Rasvaprotsendi mõõtmine: meetodid ja vead

Rasvaprotsendi mõõtmine on kasulik siis, kui tahad näha muutust, mitte ainult kaalunumbrit. Ükski tavakasutuses olev meetod ei mõõda keha koostist päris otse, kuid õigesti kasutades annavad need head infot selle kohta, kuhu vorm liigub.

Miks rasvaprotsendi mõõtmine loeb?

Kaal võib langeda, aga see ei ütle üksi, kas kadus rasv, vesi või lihasmass. Keha koostise hindamisel jagatakse keha tavaliselt rasvamassiks ja rasvavabaks massiks. Täpsemates mudelites eristatakse ka luukoe massi ning veel omakorda proteiini- ja veemassi.

Lihtne tõde: mida rohkem komponente tahad eraldi hinnata, seda keerulisemaks mõõtmine läheb. Nelja komponendi mudel on teoorias täpsem, kuid seda ei saa teha ühe lihtsa seadmega. Seetõttu kasutatakse praktikas pigem meetodeid, mida saab korrata ja võrrelda sama inimese varasemate tulemustega.

Oluline on ka see, et erinevad meetodid ei pruugi anda täpselt sama numbrit. Kui üks aparaat näitab 12% ja teine 14%, ei tähenda see kohe, et üks neist valetab. Tihti on tähtsam trend: kas rasvaprotsent liigub alla, üles või püsib paigal.

Kuidas rasvaprotsendi mõõtmine töötab?

Veealune kaalumine ja nahavoldid

Veealuse kaalumise puhul võrreldakse kehakaalu vees ja maismaal. Selle järgi arvutatakse keha tihedus ning sealt edasi hinnanguline keha rasvaprotsent. Meetod põhineb eeldusel, et rasvamassil ja rasvavabal massil on kindlad tihedused.

Rasvavoldi paksuse mõõtmine on sellest ajalooliselt välja kasvanud. Näiteks nelja mõõtmiskohaga meetodis liidetakse nahavoltide paksused ning kasutatakse võrrandeid, millega hinnatakse rasvaprotsenti. Kui mõõtmiskohtade arv muutub, peavad muutuma ka võrrandid.

Selle meetodi tugev külg on lihtsus. Miinus on mõõtja mõju. Sama inimene peaks mõõtma samu kohti samal viisil, muidu võib tulemus kõikuda ka siis, kui keha tegelikult ei muutunud.

DXA ja BIA

Kahekordse kiirega röntgenabsorptsiomeetria ehk DXA aitab määrata luude tihedust, kuid sellega saab hinnata ka keha koostist. DXA-seade saadab kehast läbi kahte erineva energiaga röntgenkiirgust ning arvutab selle põhjal rasvavaba ja luuvaba massi, luukoe massi ning rasvamassi.

BIA ehk Bioelectrical impedance analysis mõõdab keha elektrilist takistust. Mõni seade mõõdab voolu jalgade kaudu, mõni käte kaudu, pikemad seadmed hindavad suuremat osa kehast. Elektrijuhtivus sõltub suuresti keha veesisaldusest. Kui seade eeldab, et rasvavaba ja luuvaba mass koosneb 73,2%-liselt veest, saab ta selle põhjal arvutada hinnangu keha koostisele.

Mida näitas kulturisti 21 nädalat kestnud mõõtmine?

Algse uuringu eesmärk oli vaadata, kuidas keha koostise muutus mõjutab luude mineraalide sisaldust, ning katsetada ultrahelitehnikat pehmete kudede hindamisel. Töös osalesid Soome Kuopio ülikooli füüsika instituudi Biophysics of Bone and Cartilage uurimusrühm, Bone and Cartilage uurimusüksus ja Kuopio Ülikooli Haigla (http://www.kuh.fi/).

Katsealune oli meesisik vanuses 27 a, pikkusega 172 cm ja algkaaluga 92 kg. Ta järgis Jerry Ossi koostatud toitumiskava 21 nädalat, eesmärgiga vähendada rasvmassi ja hoida lihasmassi. Kaalu jälgiti hommikuti igal nädalal digitaalkaaluga.

Keha rasvaprotsenti mõõdeti iga kolme nädala tagant DXA-meetodiga (Lunar Prodigy, GE Medical, Wessling, Germany), BIA-meetodiga (InBody 3.0, Biospace, Seoul, Korea) ja rasvavoldi paksuse mõõtmisega nelja mõõtmiskohaga. Söömist ja joomist välditi kaks tundi enne mõõtmist ning kogu uuringu jooksul mõõtis sama inimene.

21 nädala jooksul langes kehakaal 91,6 kg-lt 75,1 kg-ni (r2 = 0,99, n = 22). Kõik meetodid näitasid rasvaprotsendi lineaarset vähenemist, kuid uuringu lõpus ülehindasid BIA ja rasvavoldi mõõtmine rasvaprotsenti. DXA järgi vähenes keha rasvaprotsent 21,5 %-lt 4,7 %-ni.

Rasvmass vähenes 20,0 kg-lt 3,7 kg-ni (r2 = 0,99, n = 9). Rasvmass langes 780 g nädalas ning rasvavaba mass suurenes 90 g nädalas. Alguses oli kõhuvöötme rasvaprotsent kõige kõrgem, 27,4 %, kuid lõpus oli see piirkond hoopis kõige madalam, 4,0 %. Kõik meetodid andsid sarnase tulemuse siis, kui rasvaprotsent oli umbes 17.

Praktilised soovitused: rasvaprotsendi mõõtmine ilma paanikata

Kui kasutad BIA-kaalu või käsiseadet, mõõda alati võimalikult sarnastes tingimustes. Hommik, sama vedelikutarbimine ja sama rutiin annavad parema võrdluse kui juhuslik mõõtmine pärast trenni või suurt sööki.

Nahavoldi mõõtmisel on kõige tähtsam korduvus. Sama mõõtja, samad punktid ja rahulik tehnika. Väike erinevus DXA ja nahavoldi tulemuste vahel on normaalne, sest rasv ei jaotu kõigil inimestel samamoodi.

Masinad on head abilised, kuid kehvad treenerid. Kulturismivõistlusel annab kohtunik punkte silmaga nähtava vormi põhjal, mitte mõõtmisraporti järgi. Seega tasub numbrite kõrval vaadata ka peegelpilti, fotosid ja treeneri hinnangut.

KKK: rasvaprotsendi mõõtmine

Milline meetod on kõige täpsem?

DXA on tavakasutajale üks täpsemaid valikuid, kuid see pole igapäevaseks jälgimiseks kõige mugavam. BIA ja nahavoldid sobivad hästi muutuse jälgimiseks, kui mõõtmistingimused püsivad samad.

Miks BIA tulemus kõigub?

BIA sõltub keha veesisaldusest. Vedelik, toit, treening ja isegi kellaaeg võivad tulemust mõjutada. Seetõttu on tähtis mõõta sarnasel ajal ja sarnase ettevalmistusega.

Kas rasvaprotsent on tähtsam kui peegelpilt?

Ei. Rasvaprotsent aitab arengut jälgida, kuid vormi hindamisel loevad ka proportsioonid, lihasmass, hoiak ja visuaalne tervik.

Tõlge ajakirjast Body, Autor: Ossi Riekkinen

Autor: Ossi Riekkinen; Greta (tõlge)- BODY lehti