Кратко:
- Интервальный бег сочетает отрезки высокой и низкой интенсивности и улучшает VO2max быстрее, чем темповый бег с постоянной скоростью.
- Уже 8-недельная программа интервальных тренировок может улучшить VO2max на величину до 7,2 % (Helgerud et al., 2007).
- Новичкам достаточно 1–2 интервальных тренировок в неделю; опытным бегунам подойдут 2–3 тренировки с перерывами на восстановление по 48 часов.
- Восстановительные отрезки — неотъемлемая часть интервального бега: слишком короткий отдых между быстрыми отрезками снижает качество всей тренировки.
Интервальный бег — один из самых эффективных способов развивать скорость бега и аэробные возможности. Чередование спринтерских отрезков высокой интенсивности и восстановления заставляет организм адаптироваться быстрее, чем непрерывная тренировка в равномерном темпе. Это руководство опирается на научные исследования и предлагает конкретные практические рекомендации как новичкам, так и опытным бегунам.
Как работает интервальный бег и почему он повышает скорость?
В основе действия интервального бега лежит простой физиологический принцип: когда ты пробегаешь короткий отрезок с интенсивностью, при которой пульс приближается к максимальному, сердечно-сосудистая система работает почти на пределе своих возможностей. Регулярный выход в эту зону заставляет организм постоянно адаптироваться: сердце становится сильнее, капиллярная сеть в мышцах — гуще, а лактатный порог повышается.
Helgerud и соавт. (2007) сравнили четыре разных протокола тренировок и обнаружили, что интервальные тренировки высокой интенсивности улучшили VO2max участников в среднем на 7,2 %, тогда как непрерывные тренировки умеренной интенсивности дали прирост лишь на 3,7 % за тот же 8-недельный период (Helgerud et al., 2007). VO2max — максимальное потребление кислорода организмом — один из наиболее точных показателей, позволяющих прогнозировать скорость бега: чем он выше, тем быстрее и дольше ты можешь бежать, не испытывая нехватки кислорода.
Адаптация не ограничивается возможностями дыхательной системы. Gibala и соавт. (2012) показали, что даже короткие интервалы высокой интенсивности увеличивают плотность митохондрий в мышечных клетках. Это структурное изменение повышает эффективность выработки энергии при длительном беге (Gibala et al., 2012).
Какая программа интервального бега подойдёт новичку?
Новичку важнее всего начинать с коротких быстрых отрезков и достаточно продолжительного восстановления. Соблазн сразу перейти к длинным спринтам быстро приводит к переутомлению и повышает риск травм.
Рекомендуемый план для новичков на 4–6 недель:
– Разминка: 5–10 мин медленного бега
– Быстрые отрезки: 6–8 × 30–60 секунд (усилие ~8/10)
– Восстановление: 90–120 секунд ходьбы или лёгкого бега трусцой между отрезками
– Заминка: 5–10 мин медленного бега
Через 3–4 недели, когда быстрые отрезки будут даваться уверенно, их можно удлинить до 60–90 секунд, а восстановление сократить до 60–90 секунд.
Интервальный бег также активно развивает мышцы, обеспечивающие беговое движение: ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра и мышцы голени. В статье Как нарастить качественную мышечную массу I объясняется, как мышечная ткань реагирует на тренировочные стимулы. Это помогает понять, как мышцы адаптируются к интервальному бегу и почему сильные мышцы способствуют росту скорости.
Как часто проводить интервальные тренировки и как распределять тренировочную нагрузку?
Интервальный бег — тренировочная нагрузка высокой интенсивности, после которой нужно время на восстановление. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), тренировки высокой интенсивности должны занимать до 20–30 % общего тренировочного времени, а остальное время следует отводить активности умеренной интенсивности (ACSM, 2021).
На практике:
– Новичкам: 1–2 интервальные тренировки в неделю, остальные занятия — лёгкий бег или другая аэробная активность
– Опытным бегунам: 2–3 интервальные тренировки в неделю, не менее 48 часов восстановления после скоростной тренировки
Департамент здоровья рекомендует взрослым уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150–300 минут в неделю или активности высокой интенсивности — 75–150 минут. Интервальный бег относится к активности высокой интенсивности, однако в тренировочном плане должны быть и более лёгкие дни.
Восстановление включает и питание: после интервальной тренировки сочетание белков и углеводов важно для восполнения запасов гликогена в мышцах. В статье Как питаться, чтобы эффективно наращивать мышечную массу разбираются принципы питания, которые помогают мышцам восстанавливаться после интенсивных тренировок. Эти принципы в полной мере применимы и к тем, кто занимается интервальным бегом.
Как правильно подбирать длительность и интенсивность интервалов?
Метаанализ Milanović и соавт. (2015), включавший 18 контролируемых исследований с общим числом участников 723, подтвердил: при интенсивности ≥85 % от максимальной частоты сердечных сокращений прирост VO2max статистически значимо выше, чем при непрерывных тренировках умеренной интенсивности (Milanović et al., 2015). Поэтому контроль интенсивности — ключ к успеху в интервальном беге.
Три основных типа интервалов по уровню тренировочной нагрузки:
| Тип | Длительность | Интенсивность (% от ЧСС макс.) | Восстановление (тренировочная нагрузка:отдых) |
|---|---|---|---|
| Короткий спринт | 15–30 сек | 90–100 % | от 1:3 до 1:5 |
| Классический интервал | 1–4 мин | 85–95 % | от 1:1 до 1:2 |
| Темповый интервал | 5–10 мин | 75–85 % | 1:0,5 |
Новичку проще всего оценивать интенсивность с помощью так называемого разговорного теста: на быстрых отрезках говорить полными предложениями без усилий не должно получаться, а во время восстановления дыхание должно нормализоваться за 1–2 минуты.
Laursen и Jenkins (2002) подчёркивают, что соотношение тренировочной нагрузки и восстановления важнее для эффективности интервальной тренировки, чем само по себе количество отрезков: слишком короткое восстановление приводит к постепенному снижению качества выполнения последующих отрезков (Laursen & Jenkins, 2002).
Связь биомеханики бега и мышечной силы со скоростью хорошо изучена. Статьи Как нарастить качественную мышечную массу II и Так как же всё-таки нарастить мышцы подробно раскрывают механизмы развития мышечной ткани, важные и для бегунов — особенно для тех, кто хочет увеличить силу отталкивания и экономичность движений на быстрых отрезках.
Распространённые ошибки в интервальном беге и как их избежать
Даже при грамотно составленном плане многие бегуны допускают ошибки, которые замедляют прогресс или приводят к травмам:
- Слишком высокий темп во время восстановления — восстановительный отрезок должен быть по-настоящему лёгким, а не просто чуть медленнее быстрого
- Пропуск разминки — хотя бы 5–10 мин лёгкого бега перед интервалами необходимы для профилактики проблем с мышцами
- Слишком быстрое увеличение нагрузки — объём и интенсивность не должны расти более чем на 10 % в неделю
- Пренебрежение днями восстановления — отдых в течение 48 часов после тренировки высокой интенсивности — необходимое условие адаптации, а не роскошь
- Сбивчивое дыхание — ритмичное дыхание даже на быстрых отрезках помогает экономить энергию и отсрочить наступление усталости
Источники
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4):665–671. PMID: 17326548
- Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 590(5):1077–1084. PMID: 22289907
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine, 45(10):1469–1481. PMID: 25771785
- Laursen PB, Jenkins DG. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1):53–73. PMID: 11895900
- American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. Wolters Kluwer.
Часто задаваемые вопросы
Как быстро появляются результаты интервального бега?
Первые признаки адаптации сердечно-сосудистой системы — более лёгкое дыхание и более быстрое восстановление пульса — обычно появляются через 2–4 недели. Измеримое улучшение VO2max и рост скорости заметны через 6–8 недель регулярных тренировок.
Подходит ли интервальный бег новичкам с лишним весом?
Подходит, но начинать стоит с интервалов с низкой ударной нагрузкой: например, чередовать быструю и спокойную ходьбу. Чтобы снизить нагрузку на суставы, стоит выбирать дорожки с мягким грунтом и приобрести беговые кроссовки с хорошей амортизацией. Интервальные тренировки приносят пользу сердечно-сосудистой системе при любой массе тела.
В какое время суток лучше заниматься интервальным бегом?
Научные исследования не дают оснований выделить какое-то определённое время суток — ближе к вечеру температура тела выше, что может немного улучшить результаты, но регулярность важнее. Выбирай время, в которое сможешь тренироваться регулярно.
Сжигает ли интервальный бег больше жира, чем спокойный бег?
При интервальном беге за единицу времени сжигается больше калорий, а обмен веществ остаётся повышенным и после тренировки — это так называемый эффект дожигания. По абсолютному количеству окисляемого жира преимущество у бега с более низкой интенсивностью, но с точки зрения общего расхода энергии интервалы значительно выигрывают: они позволяют потратить столько же калорий за меньшее время.
Обязательно ли использовать часы с пульсометром во время интервального бега?
Часы с пульсометром помогают контролировать интенсивность, но вполне можно обойтись и без них. Новичкам хорошо подходит разговорный тест: на быстрых отрезках ты не должен быть в состоянии говорить полными предложениями, а во время восстановления дыхание должно нормализоваться за 1–2 минуты.
Приходи на тренировку! ArtGym
