5-HTP algajale: kas ja millal alustada
Lühidalt:
- 5-HTP on serotoniini loomulik eelaste, mida kasutatakse une, meeleolu ja söögiisu toetamiseks.
- Algajale sobiv algannus on 50 mg õhtul; vajadusel tiitritakse kuni 100–150 mg-ni.
- 5-HTP-d ei tohi kunagi kombineerida SSRI-de, SNRI-de ega MAO-inhibiitoritega – esineb eluohtliku serotonergse sündroomi oht.
- Tõendusbaas on lubav une ja söögiisu osas, kuid diagnoositud depressiooni raviks ebapiisav.
Mis on 5-HTP ja kuidas see 5-htp algajale toimib?
5-HTP algajale võib esialgu tunduda keeruline, kuid põhimõte on lihtne: 5-hüdroksütrüptofaan (5-HTP) on aminohape, mida organism toodab looduslikult trüptofaanist ning mis on vaheetapp serotoniini sünteesimisel. Toidulisandina eraldatakse seda peamiselt Lääne-Aafrika taime Griffonia simplicifolia seemnetest. Kuna serotoniin ise ei suuda vere-aju barjääri läbida, kuid 5-HTP läbib selle suhteliselt efektiivselt, siis muundub see ajus serotoniiniks – mõjutades meeleolu, und, söögiisu ja valu tajumist (Birdsall, 1998). Osa 5-HTP-st muundub lisaks melatoniiniks, mis osaliselt seletab selle rahustava ja unisust soodustava toime.
Enne kui alustad lisanditega katsetamist, pane paika treeninguharjumused – loe näpunäiteid artiklist Kuidas alustada jõusaalitreeninguid ? Vastab ChatGPT, sest regulaarne kehaline aktiivsus tõstab serotoniini taset juba iseseisvalt.
Millal on mõistlik 5-HTP-d proovida?
Tõenduspõhiselt on 5-HTP-l kolm peamist rakendusala, mille puhul tõenduse tugevus erineb oluliselt.
Uni. Üks varasemaid kontrollitud katseid näitas, et 5-HTP pikendas REM-une kestust ja vähendas uinumislatentsi tervetel meessoost katsealustel (Wyatt jt, 1971). Hilisemad vaatlusuuringud kinnitavad rahustamise efekti, eriti koos valeriaanil põhinevate preparaatidega, kuid suuri randomiseeritud uuringuid napib.
Söögiisu ja kaalulangetamine. Kahes platsebokontrollitud uuringus said rasvunud patsiendid 750–900 mg 5-HTP-d päevas ning vähendasid spontaanselt toidutarbimist, eelkõige süsivesikute osas (Cangiano jt, 1992). Mõlema uuringu tulemused olid statistiliselt olulised, kuid uuringud olid lühiajalised ja väikese valimiga.
Meeleolu ja depressioon. Cochrane’i süstemaatiline ülevaade leidis küll, et 5-HTP on platseebot tõhusam kerge kuni mõõduka depressiooni leevendamisel, kuid tõendite kvaliteet hinnati madalaks ning sõltumatut replikatsiooni napib (Shaw jt, 2002). Seega ei sobi 5-HTP diagnoositud depressiooni iseseisvaks raviks.
Kui sul on pärast raskemat perioodi keeruline harjumusi taastada, tasub lugeda Kuidas alustada jõusaalitreeningutega peale kõvemat pidutsemist – kehaline aktiivsus toetab serotoniinisüsteemi ja aitab tasakaalu taastada loomulikul teel.
Milline on sobiv 5-HTP annus algajale?
Enamiku kliiniliste uuringute annused jäävad vahemikku 50–300 mg päevas, jagatuna 1–3 võtmiskorraks. Algajale kehtib universaalne põhimõte: alusta madalalt, tiitri aeglaselt.
| Eesmärk | Soovitatav algannus | Võtmisaeg |
|---|---|---|
| Uni | 50 mg | 30–60 min enne magamaminekut |
| Söögiisu kontroll | 50–100 mg | 20–30 min enne söögikorda |
| Üldine heaolu | 50 mg | Õhtul koos toiduga |
Kui kahe nädala järel kõrvaltoimeid ei esine, võib annust tõsta 100 mg-ni. Annused üle 200–300 mg päevas on uuringupõhised, kuid nende kasutamine ilma arstliku järelevalveta ei ole soovitatav.
NIH Office of Dietary Supplements rõhutab, et 5-HTP jaoks puudub EL-is ja USA-s ametlik päevane soovituslik kogus ning pikaajalised ohutusuuringud on puudulikud (NIH ODS).
Kuna lisandid täiendavad, mitte ei asenda tasakaalustatud toitumist, tutvu esmalt artikliga Tervislik toitumine – ilma hea toitumisaluseta jäävad kõik lisandid marginaalseks.
Millised on 5-HTP riskid ja koosmõjud?
See on kõige olulisem peatükk, mida 5-htp algajale enne ostu sooritamist läbi lugeda.
Serotonergne sündroom – tõsine oht. 5-HTP-d ei tohi kombineerida SSRI-dega (nt fluoksetiin, sertraliin, tsitalopraam), SNRI-dega, MAO-inhibiitoritega, tramadooliga ega triptaanidega (migreeniravimid). Koostoime võib põhjustada eluohtlikku serotoniini üleküllust – sümptomid: kõrge palavik, lihaskrambid ja -jäikus, segasus, südamepekslemine, higistamine.
Sagedamad kerged kõrvaltoimed: iiveldus, kõhulahtisus ja peavalu – esinevad peamiselt tühja kõhuga võtmisel ja suurtel annustel. Toiduga koos võtmisel seedetrakti ärritus väheneb.
Rasedus ja imetamine: kliinilised ohutusandmed puuduvad; kasuta ainult arsti järelevalve all.
Pikaajaline kasutamine: üle 12-nädalaste uuringute andmed on puudulikud. Teoreetiline mure on dopamiini taseme langus, sest pikaajaline serotoniinitootmine võib konkureerida dopamiini sünteesiga. Paljud praktikud soovitavad igal 2–3 kuul teha 2–4-nädalase pausi.
Vanema eaga inimestel, kes kaaluvad taastumislisandeid, arvestage, et vanus mõjutab nii lisandite metabolismi kui tundlikkust kõrvaltoimete suhtes – loe ka Kuidas alustada vanemas eas lihasmassi treenimist.
Kokkuvõte: kas 5-HTP sobib sulle?
5-HTP on mõõduka tõendusbaasiga toidulisand, mis mõõdukates annustes võib toetada und ja söögiisu reguleerimist. See ei ole ravim ega sobitu diagnoositud vaimse tervise häirete raviks ilma eriarsti järelevalveta. Algajale on kõige turvalisem lähenemine: 50 mg õhtul, jälgida kõrvaltoimeid kahe nädala jooksul, mitte kombineerida serotoniinergiliste ravimitega ning konsulteerida perearstiga, kui kasutad mõnda retseptiravimit.
Viited
- Birdsall TC (1998). 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev. 3(4):271–80. PMID: 9727088
- Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K, Dement WC, Snyder F, Sjoerdsma A (1971). Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 30(6):505–9. PMID: 4107836
- Cangiano C, Ceci F, Cascino A jt (1992). Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr. 56(5):863–7. PMID: 1384305
- Shaw K, Turner J, Del Mar C (2002). Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database Syst Rev. (1):CD003198. PMID: 11869656
Korduma kippuvad küsimused
Kas 5-HTP-d võib võtta iga päev?
Lühiajaliselt kuni 12 nädalat on 50–100 mg päevas enamiku täiskasvanute jaoks tõenäoliselt ohutu. Pikaajaliste uuringute andmed puuduvad, seega on soovitatav teha regulaarseid pause ja konsulteerida arstiga enne pikemaajalist kasutamist.
Kas 5-HTP aitab magada?
Varajased kliinilised uuringud näitavad, et 5-HTP võib pikendada REM-und ja lühendada uinumisaega. Õhtune annus 50 mg on levinud praktika, kuid suuremahulised randomiseeritud uuringud on veel piiratud.
Millal võtta 5-HTP – hommikul või õhtul?
Unehäirete leevendamiseks võetakse 5-HTP 30–60 minutit enne magamaminekut. Söögiisu kontrollimiseks on soovitatav võtta 20–30 minutit enne söögikorda, alati koos toiduga kõrvaltoimete vähendamiseks.
Kas 5-HTP-d saab kombineerida melatoniiniga?
Lühiajaliselt peetakse kombinatsiooni üldiselt ohutuks, kuna 5-HTP muundub osaliselt melatoniiniks niigi. Siiski võib kombinatsioon suurendada uimasust. Koostoime ravimitega tuleb alati arstiga läbi arutada.
Kas 5-HTP on Eestis seaduslik ja ilma retseptita kättesaadav?
Jah, Eestis ja kogu EL-is on 5-HTP registreeritud toidulisandina ning müügil ilma retseptita tervise- ja spordipoodides. Enne ostmist kontrolli alati toote koostist ja tootja usaldusväärsust.
