Toitumine ja treening nooruse heaks

Toitumine ja treening on kaks lihtsat asja, mis mõjutavad vananemist rohkem kui ükski imetablett. Geenid loevad, jah, aga igapäevased valikud otsustavad tihti selle, kas 60., 70. või 80. eluaastates on kehas veel jõudu ja peas selgust.

Lihtne tõde: kaua ja hästi elamine ei alga suure lubadusega. See algab sellest, mida sa täna sööd, kui palju liigud ja kas annad kehale põhjuse tugevaks jääda.

Miks toitumine vanemas eas nii palju loeb?

Võid võtta tablette ja kiruda oma vanemaid geenide pärast, aga kui tahad elada kaua ja hästi, on kaks asja endiselt esikohal: toitumine ja liikumine. Need ei anna garantiid. Elus polegi garantiisid. Küll aga tõstavad need võimalust, et püsid elujõuline ka siis, kui passis on juba suurem number.

Ameerikas elab hetkel 35. miljonit inimest, kes on vanemad kui 65. aastat. Hinnanguliselt kahekordistub see number järgneva 25. aasta jooksul. See tähendab, et tervislikud valikud ei ole ainult ühe inimese mure. Need puudutavad peresid, kogukondi ja ka linnaruumi.

Nancy Whitelaw rõhutas raportis lihtsat mõtet: kui asi puudutab toitumist ja aktiivsust, siis inimesed teavad sõnumit. Katsumus on selle rakendamine igapäevaelus. Ausalt öeldes on see tuttav ka Eestis. Me teame, et peaksime rohkem kõndima, paremini sööma ja vähem istuma. Aga harjumus ei teki teadmisest. Harjumus tekib kordamisest.

Probleem ei ole ainult tahtejõus. Kui tänavad on tehtud autodele, mitte jalakäijatele, muutub liikumine ebamugavaks. Kui lähim söögikoht pakub peamiselt kiirtoitu, on värske toit raskem valik. Whitelaw ütles tabavalt, et tervislikku toitumist võib olla raske saavutada, kui lähim toidupood on kohalik tankla ja seal värskeid köögivilju ei müüda.

Kuidas treening aitab kauem tugev püsida?

Regulaarne liikumine, tervislik toitumine ja tubakast hoidumine on seotud väiksema riskiga surra enneaegselt kroonilisse haigusesse. Selliste haiguste hulka kuuluvad südamehaigused, kõrge vererõhk, diabeet ja teatud vähiliigid. Lisaks on väiksem tõenäosus invaliidistuda, vaimne tervis on parem ning keha ja pea töötavad kauem koos.

Vastupidine pool on karmim. Inimesed, kes ei ole füüsiliselt aktiivsed, omavad 2 korda suuremat riski haigestuda südamehaigusesse kui aktiivsed inimesed. Vähene liikumine on seotud ka suhkrutõve arengu, käärsoole vähi ning jõu ja lihasmassi vähenemisega. Kui lihas kaob, muutuvad kukkumised ohtlikumaks. Ja kukkumine võib vanemas eas muuta terve elu.

Ometi ei pea alustama raskelt. Piisab vaid 30. minutist 5 korda nädalas, et näha erinevust. Mõte on tõsta südame löögisagedust vähemalt 20. minutiks ning lisada tegevusi, mis arendavad tasakaalu, jõudu ja painduvust.

Head valikud on kõndimine, ujumine ja jalgrattasõit. Arstid soovitavad ka jõutreeningut 2 korda nädalas. See ei pea tähendama rasket jõusaalikava. Alguses võib piisata keharaskusega harjutustest, kummilindist või rahulikust trepitõusust. Peaasi, et keha saab koormust, millega kohaneda.

Toitumine ja igapäevased valikud

Õige füüsiline aktiivsus koos toitumisega, mis sisaldab palju puu- ja köögivilju ning vähe rafineeritud ja töödeldud toitu, toetab pikemat ja rõõmsamat elu. See ei ole moeväide. See on väga praktiline argipäeva valik: õun krõpsude asemel, soe toit poolfabrikaadi asemel, vesi magusa joogi asemel.

Raportist selgub, et vaid ¼ ameerika täisealistest sööb soovituslikud viis või enam portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Lisaks näitab uuring, et vanemad inimesed saavad toidust mittepiisavas koguses vitamiine ja mineraale nagu kaltsium, vitamiin D, magneesium ja fosfor. Need mängivad tähtsat rolli lihaste ja luude tervise juures.

Mis siis tegelikult aitab? Väikesed otsused, mida saab päriselt teha. Kui korraga pole aega või jõudu teha 30. minutit füüsilist tegevust, tee seda 10. minuti kaupa. Kui lift on mugav, vali vahel trepp. Kui parkla on suur, pargi kaugemasse serva. Kui sihtkoht on lähemal kui 1,5 km, kõnni jala.

Eestis on siin mõnes mõttes parem seis kui paljudes kohtades Ameerikas. Meil on terviserajad, pargid, kergliiklusteed ja kepikõnd pole ammu enam imelik vaatepilt. Talvel on libe ja pime, see on tõsi. Aga ka siis saab teha kodus venitusi, kõndida kaubanduskeskuses või võtta eesmärgiks iga päev lühike ring ümber kvartali.

Praktilised nipid, mis päriselt töötavad

• Hoia kodus nähtaval puuvilju, mitte küpsiseid või krõpse.
• Lisa igale põhitoidule midagi värsket: kapsas, porgand, tomat, kurk või marjad.
• Tee liikumine väikesteks tükkideks, kui pikk treening tundub raske.
• Kasuta treppe, kui tervis lubab ja kiiret pole.
• Vali kõndimine, kui sihtkoht on lähedal ja ilm ei ole ohtlik.
• Lisa 2 korda nädalas jõudu arendavaid harjutusi.
• Julgusta vanemaid ja vanavanemaid liikuma, aga ära häbista. Toetus töötab paremini kui kriitika.

Need on lihtsad asjad, mida me kõik teame. Meil lihtsalt puuduvad sageli sellised harjumused. Harjumus ei teki ühe suure otsusega, vaid kümnete väikeste kordustega. Täna üks jalutuskäik. Homme parem lõunasöök. Ülehomme jälle sama.

KKK: toitumine ja treening vananemisel

Kas vanemas eas on üldse mõtet treeninguga alustada?

Jah. Keha kohaneb ka hiljem, kuigi algus peab olema rahulik. Kõndimine, kerge jõutreening, ujumine ja tasakaaluharjutused võivad aidata säilitada jõudu, liikuvust ja enesekindlust.

Kas 30. minutit liikumist peab tegema korraga?

Ei pea. Kui korraga on raske, võib teha 10. minuti kaupa. Oluline on, et nädalasse koguneks liikumist järjepidevalt ja süda saaks mõõdukat koormust.

Mida peaks toidus kõigepealt muutma?

Alusta lihtsast: rohkem puu- ja köögivilju, vähem rafineeritud ja töödeldud toitu. Kui iga päev on taldrikul midagi värsket, on juba suur samm tehtud.

Tõlkijalt: artikkel annab kindlasti mõtlemisainet praegustele noortele ning keskealistele ning paneb ühiskonda nägema teise pilguga. Samuti leian, et Eestis on asjad pisut paremad kui Ameerikas, meil on olemas terviserajad ning populaarsust koguv kepikõnd. Kutsuksin kõiki üles olema sportivate vanurite suhtes tolerantsed ning julgustama ka oma vanemaid ning vanavanemaid iga päev natuke liigutama, me kõik väärime pikka ja õnnelikku iga.

Autor: Fitness.ee

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.