Tehnika jõusaalis: kolm mõttetera

Tehnika on jõusaalis tihti see koht, kus ego ja päris areng lähevad eri suunas. Need kolm vana kooli mõtet räägivad samast asjast: raskus, kordused ja harjutuse tunne peavad teenima lihast, mitte lihtsalt muljet jätma.

Miks tehnika loeb rohkem kui number kangil

Suurim viga, mida jõusaalis ikka ja jälle näeb, on liiga suure raskuse valimine. Inimene võtab kangi või hantlid kätte, keha hakkab kaasa kõikuma ja harjutus muutub millekski muuks kui see pidi olema. Branch Warren ütles selle otse välja: kui tehnikat ei ole, ei saa harjutusest ka täit kasu.

See ei tähenda, et rasked seeriad oleksid halvad. Need võivad olla väga head. Aga enne peab oskama liigutust kontrollida. Kui raskus sunnib õlad, puusad või alaselja tööle seal, kus peaks töötama hoopis sihtlihas, siis on koormus vales kohas.

Lihtne tõde: parem on võtta veidi vähem raskust ja teha puhas kordus kui vedada suurem raskus kuidagi üles. Korralik pump, parem lihastunnetus ja väiksem vigastuse risk tulevad enamasti just sellest valikust.

Kasuta just nii suurt raskust, et suudaksid säilitada korraliku tehnika. Pead nägema enne kõvasti vaeva, et aru saada, mil võid kasutada suuri raskusi ja samas kontrollida liigutusi.

-Branch Warren

Kuidas hea treening päriselt tööle panna

Hea treening ei sünni ainult kavast. Sama tähtis on see, kuidas sa iga korduse ära teed. Väljaasted kõndides on selle kohta väga hea näide. Paberil tundub harjutus lihtne: samm ette, põlv alla, tõuse üles ja liigu edasi. Tegelikult nõuab see tasakaalu, kontrolli ja kannatust.

Kris Dim tõi välja, et väljaasted kõndides annavad tugeva töö tuharale ja jala tagaosale. Ta viitas ka Ronnie Colemanile ning ütles, et viirutatud tuhar ei tule juhuslikult. Selline vorm vajab palju korralikke kordusi, mitte ainult masinatel istumist.

Originaalne näide oli üsna konkreetne: aeroobikasaal, umbes 50-60 jalga ruumi, 100-naelase kangi õlgadele võtmine ning liikumine ühest otsast teise ja tagasi. See oli üks seeria. Tavaliselt tegi ta neli seeriat.

Mida sellest tavatreenija jaoks võtta? Esiteks, ruum ja ohutus loevad. Ära tee kõndivaid väljaasteid seal, kus inimesed liiguvad risti-rästi mööda. Teiseks, ära alusta kangiga, kui keharaskusega samm veel kõigub. Kolmandaks, hoia iga samm sarnane. Kui viimane samm näeb välja nagu komistamine, on seeria sisuliselt läbi.

Väljaasted kõndides on hea harjutus tuharale ja jala tagaosale. Mina teen neid aeroobikasaalis, sest seal on piisavalt ruumi.

-Kris Dim

Tehnika, maht ja maraton-seeriad

Kolmas mõte läheb teise äärmusse: väga suur korduste arv. Will Harris rääkis perioodist, kus ta tegi ühe kuu jooksul igas seerias 100 kordust ja ikka 12 seeriat kehaosa kohta. Tema enda sõnul oli see hullumeelne, aga ta tundis, et lihased muutusid tihedamaks, tugevamaks, kiulisemaks, kvaliteetsemaks ja detailsemaks.

Siin tasub olla aus. Selline maht ei ole algaja plaan. 100 kordust ühes seerias ja 12 seeriat kehaosa kohta on kehale suur koormus. Kui uni, söömine ja taastumine ei pea vastu, ei anna see paremat vormi, vaid väsimuse. Samas on mõttel iva: mõnikord võib lihas vajada uut stiimulit, mitte lihtsalt veel ühte raskemat viiest kordusest koosnevat seeriat.

Maraton-seeriad võivad õpetada lihast tundma. Kui raskus on mõõdukas ja kordusi on palju, ei saa ainult jõuga läbi pressida. Pead leidma rütmi, hoidma hingamist ja märkama, millal liigutus lagunema hakkab. Kui tehnika kaob, on mõistlik peatuda, isegi kui plaanis oli veel kordusi.

Will Harris mainis, et ka Serge Nubret ja Tom Platz harrastasid selliseid pikki seeriaid. Need nimed seostuvad väga tugeva töömahuga. Aga nende näiteid ei tasu pimesi kopeerida. Parem on küsida: mis on selle meetodi mõte minu treeningus?

Ühe kuu jooksul tegin igas seerias 100 kordust ja tegin ikka 12 seeriat kehaosa kohta. See oli hullumeelne.

-Will Harris

Praktilised mõtted järgmiseks trenniks

Kui tahad neist kolmest mõtteterast midagi päriselt kaasa võtta, alusta järgmisest trennist. Vali esimese tööseeriana raskus, millega suudad liigutust kontrollida. Kui see tundub liiga kerge, tõsta sammhaaval. Ära hüppa kohe raskuseni, mille puhul pead korduse lõpetamiseks hoogu kasutama.

Väljaastete puhul jälgi, kas põlv liigub stabiilselt ja kere püsib kontrolli all. Kui eesmärk on tuhar ja jala tagaosa, siis ära lase sammul muutuda lühikeseks närviliseks põrkeks. Pikem, rahulik ja kindel samm annab sageli parema tunde.

Pikkade seeriate puhul ära tee neist igapäevast võistlust iseendaga. Kasuta neid vahelduseks, näiteks harjutuse lõpus, kui tahad lihast pikemalt tööle panna. Kui keha annab märku, et taastumine jääb nõrgaks, võta maht tagasi.

Ausalt öeldes on see kõik üsna lihtne, aga mitte alati kerge. Raskus peab olema sinu tööriist. Mitte vastupidi.

KKK

Kas suurem raskus annab alati parema tulemuse?

Ei anna. Suurem raskus aitab siis, kui suudad seda kontrollida. Kui kordus tuleb vibutamise ja keha hoogu kasutades, läheb osa koormusest sihtlihase pealt ära.

Kas väljaasted kõndides sobivad algajale?

Jah, aga alustada võiks keharaskusega või kergete hantlitega. Kõigepealt peab samm olema kindel. Alles siis on mõtet lisada kang või suurem raskus.

Kas 100 kordust seerias on mõistlik teha?

See on edasijõudnud treenija tööriist, mitte kohustuslik võte. Kui proovid pikki seeriaid, hoia raskus mõõdukas ja lõpeta enne, kui tehnika laguneb.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym