Lühidalt:
- Jooksmise alustamine on kõige ohutum jooksu- ja kõnnivahelduse meetodiga – liiga kiire algus põhjustab ülekoormusvigastusi.
- Algajale sobib 8-nädalane plaan 3 treeninguga nädalas, koormust järk-järgult tõstes.
- Vestlustempo – saad jooksmise ajal lühikesi lauseid öelda – on õige intensiivsus algajale.
- 5 km pidevjooks on realistlik eesmärk 8 nädalaga ka täiesti ettevalmistamata inimesele.
Jooksmise alustamine on üks tõhusamaid otsuseid, mida oma tervise heaks teha saad. Regulaarne aeroobne treening parandab südame-veresoonkonna tervist, alandab vererõhku ja toetab vaimset heaolu – ning jooksmine on selleks üks ligipääsetavamaid viise. Selles juhendis saad teaduspõhise plaani, mis viib sind nullist 5 km pidevjooksuni.
Miks on jooksmise alustamine üks parimaid viise aeroobse baasi loomiseks?
Jooksmine arendab aeroobset võimekust tõhusalt ja nõuab minimaalselt varustust. Ameerika spordimeditsiinikolleegiumi (ACSM) soovituste kohaselt peaksid terved täiskasvanud saama vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut nädalas – ja jooksmine täidab seda eesmärki juba kolme 30-minutise treeninguga nädalas (Garber jt, 2011).
Regulaarsel jooksmisel on mitmeid tõendatud kasusid:
– tugevdab südame-veresoonkonda ja alandab vererõhku
– aitab hoida tervislikku kehakaalu
– parandab une kvaliteeti
– vähendab 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) rõhutab oma kehalise aktiivsuse juhistes, et istuva eluviisi riskide vähendamiseks loeb igasugune kehaline aktiivsus – ka lühike kõnd. Jooksmine täidab neid soovitusi tõhusalt.
Jõutreening täiendab jooksmist hästi, sest tugevad jalad ja kehatüvi vähendavad vigastusriski. Vaata lähemalt artiklit Jõutreeningutega alustamine, kui soovid jooksmisega paralleelselt lihasjõudu kasvatada.
Kuidas näeb välja jooksmise alustamine 8 nädalaga 5 km-ni?
Algajale mõeldud jooksu-kõnni meetod on teaduspõhine lähenemine, mis vähendab ülekoormusvigastuste riski. Uuringud näitavad, et liiga kiire koormuse tõus on novice-jooksjate vigastuste peamine põhjus – eriti luu- ja kõõlusprobleemid tekivad ebaproportsionaalse koormustõusu tõttu (Lopes jt, 2012).
| Nädal | Treeningu sisu | Ligikaudne kestus |
|---|---|---|
| 1 | 1 min jooks + 2 min kõnd × 8 kordust | ~24 min |
| 2 | 1,5 min jooks + 2 min kõnd × 7 kordust | ~25 min |
| 3 | 2 min jooks + 1 min kõnd × 7 kordust | ~21 min |
| 4 | 3 min jooks + 1 min kõnd × 6 kordust | ~24 min |
| 5 | 5 min jooks + 1 min kõnd × 4 kordust | ~24 min |
| 6 | 8 min jooks + 1 min kõnd × 3 kordust | ~27 min |
| 7 | 12 min jooks + 1 min kõnd × 2 kordust | ~26 min |
| 8 | 20–25 min pidev jooks | ~25 min |
Treeni 3 korda nädalas, puhkepäev vahel. Tempo peaks olema nn vestlustempo – sa saaksid jooksmise ajal lühikesi lauseid öelda. See vastab mõõdukale intensiivsusele, mida ACSM soovitab aeroobse võimekuse arendamiseks (Garber jt, 2011).
Pikematel jooksudel hakkab tähelepanu vahel hajuma – see on normaalne. Praktilisi nippe leiab artiklist Kuidas jooksmise ajal enda tähelepanu pingutuselt kõrvale juhtida.
Millised on levinumad vead jooksmise alustamisel ja kuidas neid vältida?
1. Liiga kiire tempo algusest peale. Paljud algajad jooksevad esimestel trennidel kiiremini kui jõuavad – tulemus on väsimus, lihasvalud ja soov loobuda. Hoia vestlustempot kogu treeningu vältel.
2. Soojenduse vahelejätmine. 5–10 minutit kiiret kõndi enne jooksu valmistab lihased ja liigesed ette ning vähendab vigastusriski. ACSM käsitleb soojendust lahutamatu osana ohutust treeningprogrammist (Garber jt, 2011).
3. Vale jalanõude valik. Jooksujalanõud peavad toetama sinu jalaastet. Spetsiifilises jooksukaupluses on soovitatav lasta oma jalaaste analüüsida, eriti kui sul on laiad jalad või ülepronatsiooni kalduvus.
4. Ületreenimine. Rohkem ei ole alati parem. Algajale piisab 3 treeningust nädalas – keha vajab taastumisaega, et tugevamaks saada.
5. Toitumise ignoreerimine. Jooksmine nõuab piisavat süsivesikute ja valkude tarbimist enne ja pärast treeningut. Põhjalik ülevaade toitainetest on artiklis Tervislik toitumine.
Kuidas toetab lisajõutreening jooksjate arengut?
Jooksmine on aeroobne treening, kuid tugev kehatüvi ja jalad muudavad jooksu ökonoomsemaks ning vähendavad vigastuste tõenäosust. Isegi 2 korda nädalas tehtavad kehatüve- ja jalaharjutused annavad märgatava efekti.
Algajatele sobivad harjutused:
– Kükk – reie esipinna ja tuharalihaste tugevdamiseks
– Väljaaste (lunge) – ühepoolse jalastabiilsuse parandamiseks
– Sillake (glute bridge) – tuharalihaste aktiveerimiseks
– Plank – kehatüve stabiliseerimiseks
Progressiivse koormuse põhimõtted, mida kasutatakse jõutreeningus, kehtivad ka jooksmises: iga nädal tõstad koormust vaid veidi. Artikkel Programm algajale lamades surumise arendamiseks illustreerib progressiivse ülekoormuse põhimõtet selgelt – sama loogika toimib jooksuplaani koostamisel.
Viited
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 43(7):1334–59. PMID: 21694556
- Lopes AD, Hespanhol Júnior LC, Yeung SS, Pena Costa LO. (2012). What are the main running-related musculoskeletal injuries? A Systematic Review. Sports Med. 42(10):891–905. PMID: 22827721
- WHO (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization. ISBN: 9789240015128
Korduma kippuvad küsimused
Kas 0-st 5 km-ni on tõesti 8 nädalaga võimalik?
Jah, enamikule tervetele täiskasvanutele on 8 nädalat piisav, kui järgida jooksu-kõnni vaheldust ja mitte tõsta koormust liiga kiiresti. Mõnele võib kuluda 10–12 nädalat – see on täiesti normaalne.
Mitu korda nädalas peaksin jooksmise alustamisel treenima?
3 korda nädalas on algajale optimaalne – see annab piisavalt stiimuleid progressiks, kuid jätab taastumisaega, mis hoiab ära ülekoormusvigastused.
Mis on õige jooksutempo algajale?
Kasuta vestlustempot – sa peaksid suutma jooksmise ajal lühikesi lauseid öelda ilma hingetuks jäämata. Kui hingeldad liiga palju, aeglusta või mine kõndimisele üle.
Kas ma pean enne jooksmist venitama?
Staatilise venituse asemel on soovitatav dünaamiline soojendus (5–10 min kiiret kõndi, jalaringid, põlvetõsted). Pärast treeningut võib teha kerget staatilist venitust lihasepingete leevendamiseks.
Mida teha, kui jooksmisel tekib valu?
Kerge lihasvalulikkus järgmisel päeval on normaalne. Valu liigestes (põlved, hüppeliiges) või terav lihasevalulikkus on märk ülekoormusest – puhka 1–2 päeva ja vajadusel pöördu arsti poole.
Tule trenni! ArtGym
