Lühidalt:
- Kognitiivne toitumine tähendab toitumismustrit (nt Vahemere- või MIND-dieet), mis on seostatud aeglasema vaimse languse ja väiksema dementsuseriskiga.
- Regulaarne aeroobne treening on üks tugevamaid teaduslikult tõestatud viise mälu ja täidesaatvate funktsioonide toetamiseks.
- Parima tulemuse annab toitumise ja liikumise koosmõju, mitte üksik toidulisand või imetoit.
- WHO soovitab dementsuseriski vähendamiseks kombineerida füüsilist aktiivsust, tervislikku toitumist ja südame-veresoonkonna riskide ohjamist.
Vananedes muretseb paljud meist mälu ja keskendumisvõime pärast. Hea uudis on see, et kognitiivne toitumine koos regulaarse liikumisega on üks väheseid eluviisi tegureid, mille mõju aju tervisele on teaduses korduvalt kontrollitud. Selles ülevaates vaatame, mida usaldusväärsed uuringud tegelikult soovitavad ja mida mitte.
Kuidas kognitiivne toitumine aju toetab?
Mõiste kognitiivne toitumine ei tähenda ühtki konkreetset „imetoitu”, vaid tervet toitumismustrit, mis hoiab veresooni ja ainevahetust korras. Kõige rohkem tõendeid on kogunenud Vahemere-tüüpi dieedi ja selle edasiarenduse MIND-dieedi kohta, mis rõhutab köögivilju, lehtköögivilju, marju, kala, oliiviõli ja pähkleid ning piirab punast liha ja töödeldud toite. Suures USA kohortuuringus seostati MIND-dieedi järgimist Alzheimeri tõve väiksema esinemissagedusega ka siis, kui dieeti järgiti vaid mõõdukalt (Morris jt, 2015).
Mehhanism on suuresti veresoonkondlik: toitumismuster, mis hoiab vererõhku, veresuhkrut ja põletikku madalal, kaitseb ka ajuveresooni. Seetõttu kattub ajusõbralik toitumine suuresti südamesõbraliku toitumisega. Kui sind huvitab laiem pilt sellest, kuidas söömine ja liikumine koos toimivad, tasub lugeda artiklit Toitumine ja treening.
Kas treening parandab mälu rohkem kui toitumine?
Küsimus, kumb on tähtsam, on populaarne, kuid teadus näitab, et tegu pole „kas-või” valikuga — sellest räägib lähemalt ka Kumb on tähtsam, treening või toitumine. Treeningu osas on tõendid eriti tugevad. Üle 50-aastaste täiskasvanute meta-analüüs leidis, et nii aeroobne kui jõutreening parandasid kognitiivseid funktsioone, sealhulgas täidesaatvaid funktsioone ja mälu (Northey jt, 2018).
Sekkumisuuringus suurendas mõõdukas aeroobne treening (kõndimine) vanematel täiskasvanutel hipokampuse — mälu jaoks olulise ajupiirkonna — mahtu umbes 2% võrra, samas kui kontrollrühmas piirkond pigem kahanes (Erickson jt, 2011). See viitab, et liikumine ei pidurda mitte ainult vaimset langust, vaid võib mõnda struktuuri ka taastada.
Lihasmassi säilitamine on omaette eesmärk: vananemisega kaasnev lihaskadu (sarkopeenia) on seotud halvema üldise tervise ja iseseisvusega, mistõttu Euroopa töörühm EWGSOP2 rõhutab lihasjõu varajast hindamist. Lihaste kasvatamise ja säilitamise teaduslikust taustast saab täpsemalt lugeda artiklist Mida räägib teadus lihaste kasvatamisest.
Mida soovitavad terviseorganisatsioonid?
Maailma Terviseorganisatsioon koondas tõendid oma dementsuse ennetamise juhendisse ja soovitab kognitiivse languse riski vähendamiseks regulaarset füüsilist aktiivsust, tervislikku toitumist ning südame-veresoonkonna riskitegurite (vererõhk, veresuhkur, kehakaal) ohjamist. WHO juhendmaterjaliga saab tutvuda WHO dementsuse ennetamise lehel. ACSM omakorda soovitab täiskasvanutele vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset liikumist nädalas, millele lisandub jõutreening kaks korda nädalas.
Oluline on realistlik ootus: ükski toit ega treeningkava ei „ravi” ega garanteeri dementsuse vältimist. Tegu on riski vähendamise, mitte tagatisega. Praktilises plaanis tähendab kognitiivne toitumine pigem püsivat harjumust kui lühikest dieeti.
Kuidas alustada praktiliselt?
Kõige mõistlikum on kombineerida väikesed muudatused: lisa taldrikule rohkem köögivilja ja lehtköögivilja, söö kala paar korda nädalas, vaheta töödeldud suupisted pähklite vastu ning liiguta end regulaarselt. Kui soovid tooteid ja toitumist paremini mõista, on abiks Uued tootevideod! Kuidas ja mida, mis selgitab valikute tegemist arusaadavalt.
Kõige tähtsam sõnum on järjepidevus: aju tervist toetav toitumine ja liikumine annavad tulemuse aastate, mitte nädalate jooksul.
Viited
- Morris MC, Tangney CC, Wang Y, jt (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia. PMID: 25681666
- Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, jt (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. PMID: 28438770
- Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, jt (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences. PMID: 21282661
Korduma kippuvad küsimused
Mis on kognitiivne toitumine?
See on toitumismuster (nagu Vahemere- või MIND-dieet), mis rõhutab köögivilju, marju, kala, oliiviõli ja pähkleid ning on seostatud aeglasema vaimse langusega.
Kas toidulisandid parandavad mälu?
Tervetel inimestel pole üksikute toidulisandite mälu parandav mõju veenvalt tõestatud. Tõendid toetavad pigem tervet toitumismustrit ja regulaarset liikumist.
Kui palju peaks treenima aju tervise nimel?
ACSM soovitab vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset liikumist nädalas ja jõutreeningut kaks korda nädalas.
Kas treening saab juba tekkinud mälulangust tagasi pöörata?
Mõnel juhul võib aeroobne treening mälupiirkondi toetada (Erickson jt, 2011), kuid see ei ravi dementsust ega taga selle vältimist.
Tule trenni! ArtGym
