Lühidalt:
- Teist tüüpi diabeedi risk ei sõltu ainult pärilikkusest, vaid ka kehakaalust, liikumisest, unest, toitumisest ja lihasjõust.
- Kõige paremini uuritud ennetusmudelid ühendavad mõõduka kaalulanguse, regulaarse liikumise ja toitumise kvaliteedi parandamise.
- Tervena vananemise vaates ei ole eesmärk üksnes veresuhkur, vaid ka funktsionaalne võimekus, lihasjõud ja südame-veresoonkonna riskide vähendamine.
Sissejuhatus
Teist tüüpi diabeet tekib tavaliselt aastate jooksul, kui insuliinitundlikkus väheneb ja kõhunäärme reserv ei kata enam keha vajadust. Diabeedi ennetus riskitegurid ei tähenda üht võlunippi, vaid riskimustri mõistmist: pärilikkus, vööpiirkonna rasvumine, vähene liikumine, uni, toitumine, vanus ja lihasfunktsioon mõjutavad üksteist. Pikaealisuse vaates on oluline küsida mitte ainult seda, kas haigus diagnoositakse, vaid ka seda, kuidas säilitada töövõime, liikumisvõime ja südame tervis.
Kuidas diabeedi ennetus riskitegurid omavahel seotud on?
Diabeedi ennetus riskitegurid koonduvad sageli samasse elustiilimustrisse. Kui inimene liigub vähe, magab ebaregulaarselt ja kehakaal tõuseb eeskätt kõhu piirkonnas, suureneb ka insuliiniresistentsuse tõenäosus. Seda ei tasu tõlgendada süüdistusena: keskkond, töö, stress, uneaeg ja toidu kättesaadavus mõjutavad igapäevaseid valikuid tugevalt.
Kõige kindlam tõendus tuleb inimestelt, kellel oli juba häirunud glükoositaluvus või kõrge diabeedirisk. USA Diabetes Prevention Program seadis elustiilirühma eesmärgiks vähemalt 7% kaalulanguse ja vähemalt 150 minutit mõõdukat liikumist nädalas; diabeedi esinemissagedus vähenes elustiilirühmas 58% ja metformiinirühmas 31% võrreldes platseeboga (Knowler, 2002). Soome diabeedi ennetusuuring leidis samuti, et intensiivne elustiiliprogramm vähendas diabeediriski 58% inimestel, kellel oli häirunud glükoositaluvus (Tuomilehto, 2001).
Need tulemused ei tähenda, et iga inimene saab sama protsendi võrra riski vähendada. Need näitavad pigem, et kõrge riskiga rühmas on käitumuslikel muutustel kliiniliselt mõõdetav mõju. Praktikas algab hindamine perearsti juures: veresuhkur, HbA1c, vererõhk, vere lipiidid, vööümbermõõt, kehakaalu ajalugu, perediabeet ja vajadusel ravimid.
Millised elustiiliharjumused mõjutavad teist tüüpi diabeedi riski kõige rohkem?
Tõenduspõhiselt on keskmes kolm suunda: energiatasakaal, kehaline aktiivsus ja toidu kvaliteet. Liikumise puhul ei ole vaja alustada sportlase koormusega. ACSM ja ADA ühises seisukohas kirjeldatakse regulaarset kehalist aktiivsust kui olulist osa teist tüüpi diabeedi ennetusest ja käsitlusest ning sageli kasutatakse sihina vähemalt 150 minutit nädalas mõõdukat aeroobset koormust koos jõutreeninguga (Colberg, 2010).
Jõutreening on pikaealisuse teemas eraldi tähtis, sest lihas on glükoosi kasutav kude ja lihasjõud seostub funktsionaalse iseseisvusega. Suures prospektiivses naiste kohortuuringus oli vähemalt 150 minutit nädalas aeroobset aktiivsust koos vähemalt 60 minutiga nädalas lihaseid tugevdava tegevusega seotud madalama teist tüüpi diabeedi riskiga võrreldes mitteaktiivsusega (Grøntved, 2014). EWGSOP2 konsensus rõhutab vanemaealiste puhul, et madal lihasjõud on sarkopeenia keskne tunnus ja praktiline hoiatusmärk, mitte ainult treeningsaali mõõdik (Cruz-Jentoft, 2019).
Toitumises ei ole fookus ühel toiduainel. Olulisem on mustri kvaliteet: piisav kiudainesisaldus, töötlemata või vähe töödeldud toidud, valgu ja köögiviljade regulaarne olemasolu, mõõdukas energiatihedus ning suhkrurikaste jookide piiramine. Kui süveneda rasvade ainevahetusse, võib abiks olla taustalugu MCT – erilist tüüpi rasv, kuid MCT ei ole diabeedi ennetuse otsetee. Samamoodi ei asenda üksik vitamiin või mineraal terviklikku mustrit, kuigi Mikrotoitained ja nende roll toitumises aitab mõista, miks toidu kvaliteet loeb.
Kuidas seostub diabeedi ennetus tervena vananemisega?
WHO tervena vananemise käsitlus rõhutab funktsionaalset võimekust, mitte üksnes haiguste puudumist; hea ülevaate leiab WHO lehelt healthy ageing and functional ability. Teist tüüpi diabeedi ennetus sobitub sellesse hästi, sest sama käitumine, mis parandab glükoosiainevahetust, toetab ka südame-veresoonkonna tervist, lihasjõudu, tasakaalu ja igapäevast toimevõimet.
Südame vaates on diabeet oluline riskimarker, sest glükoosi, vererõhu, lipiidide ja kehakaalu muutused kipuvad liikuma koos. Seetõttu on mõistlik jälgida mitte ainult veresuhkrut, vaid ka koormustaluvust, taastumist ja krampide või lihasväsimuse mustreid. Kui treeninguga tekivad korduvad pingutusjärgsed vaevused, annab praktilist tausta artikkel Lihaskrambid.
Riskide mõistmine vajab sama kainet mõtlemist nagu spordis tulemuste tõlgendamine: juhus, eelarvamus ja üksik mulje võivad eksitada. Selle üldise riskimõtlemise kõrvalepõikena võib lugeda ka TOP 3 spordiennustuste tüüpi, kuid tervise puhul peaks otsus põhinema mõõdetavatel näitajatel ja arsti nõuandel.
Mida saab teha juba sel nädalal?
Alusta mõõdetavatest, kuid tagasihoidlikest sammudest. Pane kirja oma tavapärane liikumine, uneaeg, kehakaalu trend ja söögikordade rütm. Kui risk on kõrge, küsi perearstilt glükoosi ja HbA1c kontrolli ning aruta, kas on vaja täpsemat riskihindamist.
Liikumise puhul vali tegevus, mida suudad korrata: tempokas kõnd, rattasõit, ujumine, jõusaal või kodune jõutreening. Jõutreeningu eesmärk ei ole ainult suurem lihas, vaid parem glükoosi kasutamine, stabiilsem kehahoiak ja väiksem vanusega seotud funktsiooni kadu. Toitumises tasub lisada enne, kui hakata karmilt keelama: rohkem köögivilju, kaunvilju, täistera, valguallikaid ja vett; vähem vedelaid kaloreid ja juhuslikku näksimist.
Kõige olulisem on järjepidevus. Diabeedi ennetus riskitegurid muutuvad harva ühe nädalaga, kuid mitme kuu jooksul võib liikumise, kehakaalu, une ja toitumise koosmõju olla märgatav. Kui sul on juba diagnoositud diabeet, südamehaigus, neeruhaigus või kasutad veresuhkrut langetavaid ravimeid, tee suuremad treeningu- ja toitumismuudatused koos tervishoiutöötajaga.
Viited
- Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, Hamman RF, Lachin JM, Walker EA, Nathan DM; Diabetes Prevention Program Research Group (2002). Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. The New England Journal of Medicine. PMID: 11832527. DOI: 10.1056/NEJMoa012512
- Tuomilehto J, Lindström J, Eriksson JG, Valle TT, Hämäläinen H, Ilanne-Parikka P, et al.; Finnish Diabetes Prevention Study Group (2001). Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. The New England Journal of Medicine. PMID: 11333990. DOI: 10.1056/NEJM200105033441801
- Colberg SR, Albright AL, Blissmer BJ, Braun B, Chasan-Taber L, Fernhall B, Regensteiner JG, Rubin RR, Sigal RJ; American College of Sports Medicine; American Diabetes Association (2010). Exercise and type 2 diabetes: American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement. Medicine and Science in Sports and Exercise. PMID: 21084931. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181eeb61c
- Grøntved A, Pan A, Mekary RA, Stampfer M, Willett WC, Manson JE, Hu FB (2014). Muscle-strengthening and conditioning activities and risk of type 2 diabetes: a prospective study in two cohorts of US women. PLoS Medicine. PMID: 24453948. DOI: 10.1371/journal.pmed.1001587
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, et al.; EWGSOP2 (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. PMID: 30312372. DOI: 10.1093/ageing/afy169
Korduma kippuvad küsimused
Kas teist tüüpi diabeeti saab täielikult ennetada?
Alati mitte, sest vanus, pärilikkus ja varasem ainevahetus mõjutavad riski. Küll aga saab paljudel inimestel riski vähendada või diagnoosi edasi lükata elustiili ja meditsiinilise jälgimisega.
Kas ainult kehakaalu langetamine on piisav?
Kehakaal on oluline, kuid mitte ainus tegur. Liikumine, jõutreening, uni, toidu kvaliteet, vererõhk ja lipiidid mõjutavad sama riskipilti.
Millal peaks veresuhkrut kontrollima?
Kontrolli tasub arutada perearstiga, kui esineb ülekaal, vööpiirkonna rasvumine, peres diabeeti, kõrge vererõhk, varasem rasedusdiabeet või püsiv väsimus ja janu.
Kas jõutreening sobib diabeediriski vähendamiseks?
Jah, jõutreening võib olla kasulik osa plaanist, eriti koos aeroobse liikumisega. Koormus tuleks valida terviseseisundi ja varasema treeningkogemuse järgi.
Tule trenni! ArtGym
