Vitamiin C sportlasele: miks ja kui palju?

C-vitamiin on toitaine, mille kohta enamik inimesi arvab, et nad saavad piisavalt. Tegelikkus on aga teistsugune — eriti kui treenid mitu korda nädalas ja paned kehale päris koormuse. Enne kui järgmine kord oma dieedi makrotoitaineid analüüsid, tasub heita pilk ka mikrotoitainete poolele.

Miks vajab vitamiin C sportlase kehas erilist tähelepanu?

Ametlik päevanorm on 60 mg. Ent kudede küllastamiseks vajame tegelikult 200 mg päevas — see on juba kolm korda rohkem. Sportlasele, kelle keha on pidevas füüsilises stressis, on vajalik kogus vähemalt 200–300 mg päevas.

Põhjus peitub lihaste koostises. Lihas koosneb peamiselt veest ja C-vitamiini on vees kergesti lahustuv. See tähendab, et see hajub lihaskoes kiiresti laiali. Mida rohkem lihasmassi, seda kiiremini aine jaotub ja seda suurem on tegelik vajadus.

Askorbiinhape toetab mitmeid protsesse, mis on raske treeningprogrammi ajal kriitiliselt tähtsad:

• sidekoe teke
• raua transport kehas
• hormoonide teke
• energiat tekitavad reaktsioonid

Kõik nimetatu on eriti oluline siis, kui treeningmaht on suur ja taastumine peab toimuma kiiresti. Ainevahetuse kiirus ja tõhusus sõltub just sellistest mikroelemntidest — kui neid pole piisavalt, lihtsalt peatub kogu protsess.

Vitamiin C puudus treeningul: mis tegelikult juhtub?

Ausalt öeldes pole see lihtsalt teoreetiline probleem. Kui kulturist ei tarvita piisaval hulgal C-vitamiin-d, ilmnevad konkreetsed tagajärjed:

• Glükogeenitase lihastes ja maksas langeb ning tekib energiakadu.
• Fosforkreatiini tase lihaskoes väheneb — sellega langeb võime sooritada suure intensiivsusega liigutusi.
• Piimhappeproduktsioon suureneb ja väsimus tekib kiiremini.

Lühidalt: defitsiidiga keha ei jõua ega taostu. Raskused treeningul, energia langus keskel seansi ja aeglane taastumine võivad olla märgid sellest, et mikrotoitaineid ei ole piisavalt — mitte ainult märk üleväsimusest.

Kui palju vitamiin C-d võtta ja kust seda saada?

Sportlasele soovitatav päevakogus on 200–300 mg. Kuna C-vitamiini organismis ei kuhju, on üledoseerimise oht nulli lähedane — liig eritub kehast lihtsalt. See teeb selle üheks ohutumaks toidulisandiks.

On leitud, et sportlased, kes tarvitavad päevas vähemalt 200–300 mg askorbiinhape-d, taluvad paremini ka kuumust. Kasulik teada suvistel õuetreeningutel.

Looduslike allikate poolest on C-vitamiini rohkelt tsitrusviljades, maasikates, melonites, kiivis, rohelises paprikas, tumerohelistes köögiviljades ja tomatites. Toitumisel hästi koostatud dieet katab osa vajadusest, kuid sportlasel on mõistlik arvestada ka lisandiga — eriti intensiivsete treeningperioodide ajal.

KKK

Kas C-vitamiin tavaline päevadoos on sportlasele piisav?
Ametlik norm on 60 mg, kuid sportlasele on vajalik vähemalt 200–300 mg päevas, sest füüsiline stress suurendab C-vitamiini metabolismi.

Kas C-vitamiini-d saab üle doseerida?
Kuna askorbiinhape on vees lahustuv ja organismis ei kuhju, on üledoseerimise oht praktiliselt olematu. Liig eritub kehast loomulikul teel.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem C-vitamiin-d?
Tsitrusviljad, kiivi, maasikad, melon, roheline paprika, tomatid ja tumerohelised köögiviljad on parimad looduslikud allikad.

Autor: M.M.

Allikas: Terviseamet – toidulisandid.