Lühidalt:
- Regulaarne saunaküastamine on seotud kuni 50% madalama kardiovaskulaarse suremuse riskiga (Laukkanen jt, 2015).
- Soojus käivitab kuumašoki-valkude (HSP) tootmise ja suurendab kasvuhormooni taset, mis mõlemad toetavad lihaste taastumist.
- Kolme nädala treeningjärgne saunarituaal suurendas vastupidavusjooksjatel koormustaluvust 32% (Scoon jt, 2007).
- Peamised ohud on dehüdratsioon ja ülekuumenemine — joo vett enne, sauna ajal ja pärast ning väldi alkoholi.
Saun taastumine on spordi- ja terviseteaduses üha rohkem tähelepanu saav teema. Tõendid näitavad, et regulaarne kuumuskokkupuude mõjutab nii lihaseid kui ka südame-veresoonkonda mõõdetavalt ja kliiniliselt oluliselt. Selles artiklis vaatleme, mida peer-review uuringud sauna taastumistoime kohta ütlevad.
Kuidas saun taastumine bioloogiliselt toimib?
Kui kehatemperatuur tõuseb 38–40 °C-ni, käivitub mitu füsioloogilist protsessi korraga. Esiteks laienevad perifeersed veresooned: nahaveresoonte läbivool suureneb kuni 50–70%, mis parandab hapniku ja toitainete kohaletoimetamist lihaskudedesse ning kiirendab ainevahetuse jääkproduktide eemaldamist. Teiseks hakkavad rakud sünteesima kuumašoki-valke (HSP), mis toimivad molekulaarsete šaperonidena — parandavad kahjustunud valgumolekule ning kaitsevad lihasrakke edasise stressijärgse kahjustuse eest.
Hormonaalses plaanis dokumenteerisid Leppäluoto jt (1986), et korduv saunaküastamine tõstab oluliselt kasvuhormooni taset veres. Kasvuhormoon on üks keskseid anaboolseid signaalmolekule, mis juhib lihaskiudude parandamist ja glükogeenivarude täiendamist pärast koormust. Sauna tervismõjude laiema tausta kohta saad lugeda meie artiklist Kasulik saun.
Milline on sauna mõju südamele ja veresoonkonnale?
Soome prospektiivuuring jälgis üle 2 000 keskeaealise mehe keskmiselt 21 aastat. Laukkanen jt (2015) leidsid, et mehed, kes külastasid sauna 4–7 korda nädalas, omasid 50% madalamat surmariski kardiovaskulaarsetesse haigustesse võrreldes nendega, kes käisid saunas vaid korra nädalas. Ka 2–3 korda nädalas käijate risk oli 27% madalam. Seos püsis pärast suitsetamise, kehamassiindeksi, vererõhu ja kehalise aktiivsuse statistilist kohandamist.
Laukkanen jt (2018) täiendasid seda pilti süstemaatilise ülevaatega, mis näitas, et saunaküastamine alandab süstoolset vererõhku, parandab südame löögisageduse muutlikkust (HRV) ja vähendab põletikunäitajaid, sealhulgas C-reaktiivset valku. Need kardioprotektiivsed muutused sarnanevad mõõduka intensiivsusega aeroobse treeningu omadega. Aeroobse liikumise enda mõjust südamele kirjutame põhjalikumalt artiklis Aeroobika südamele.
Saun tekitab ajutise kardiovaskulaarse koormuse — pulss tõuseb tavaliselt 100–150 lööki minutis, mis vastab WHO klassifikatsiooni järgi mõõduka intensiivsusega koormusele. Kontrollimata südamehaiguse korral tuleb enne regulaarse saunarituaali alustamist konsulteerida arstiga; soovituslikud juhised leiab WHO kardiovaskulaarsete haiguste lehelt.
Kas saun aitab lihasvalust (DOMS) kiiremini taastuda?
Scoon jt (2007) uurisid, mis juhtub, kui vastupidavusjooksjad käivad pärast treeningut 30 minutit saunas (80–90 °C) kolm nädalat järjest. Koormustaluvus kasvas 32% ja vere punaliblede ning plasma kogumaht suurenes märkimisväärselt, mis tähendab paremat hapnikutransportvõimekust. See on üks otsesemaid tõendeid treeningjärgse sauna jõudlust toetava toime kohta.
Hilinevas lihasvalus (DOMS) mängib olulist rolli ka soojusteraapia — parem vereringe aitab eemaldada põletikulisi tsütokiine kahjustunud lihaspiirkondadest. Oluline piirang: ägeda lihase- või liigesevigastuse esimestel tundidel on saun vastunäidustatud, kuna kuumus võib põletikku ja turset süvendada. Lihastalitlust toetavate lisandite, nagu kreatiini, kombineerimise kohta saunarituaaliga saad lugeda artiklist Kreatiin: supertoit ajule, südamele ja lihastele.
Millal ja kui kaua saunas käia taastumiseks?
Uuringuandmete põhjal on optimaalne taastumisprotokoll järgmine:
- Ajastus: 20–30 minutit pärast treeningut, pärast esmast jahutumist toatemperatuurini.
- Kestus: 10–20 minutit ühes ringis; soovi korral 2–3 ringi koos 5–10-minutiliste jahutumispausidega.
- Temperatuur: 80–90 °C kuivas saunas on uuringutes kõige sagedamini kasutatud vahemik.
- Sagedus: 2–4 korda nädalas on tõenduspõhine ja jätkusuutlik.
- Hüdratsioon: joo vähemalt 500 ml vett enne sauna ja täienda vedelikuvaru pärast. Alkohol saunas on selgelt ohtlik — kiirendab dehüdratsiooni ja kahjustab termoregulatsioonivõimet.
Eesti kontekstis on sauna tervismõjudest rääkinud ka Ott Kiivikas, kelle isikliku perspektiivi leiab artiklist Ott Kiivikas & Saun.
Kellele saun sobib ja kellele mitte?
Saun sobib enamikule tervetele täiskasvanutele. Ettevaatus on vajalik järgmistel juhtudel:
- Kontrollimata kõrgvererõhutõbi või ebastabiilne stenokardia
- Äge südamepuudulikkus
- Raseduse esimene trimester
- Äge nakkushaigus kõrgel palavikul
- Alkoholi tarvitamine
Krooniliste südame- või veresoonkonnahaiguste korral on mõistlik enne regulaarse saunarituaali alustamist pidada nõu perearstiga.
Viited
- Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Intern Med. 175(4):542–548. PMID: 25705824
- Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. (2018). Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clin Proc. 93(8):1111–1121. PMID: 30077204
- Scoon GS, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport. 10(4):259–262. PMID: 16877041
- Leppäluoto J, Huttunen P, Hirvonen J, Väänänen A, Tuominen M, Vuori J. (1986). Endocrine effects of repeated sauna bathing. Acta Physiol Scand. 128(3):467–470. PMID: 3812847
Korduma kippuvad küsimused
Kas saun asendab treeningjärgset venitamist?
Ei. Saun täiendab taastumisrutiini, kuid ei asenda liikuvusharjutusi, venitamist ega und. Kasuta seda lisavahendina, mitte asendusena.
Kui kaua peaks saunas olema, et taastumisefekt saavutada?
Uuringutes kasutatakse tavaliselt 10–30-minutilisi seanssi temperatuuril 80–90 °C. Alusta 10–15 minutist ja suurenda järk-järgult vastavalt oma taluvusele.
Kas külm dušš pärast sauna kiirendab lihasregeneratsiooni?
Kontrastteraapia (saun + külm dušš) võib vähendada lihasturset ja aktiveerida vereringet, kuid tõendid on vastuolulised. Kui eesmärk on maksimaalne lihasvalgu süntees, on mõõdukas jahtumine tõenäoliselt parem valik kui jäävesi.
Kas saun sobib südamehaiguse korral?
Kerge kuni mõõduka stabiilse südamehaiguse korral on saun paljudel juhtudel ohutu, kuid otsus tuleb teha koos kardioloogiga. Äge südamepuudulikkus ja ebastabiilne stenokardia on absoluutsed vastunäidustused.
Mitu korda nädalas peaks saunas käima taastumise eesmärgil?
Soome pikaaegsete uuringute põhjal on 2–4 korda nädalas optimaalne vahemik nii tervise kui taastumise seisukohalt. Igapäevane saunaküastamine ei ole enamikule inimestele vajalik.
Tule trenni! ArtGym
