Sportlased ja süsivesikud rasvapõletusel

Madala süsivesikute sisaldusega dieet sobib istuva eluviisiga ülekaalulisele inimesele. Aga sportlased ja regulaarselt jõusaalis treenivad harrastajad? Nemad võivad ka rasvapõletuse perioodil märksa rohkem süsivesikuid lubada — ja see pole vastuolu, vaid loogiline tagajärg.

Miks sportlased taluvad rohkem süsivesikuid

Asi on insuliini tundlikkuses. Mida madalam on rasvaprotsent ja mida regulaarsem on raskustreening, seda paremini keha süsivesikuid käitleb. Lihasrakud tõmbavad glükoosi sisse efektiivsemalt, glükogeenivarud taastuvad kiiremini ning suurem osa söödud süsivesikutest läheb energiaks ja taastumiseks, mitte rasvavaruks.

Istuva eluviisiga ja kehva insuliini tundlikkusega inimesel on lugu vastupidine. Tema rakud reageerivad insuliinile loiult, glükoos ringleb veres kauem ning suurem osa toidust suunatakse rasvkoesse. Sellisel puhul töötab madala süsivesikute sisaldusega lähenemine ravi-laadse vahendina — see hoiab insuliini puhanguid talitsetuna ja annab rakkudele aega tundlikkuse taastamiseks.

Sama dieet ei sobi kõikidele võrdselt. Ja mis veelgi olulisem — sama inimese vajadused muutuvad ajas. Kui alustad ülekaaluliselt ja jõuad poole aastaga heasse vormi, siis algselt sobinud range madalsüsivesikuline plaan ei ole enam parim valik. Insuliini tundlikkus on tõusnud, treeningukoormus on kasvanud ja keha tahab kütust juurde.

Kui palju süsivesikuid sportlased päevas vajavad

Vahemik on lai — uuringutes ja praktikas räägitakse 2–7 grammist kehakaalu kilogrammi kohta päevas. See pole vastuolu, vaid peegeldab seda, kui erinevad on inimesed ja nende treeningukoormus.

• 5–7 g/kg kohta — hea insuliini tundlikkusega ja madala rasvaprotsendiga inimesele, kes treenib suure mahu ja intensiivsusega ning soovib lihasmassi kasvatada või sooritust hoida. 80 kg sportlasele teeb see 400–560 g süsivesikuid päevas.
• 3–5 g/kg kohta — keskmine vahemik harrastajale, kes treenib paar-kolm korda nädalas raskustega ja soovib keha komponeerida.
• 2–3 g/kg kohta — sobib tagasihoidliku kehalise aktiivsusega inimesele, kelle insuliini tundlikkus pole veel parim ja eesmärgiks on rasvaprotsendi alandamine.

Rusikareegel: mida õhem ja aktiivsem oled, seda kõrgemale vahemikus liigud. Mida ülekaalulisem ja istuvam, seda madalamale.

Sportlased dieedil: praktilised nõuanded

Õiget kogust ei leia tabelist — see tuleb leida katsetades. Aga mitte hüpates 250 grammist 500 grammile ühe päevaga.

Vali alguskogus kehakaalu ja treeningukoormuse järgi. Püsi sellel kaks-kolm nädalat ja jälgi tulemust — peeglis, kaalul, jõusaalis. Kui rasvaprotsent ei lange või liigub vales suunas, korrigeeri 10–20% võrra. 250 grammi pealt tähendab see 25–50 grammi vähem või rohkem, mitte poole võrra muutust ühe päevaga.

Mida nädalate jooksul jälgida:

• Kaal ja peegelpilt — liiguvad nad järk-järgult soovitud suunas?
• Treeningujõud — hoiad raskusi või need kukuvad ära?
• Energia ja uni — igapäevane elu kannatab või tuleb hakkama?
• Glükogeenitäius — lihased näevad treeningul täidlased või lamedad?

Kui kõik neli punkti on rohelised, siis kogus on õige. Kui üks-kaks lonkavad, on aeg numbreid liigutada.

Üks asi veel: süsivesikute ajastus. Suurem osa võiks tulla treeningu ümber — enne ja pärast trenni. See on aeg, mil lihased on kõige vastuvõtlikumad ja insuliini tundlikkus kõige kõrgem. Hommikune kaerahelbepuder ja õhtune süsivesikuterikas eine on aktiivsele harjutajale palju kasulikumad kui istuvale kontoritöötajale, kes lähima tunni jooksul kuhugi ei liigu.

KKK

Kas keto-dieet sobib sportlasele rasvapõletuse ajal?
Mõnele sobib, enamikule mitte. Kõrge intensiivsusega raskustreening kasutab valdavalt glükogeeni — see varu tühjeneb kiiresti ilma süsivesikuteta. Tulemus: jõud kukub, treeningmahud lühenevad, taastumine pikeneb. Vastupidavusalade harrastajatel on lugu teine, kuid ka seal vajab keto pikka kohanemisaega.

Kuidas tean, kas mu insuliini tundlikkus on hea?
Otsesed markerid (HOMA-IR, paastuglükoos, paastuinsuliin) saab vereanalüüsist. Kaudsed märgid: madal rasvaprotsent, regulaarne raskustreening, stabiilne energia päeva jooksul ilma süsivesikukrahhideta. Kui sa pärast rikkalikku einet ei vaju kohe diivanile, on tundlikkus tõenäoliselt korras.

Kas süsivesikute kogust peab rasvaprotsendi langedes muutma?
Jah, ja pigem ülespoole. Mida lähemale jõuad sihtvormile, seda parem on toitainete käitlemine ja seda vähem on mõtet kalorit jõuga maha kruvida. Vastupidi tehes töötad oma progressile vastu — nappiv toit kõrgel treeningmahul viib lihaskao ja platooni, mitte parema vormini.

Kirjutis pärineb: www.t-nation.com

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg