Käed suureks massikava

Autor: Bodybuilding.com


1. päev - Esmaspäev Seeria pilt
Kükk kangiga, kang turjal 1x20*
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 2x8-12
Pöiasirutus seistes hantliga 2x20-25
Surumine kangiga lamades 2x6-9
Tõmme vastu kõhtu kangiga kummargil 2x6-9
Surumine kangiga istudes eest 2x6-9
2. päev - Puhkus Seeria pilt
3. päev - Kolmapäev Seeria pilt
Prantsuse surumine kangiga lamades 6-9 + 6-9
Surumine rööbaspuudel 6-9 + 6-9
Käe sirutamine taha plokksüsteemil köiega 8...
Küünarvarte kõverdamine kangiga scottipingil 6-9 + 6-9
Tõmme plokil ülalt kitsa haardega 7-10 + 7-10
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 6-9...
4. päev - Puhkus Seeria pilt
5. päev - Reede: sama, mis esmaspäev Seeria pilt
6. päev - Laupäev & pühapäev- puhkus Seeria pilt
Märkused:

Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Pärast trenni venitusharjutused, lõdvestus. Treening 3-l päeval nädalas.

*Kükk-kasuta raskust, millega jõuad tavaliselt teha 10 kordust ja soorita sellega 20, kasutades korduste vahel nii mitu hingetõmmet kui ülesande sooritamiseks vajalik.

Esmaspäev ja reede: soorita kõik seeriad positiivse suutlikkuseni(kuni enam tõsta ei jõua).

Triitseps 6-9 + 6-9: kasuta raskust, millega jõuad 6-9 korduse sees suutlikkuseni. Vähenda koheselt raskust 20% ja mine uuesti suutlikkuseni.
Käe taha sirutamine plokksüsteemil köiega 8... : pane plokile raskus, millega jõuad teha 8 kordust, vähenda raskust 1 plaadi võrra ja tee uuesti nii palju kui jõuad. Jätka samal moel raskuse vähendamist, kuni plokil on vaid 1 plaat.

Biitseps: 6-9 + 6-9: kasuta raskust, millega jõuad 6-9 korduse sees suutlikkuseni. Vähenda koheselt raskust 20% ja mine uuesti suutlikkuseni.
Küünarvarte kõverdamine kangiga 6-9...: pane kangile raskus, millega jõuad teha 6-9 kordust. Vähenda raskust 5 kg ja tee nii mitu kordust, kui jõuad. Jätka raskuse vähendamist, kuni jõuad tühja kangini.

Jälgi kava 8 nädalat. Käsivart eraldi treenida pole vaja. Kõhtu vabalt valitud päeval ja optimaalses mahus.