Modifitseeritud 5x5 kulturistidele

Autor: Internet, Tõlge: Janar Ryckenberg


1. päev - Esmaspäev : Rind, triitseps Seeria pilt
Surumine kangiga lamades 5x5
Surumine hantlitega kaldpingil 2x8-10
Lendamine hantlitega kaldpingil 2x8-10
Lamades kangiga kitsa haardega surumine triitsepsile 5x5
Surumine rööbaspuudel 2x8-10
Prantsuse surumine hantliga ühe käega, istudes 2x8-10
2. päev - Teisipäev: Selg, trapets, kõht Seeria pilt
Jõutõmme kangiga 5x5
Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme) 2x8-10
Laia pealthaardega ploki tõmbed eest 2x8-10
Õlatõste smithi masinal 3x8-10
Jalgade tõsted toengus 3x15-20
Keretõste kõhupingil 3x8-10
Keretõste kõhupõikilihastele alaseljapingil 3x8-10
3. päev - Puhkus Seeria pilt
4. päev - Neljapäev: Õlad, biitseps Seeria pilt
Surumine kangiga kukla tagant istudes 5x5
Lendamine küljele hantlitega seistes 3x8-10
Lendamine hantlitega ettekallutatult 2x8-10
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 5x5
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 2x8-10
Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult 2x8-10
5. päev - Reede: Jalad, kõht Seeria pilt
Kükk kangiga, kang turjal 5x5
Jalapress trenazööril 2x8-10
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 2x8-10
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 2x8-10
Pöialetõus smithimasinal 5x15
Keretõste Rooma toolil 3x15-20
Kere painutus alaseljapingil külili 3x15-20
Jalgade tõsted kaldpingil 3x15-20
Märkused:

5x5 korral viis seeriat, igaühes 5 kordust sama raskusega. Kui proovite 5x5 süsteemi, siis kindlasti hoidke "stabiilset joont", st. suurendage raskust progressiivselt ja vähehaaval, isegi kui algul tundub väga kerge olevat.

Kui alustate 87.5 kg, järgmisel nädalal 90 kg, siis 92.5 kg jne. Kui tekivad esimesed "probleemid", et igat seeriat ei jõua enam 5 kordust teha, tuleb võtta meetmed tarvitusele. Nt. kasutada treeningpartneri abi ja hoida raskust samakaua samal tasemel, kuni suudetakse oma jõududega need 5x5 kordust ära teha. Veel üks võimalus on hakata vastupanu suurendama nt. 1 kg kaupa jne.
Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus.
Täiskava koos seletustega siin: http://www.fitness.ee/artikkel/617/treeningsusteem-5x5