Retseptid

Sportlased ja tõsiselt harjutavad harrastajad saavad isegi rasvapõletuse perioodidel rohkem süsivesikuid lubada...

Retseptid  |   |  tekst:  |  fotod:  |  Kommenteeri

Madala süsivesikute sisaldusega dieet on hea ja sobiv lähenemine tõsiselt ülekaalulisele, insuliini resistentsele ning istuva eluviisiga inimesele. Kindlasti ei tähenda see seda, sama lähenemine on ka sportlastele ja jõusaalis tõsiselt harjutavatele inimestele sobivaim lähenemine. Kui sa oled aktiivne ja juba niigi võrdlemisi heas vormis, siis võib ka dieedi ajal olla süsivesikute kogus kõrgem, kuna madalama rasvaprotsendiga indiviididel on organismi kalorite käitlemise võimekus parem.

Samuti võib ainevahetuse iseloom ajas muutuda, mis tähendab, et alguses optimaalne dieediplaan ei pruugi keha konditsiooni muutudes hiljem parim lähenemine olla. Madala süsivesikute sisaldusega dieet sobib, kui kehaline aktiivsus on väike ja rasvaprotsent võrdlemisi suur, ent, mida väiksemaks läheb rasvaprotsent, seda enam saab lubada omale ka dieedi tingimustes süsivesikuid. Olles aktiivne, pidevalt treenides, raskustega regulaarselt harjutades rasvaprotsent alaneb, toitainete töötlemise võime paraneb ja insuliini tundlikkus tõuseb. Ja kui sa rasvaprotsendi vähenedes ei korrigeeriks oma süsivesikute ratsiooni, siis pigem töötaksid isegi oma progressile vastu (rasvaprotsendi vähenemine).

Süsivesikute kogused vastavalt olukorrale:
1. Adekvaatne päevane süsivesikute kogus sportlaste, kulturistide, jõutõstjate ja lihtsalt harrastajatest jõusaalis treenijate seas on vägagi varieeruv, isegi sedavõrd palju kui 2-7 g/kg kehakaalu kohta.
2. Need, kes on hea insuliini tundlikkusega, silmnähtavalt madala rasvaprotsendiga, treenivad suure intensiivsuse ja mahuga, seda nii soorituse kui lihasmassi kasvatamise eesmärkidel jäävad eelneva vahemiku kõrgema ratsiooni juurde ehk ka 5-7 g/kg kehakaalu kohta.
3. Need, kelle insuliini tundlikkus on kehva, kes on istuva eluviisiga, treeningud (kehaline aktiivsus) on võrdlemisi tagasihoidliku mahu ja intensiivsusega, kuid eesmärgiks on siiski rasvaprotsendi alandamine peaksid jääma päevase süsivesikute koguse 2-3 g/kg kehakaalu kohta, juurde.
4. Tuleb ise testida, otsida ja proovida, et milline kogus süsivesikuid päevas toimib teie eesmärkidele vastavalt kõige paremini. Õiget süsivesikute kogust otsides ärge tehke järske muudatusi, vaid lähenege paindlikult ja läbi väikeste korrigeerimiste (10-20%). Kui te alustate näiteks 250 grammi süsivesikutega päevas, siis suurendage või vähendage seda kogust vastavalt vajadusele 25-50 grammi võrra. Mitte, et ühel päeval on 250 grammi, vaatate, et see ei ole ikka adekvaatne kogus teie vajadustele ja vastav eesmärkidele ning vähendate siis järgmisel päeval 50 grammini või suurendate 500 grammini.

Kirjutis pärineb: www.t-nation.com


Teemaga seostub ka minu artiklite sarjast „Mõtteid kaalu alandavatest dieetidest...“ pärinev arutlus:

„Pole kahtlust, et on olukordi, mil lahendiks või ravimiks, justnimelt ravimiks ongi üksnes väga kõrge rasva ja madala süsivesikute sisaldusega dieet. Miks ravimiks? Sellepärast, et inimesed söövad ennast haigeks ja haigeks mitte slängis, vaid täiesti otseses ning füüsilises tähenduses. Tänased toitumisharjumused on „supervariant“ meie keharakkude insuliini tundlikkuse vähendamiseks. Suurel määral ongi ülekaalulisust initsieerivaks argumendiks insuliini tundlikkuse vähenemine sümbioosis ülimadala kehalise aktiivsusega. Ja juhul, kui insuliini tundlikkus on väga halb või väga tugevasti alanenud, siis ongi suure rasvasisaldusega dieedid (loomulikult proportsionaalses mõttes üldkaloraažist) omal kohal. Põhjendus sellele väitele on väga lihtne. Selleks, et miski või keegi „hakkaks kedagi või midagi igatsema“, muutuks „kellegi või millegi“ suhtes tundlikumaks peame sellest „kellestki või millestki“ mõnda aega eemal olema. Pean siinkohal silmas insuliini ja selle toimet meie keharakkudele. Kui insuliini tundlikkus on väga halb, siis see tähendab seda, et verre vabanenud insuliin ei mõju enam meie keha rakkudele, rakud on selle hormooni suhtes suurte ja sagedaste vabanemiste tulemusena muutunud tundetuks. Sellises olukorras ei avalda tavapärane toidukorra järel vabanenud kontsentratsioon insuliini ettenähtud toimet. Selleks, et toime tekiks peame meie muudkui sööma, sest lõppude lõpuks suure söömise peale vabaneb insuliini ikka nii palju, et mingid toitained hakkavad ka rakkudesse jõudma ja meie tunneme, et natukene hakkaks nagu kõhtu ka midagi tekkima (kõhu täissaamise tunne). Samas, sellise stsenaariumi järgi olemegi ennast tegelikult juba ülesöönud. Hunnik toitaineid on seedesüsteemis, samuti on meeletu „forsseerimise“ peale vabanenud lõpuks ka ohtralt insuliini. Paralleelselt toitainete rakkudesse juhtimisega hakatakse suure insuliini kontsentratsiooni poolt seda suurt kogust seedesüsteemi „sattunud“ toitainete hulka ka rasvarakkudesse rasvana talletama. Ja palju insuliini vereringes teeb oma tööd selles osas tõhusalt, mistõttu ei pruugigi pärast toidukorda palju aega mööduda, kui tunneme taas kõhutühjust. Suletud ring! Uuesti sööma, väiksemagi koguse toitainete rakkudesse toimetamiseks on taas vaja suurt kogust toitu, suurt kogust insuliini, sest tühisele kontsentratsioonile keharakud ju ei reageeri. Suure söömisega stimuleeritud suur kogus insuliini juhib lõpuks nii palju toitaineid taas rakkudesse, et tekib jällegi „mingi“ hetkeline täiskõhu tunne, kuid seda jällegi paralleelselt ja intensiivselt ladestatavate rasvade hinnaga. Kirjeldatud olukorrast väljumiseks (ringist vabanemiseks) oleks dieet, mis mõjutaks ja kõigutaks vere insuliini taset ilma järskude puhanguteta ning minimaalselt. Lahendiks sellisel puhul ongi nn. rasvadieet, kuna rasvad juba iseenesest mõjutavad insuliini verre vabanemist kolmest peamisest toitainest kõige vähem. Ent, loomulikult, ka proportsionaalselt suure rasvasisaldusega dieetide teostamisel on oma reeglid, mida tuleb omakorda kindlasti silmas pidada.

http://www.fitness.ee/artikkel/1494/motteid-kaalu-alandavatest-dieetidest-ja-tervislikust-toitumisest-iv-osa/3


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

PORGANDITOIDUD: Paleo ja toorvegan piparkoogid

Retseptid | 

Kogus: 1 päts Koostisained * 300 g kivideta datleid * 150 g indiapähklivõid * 2½ spl kookosjahu * 2 spl Rawsom…


PORGANDITOIDUD: Vegan piparkoogi proteiinipuder

Retseptid | 

Kahele Vaja läheb: * 100 g kaerahelbeid * kaerapiima * 5 spl kookoskoort (soovi korral) * 10 g…


PORGANDITOIDUD: NOT-ella (ehk vale-Nutella) hommikupuder

Retseptid | 

Kogus: Ühele Koostisained * 240 ml Alpro šokolaadimaitselist soja- või mandlipiima * 125 ml täisterakaerahelbeid * 30 g…