4. veebruar 2000

Fitnessikavad: tippnaiste treeningplaanid

Fitnessikavad: tippnaiste treeningplaanid

Fitness Olympia võitjate fitnessikavad pole saladus – ja neid tasub tunda. Mitte selleks, et neid päris täpselt järgida, vaid et mõista, millist struktuuri ja põhimõtteid maailmaklassi sportlased kasutavad. Koormus on alati sätitav vastavalt oma tasemele.

Fitnessikavad viielt Fitness Olympia tippsportlaselt

Allpool on viie tuntud fitnessisportlase reaalsed treeningplaanid koos tsüklite ja kehaandmetega. Kõik on pärit võistlusperioodist – nii näed, millise mahuga nad tõepoolest treenisid.

Timea Majorova – õlatreening

  1. Seistes ühe käega lendamine plokiga – 3 x 15
  2. Käsikute surumine istudes – 3 x 15
  3. Tõmbed lõua alla käsikutega – 3 x 15
  4. Õla tagaosa masinaga – 3 x 15

Treeningtsükkel:
1. päev: jalad, kõht
2. päev: selg
3. päev: rind, kõht
4. päev: õlad, käed
5. päev: puhkus

Andmed: pikkus 173 cm, kaal 61 kg, võistluskaal 58,5 kg. Saavutused: Euroopa meister 1997, amatööride maailmameister 1997, Fitness Olympia 1998 3. koht.

Lena Johannessen – kätetreening

  1. Biitsepstõste seistes (kang või käsikud) – 4 x 10–15
  2. Küünarvarte kõverdamine ülaplokil (kahe ploki vahel) – 4 x 10–15
  3. Ploki alla surumine – 3 x 10–15
  4. Küünarvarre sirutus taha käsikuga (“kickback”) – 3 x 10–15

Treeningtsükkel:
1. päev: jalad, kõht
2. päev: puhkus
3. päev: rind, õlad, triitseps, kõht
4. päev: puhkus
5. päev: selg, biitseps, kõht
6. päev: puhkus
7. päev: puhkus
NB! Ei treeni sääri – piisavalt head!

Andmed: pikkus 168 cm, kaal 61,5 kg, võistluskaal 58,5 kg.

Mary Yockey – seljatreening

  1. Lõuatõmbamine laia haardega – 4 x 15–22
  2. Tõmbed alaplokil (“sõudmine”) – 4 x 12
  3. Ploki tõmbed ülalt ette (lai haare) – 4 x 12
  4. Tõmbed käsikuga ettekallutatult – 4 x 12

Treeningtsükkel:
1. päev: rind, triitseps
2. päev: jalad
3. päev: puhkus
4. päev: õlad, biitseps
5. päev: selg
6. päev: puhkus
7. päev: puhkus
Kõhtu ja sääri treenida üle päeva. 3 x nädalas aeroobne treening à 45–60 min.

Andmed: pikkus 160 cm, kaal 52 kg. Saavutused: Fitness Olympia 1999 1. koht.

Federica Belli – kätetreening

Triitseps:

  1. “Kickback” käsikutega – 3 x 8–10
  2. Ühe käega käsikuga prantsuse surumine – 3 x 8–10
  3. Ploki alla surumine – 3 x 8–10

Biitseps:

  1. Biitsepstõste käsikutega istudes – 3 x 8–10
  2. Concentration curl – 3 x 8–10
  3. Biitsepstõste käsikutega seistes (neutraalne haare) – 3 x 8–10

NB! Muudab treeninguharjutusi väga sageli.

Treeningtsükkel:
1. päev: selg, biitseps
2. päev: õlad, triitseps
3. päev: puhkus
4. päev: jalad, sääred
5. päev: rind, triitseps
6. päev: puhkus
NB! Võistlusteks valmistumisel jäävad puhkepäevad ära.

Andmed: pikkus 168 cm, kaal 59,5 kg, võistluskaal 57,5 kg. Saavutused: 1996. aasta Itaalia meister.

Denise Paglia – kätetreening superseeriates

  1. Biitsepstõste kangiga seistes – 3 x 15 / superseeria \
  2. Lamades prantsuse surumine – 3 x 15 \ superseeria /
  3. Biitsepstõste käsikutega – 3 x 15 / superseeria \
  4. “Kickback” käsikutega – 3 x 15 \ superseeria /

Treeningtsükkel:
1. päev: rind, selg, kõht
2. päev: jooks 45 min
3. päev: õlad, jalg, säär
4. päev: jooks 45 min
5. päev: käed, kõht
6. päev: puhkus
7. päev: puhkus

Andmed: pikkus 160 cm, kaal 53,3 kg, võistluskaal 52 kg. Saavutused: 1995. aasta Fitness Olympia 5. koht.

Mida need fitnessikavad ühist jagavad?

Vaatad neid plaane ja muster hakkab silma. Mõned tähelepanekud:

  • Lihasgrupipõhine jaotus – keegi neist ei tee täiskehatreeninguid. Iga päev üks-kaks lihasgruppi, siis puhkus.
  • Rohkem seeriate arv, vähem raskust – 3–4 seeriat harjutuse kohta, kordused 8–22 vahel. See on fitnessi-, mitte jõutõstmise loogika.
  • Aeroobika on sees – Mary Yockey tegi 3 x nädalas 45–60 minutit kardiot. Denise Paglia jooksis 2 x 45 minutit. Fitnessivorm ei tule jõusaliga piirdumisest.
  • Puhkepäevad on kirjas – kõigil on vähemalt 1–2 puhkepäeva nädalas. Isegi võistluste eel (vt Federica Belli märkus).

Kuidas fitnessikavad enda treeningusse sobitada

Neid programme ei tasu kopeerida sõna-sõnalt. Isegi kui oled kogenud treenija, on tippsportlase maht ja intensiivsus suur hüpe. Ausalt öeldes – enamik harrastajaid teeb liiga palju, mitte liiga vähe.

Mida saad aga oma treeningust üle võtta:

  • Lihasgrupipõhine tsükkel, kus iga grupp saab nädalas ühe korraliku treeningu.
  • Seeriad vahemikus 3–4 harjutuse kohta, mitte rohkem.
  • Kätetreeningus superseeria meetod (biitseps + triitseps koos) – see on ajasäästlik ja annab hea pumbatunde.
  • Kardio ei ole lisabonus, see on osa plaanist.

KKK: fitnessikavad ja nende kasutamine

Kas algaja saab neid fitnessikavad järgida?
Osaliselt küll. Tsüklit ja lihasgrupijagamist saab järgida, aga korduste arvu ja seeriate mahtu tasub alguses poole võrra vähendada. Anna kehale aega kohaneda.

Mitu korda nädalas peaksin treenima?
Need plaanid eeldavad 4–5 treeningkorda nädalas. Harrastajale on 3–4 korda täiesti piisav, kui intensiivsus on aus.

Mis vahet on fitnessikavadel ja jõutõstmise programmidel?
Fitnessikavad rõhuvad vormile, mitte maksimaalkaalule. Korduste arv on kõrgem (8–20+), harjutuste valik mitmekesisem ja kardio on lahutamatu osa treeningplaanist.

Autor: FLEX tõlk. I.Otsus

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.