Toitumisnõuanded naistele: vastupidavus

Vastupidavus algab sageli palju tavalisemast kohast kui treeningplaan: sellest, kas sa sööd õigel ajal ja saad kätte vajalikud toitained. Siin on 8 toitumisnõuannet naistele, kes tahavad paremat energiat, selgemat pead ja kindlamat enesetunnet nii trennis kui argipäevas.

Miks vastupidavus sõltub söögist?

Kiire elutempo juures jääb toit kergesti juhuse hooleks. Hommik kaob ära, lõuna venib hiliseks ja õhtul tekib tunne, et nüüd võiks süüa kõike korraga. Paljud naised tunnevad seda mustrit: pere, töö, trenn ja muud kohustused võtavad oma osa.

Lihtne tõde: naiste toitumisvajadused ei ole alati samad mis meestel. Menstruaaltsükkel, luutihedus, rauavajadus ja energiakulu teevad pildi veidi teistsuguseks. See ei tähenda keerulist dieeti. See tähendab teadlikumaid valikuid.

Kui tunned tihti väsimust, ei jaksa õhtuseks treeninguks keskenduda või valid kiire nälja tõttu suhkru- ja rasvarikkaid snäkke, tasub alustada põhitõdedest. Need nõuanded aitavad panna paika raami, millele saad oma menüü ehitada.

Vastupidavus ja 8 toitumisnõuannet

1. Söö sagedasti

Enamik inimesi ei söö piisavalt sagedasti, et hoida energiat stabiilsena ja keha trimmis. Põhiainevahetus tähendab kalorite hulka, mille keha põletab puhkehetkel, et hoida töös hingamist, vereringet ja muid põhifunktsioone.

Originaalne soovitus oli lihtne: naised, kes annavad kehale 300 kaloriga väikse eine iga kolme tunni tagant, toetavad ainevahetust ning võivad päeva jooksul paremini keskenduda. Toidukorra vahelejätmine annab sageli vastupidise tulemuse. Keha muutub säästlikumaks, pea on uimane ja õhtul on lihtsam üle süüa.

Praktiliselt tähendab see 5 korda päevas söömist: 3 einet ja 2 snäkki. Vahepalad ei pea olema uhked. Hea valik on mandlid, õunad, kuivatatud puuviljad, energiabatoonid, proteiinibatoonid, toidukorra asendajad või proteiinisheigid, juurviljamahlad ja valmis söömiseks mõeldud väikesed eined. Kodujuust või jogurt sobib samuti mini-eineks.

2. Tarbi B2 vitamiini

Vitamiin B2 ehk riboflaviin aitab lõhustada süsivesikuid ja rasvu energiaks, mida lihased saavad kasutada. See on eriti tähtis siis, kui teed vastupidavustreeningut.

Originaalis viidatud uuringute järgi võib 30-minutiline trenn päevas alandada riboflaviini taset naiste kehas. Seetõttu peaks treeniv naine püüdma saada vähemalt 1,3 milligrammi B2 vitamiini päevas. Kui koormus on suur, tasub arstiga läbi rääkida, kas vajadus võib olla suurem.

Head B2 vitamiini allikad on 1%-ne või rasvata piim, rasvata jogurt, madala rasvasisaldusega piimatooted, leib, pudrud ja muud teraviljatooted.

3. Varusta keha kaltsiumiga

„Joo piima, see aitab saada tugevad luud” kõlab vanamoodsalt, aga mõte pole kadunud. Kaltsium ja valgud on naistele olulised, eriti siis, kui on suurem osteoporoosi risk.

Jooksmine ja jõutreening aitavad luustikku tugevdada. Samas võib amenorröa ehk puudulik või ärajäänud menstruaaltsükkel viia luumassi kaoni isegi siis, kui treenid regulaarselt. Põhjus on madalamas östrogeenitasemes, sest östrogeen aitab kaltsiumi luustikus hoida.

Originaal tõi välja, et umbes 25% naisjooksjatest kannatab amenorröa all väikese kehakaalu ja madala keha rasvaprotsendi tõttu. Amenorröale kalduvate üle 24-aastaste naissportlaste jaoks võib 800 milligrammi kaltsiumi päevas olla ebapiisav. Asjakohasemaks peeti 1,200 milligrammi ehk 4 portsjonit piima.

Tõlkija märkus originaalist: amenorröa diagnoositakse, kui tsükkel on puudunud vähemalt 3-6 järjestikkusel kuul. Naissportlastel on see sageli seotud keha rasva% langusega alla teatud taseme, karmi dieedi ja suure treeningkoormusega.

Kaltsiumi saad piimatoodetest, kaltsiumirikkast tofust, rohelisest kraamist ja apelsinimahlast. Valgu poolelt sobivad lahja liha ning kombinatsioonid nagu oad riisiga. Väga kiudainerikka menüü puhul tasub olla tähelepanelik, sest kiudained võivad siduda kaltsiumi ja teisi mineraale seedetraktis.

4. Taimetoit vajab läbimõtlemist

Taimetoit võib olla väga hea valik, aga ainult siis, kui see on korralikult kokku pandud. Liha ärajätmine ei taga automaatselt paremat tervist. Tähtis on jälgida, et menüüs oleks piisavalt kaltsiumi, tsinki ja vitamiin B12.

Kaltsium on vajalik tugevate luude ja hammaste jaoks. Tsink toetab immuunsust ja isegi väike puudus võib mõjutada mälu. Vitamiin B12 on oluline punaste vereliblede ja närvikiudude tervisele.

Kuna B12 leidub peamiselt loomsetes produktides, näiteks punases lihas, koorikloomades, karpides, munades ja piimas, peavad veganid otsima rikastatud toite, näiteks sojapiima. Tsinki leidub palju lihas, eriti austrites, kuid head valikud on ka täisteratooted ja nisuidud. Supilusikatäie või kaks nisuidusid saab lisada pudrule, vormiroale või smuutisse.

5. Söö rohkem rohelist

Foolhape on B-vitamiinide perekonna tähtis liige. Seda leidub brokkolis, lehtkapsas, tumerohelises lehtsalatis ja tsitruselistes. Paljud naised ei saa foolhapet piisavalt.

Originaalis mainiti, et Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ja U.S Food and Drug Administration (FDA) soovitasid naistele 400 mikrogrammi foolhapet, mis on rohkem kui kahekordne kogus tavalisest päevasest vajadusest. Samuti oli FDA-s arutlusel teraviljade rikastamine foolhappega. Leivale ja pastale foolhappe lisamine võiks suurendada foolhappe tarbimist hinnanguliselt 30-70%.

Kuni menüü seda ise ei kata, söö häid foolhappe allikaid iga päev. Klaas apelsinimahla sisaldab u 120 mikrogrammi foolhapet. Kuna foolhape võib kuumutamisel väheneda, serveeri puu- ja juurvilju toorelt, auruta või keeda juurvilju minimaalses vees ning hoia juurvilju külmikus.

6. Lisa menüüsse sojaube

Sojaubadest tehtud toidud, näiteks tofu ja miso, võivad olla hea osa tasakaalus menüüst. Originaalis rõhutati südame-veresoonkonna haiguste teemat: üks igast kahest naisest sureb südame-veresoonkonna haigustesse.

Aasias on sojaoad olnud proteiiniallikaks rohkem kui 5000 aastat. Need on valgu- ja kiudainerikkad, madalama süsivesikute tasemega ning toitvad. Sojaoad sisaldavad fütoöstrogeene, taimseid ühendeid, mis võivad aidata alandada „halva” kolesterooli ja tõsta „hea” kolesterooli taset.

Lisa sojaube suppidesse või vormiroogadesse nagu tavalisi ube. Tofu sobib salatisse, pastarooga, võileivale ja isegi šeigi sisse. Sojaoad sisaldavad veidi rohkem rasva kui tavalised oad, kuid rasvade koostis on üldiselt parem kui paljudel töödeldud snäkkidel.

7. Jälgi rauataset

Kas teadsid, et 50% naisjooksjatest kannatab rauapuuduse all? Raud on vajalik hemoglobiini tootmiseks punastes verelibledes. Kui rauatase on madal, võib tekkida väsimus, vastupidavus langeb ja lihased ei saa piisavalt hapnikku. Mõnel inimesel annab märku ka pidev külmatunne.

Originaal märkis, et naispikamaajooksjad saavad sageli vähem kui 15 milligrammi rauda päevas. Parimad allikad on punane liha ja linnuliha, sest sealt imendub raud hästi. Kui punast liha väldid rasvasisalduse tõttu, vali väiksem ports ja lahjem tükk.

Kaks head mitteloomset allikat on läätsed ja rauaga rikastatud hommikusöögihelbed. Kohv ja tee võivad raua imendumist takistada, seega joo neid pigem söögikordade vahel. Enne raualisandi või väga suure muutuse tegemist räägi arstiga, sest liiga palju rauda võib takistada tsingi imendumist ja põhjustada kõhukinnisust. Menüü rauasisaldust saab suurendada 60-120 grammi lahja liha võrra päevas.

Teraviljad	Rauasisaldus mg
Pruun riis 1 tass (keedetud)	0,8
Täisteraleib 1 viil	0,9
Nisuidud 2spl	1,1
Kaerahelbed 1 tass (keedetud)	1,6
Täisterad 30 grammi	18,0
Spagetid 1 tass (keedetud)	2.0
Täistera kliid	6,3

Kaunviljad, seemned, soja	Rauasisaldus mg
Päevalille seemned 30 grammi	1,4
Sojapiim 1 klaas	1,4
Kidney oad ½ tassi (konserv)	1,6
Rohelised oad ½ tassi (keedetud)	0,8
Herned ½ tassi (keedetud)	1,3
Tofu ½ tassi	1,8

Juurviljad	Rauasisaldus mg
Brokkoli ½ tassi (keedetud)	0,7
Peet 1 tass	1,8
Kartul koorega küpsetatud	4,0
Lopsakad rohelised köögiviljad (salat jne) ½ tassi	2,0
Arbuus viil	3,0

8. Loenda kaloreid, kui vähendad rasva

Rasvavaba ei tähenda kalorivaba. See on koht, kus paljud eksivad. Rasvavabad tooted võivad sisaldada palju suhkrut ja kaloreid, mistõttu võib nendega liialdamine tuua hoopis kaalutõusu.

Originaalis märgiti, et naistel, kes vähendasid dieedis rasva hulka vähem kui 30% kaloreid rasvast, vähenes vajaliku E-vitamiini omastamine. E-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, seega ei ole mõistlik kõiki rasvu menüüst välja lõigata.

Kui ostad rasvavabu toite, vaata pakendilt kalorisisaldust. Kehakaalu muutus sõltub lõpuks sellest, kui palju energiat tarbid ja kui palju kulutad. Kaalu langetamiseks peab kulutus olema suurem kui tarbimine, aga seda on targem teha toitaineterikka menüü, mitte tühjade kalorite arvelt.

Praktilised valikud, mis toetavad vastupidavus

Kui tahad alustada ilma keerulise kavata, tee esmalt kolm asja. Pane paika hommikusöök, võta kotti üks päris vahepala ja lisa päevas vähemalt üks roheline köögivili. See ei kõla suure muutusena, aga sageli piisab just sellest, et õhtune trenn ei tunduks karistusena.

Jälgi ka märke, mida keha annab. Pidev külmatunne, ebatavaline väsimus, tsükli häired või järsk sooritusvõime langus ei ole lihtsalt „halb vorm”. Need võivad viidata sellele, et energiat, rauda, kaltsiumi või muid toitaineid on liiga vähe. Sellisel juhul tasub arstiga rääkida.

Ausalt öeldes ei pea hea menüü olema täiuslik. Ta peab olema korratav. Kui 5 söögikorda päevas ei sobi sinu rütmiga, alusta sellest, et ükski pikk päev ei jääks juhuslike snäkkide najale. See on juba suur samm.

KKK: vastupidavus ja naiste toitumine

Kas 5 korda päevas söömine sobib kõigile?

Ei pea sobima kõigile, aga see aitab paljudel hoida nälga ja energiataset stabiilsemana. Originaalne raam oli 3 einet ja 2 snäkki. Kui sööd harvem, jälgi, et põhitoidukorrad oleksid piisavalt toitvad.

Miks on rauapuudus treenivatel naistel oluline?

Raud aitab hapnikku lihastesse viia. Madal rauatase võib tähendada väsimust, kehvemat vastupidavust ja külmatunnet. Kui kahtlustad puudust, ära ravi seda pimesi, vaid lase näitajad kontrollida.

Kas rasvavaba toit aitab alati kaalu langetada?

Ei. Rasvavaba toit võib olla kaloririkas, eriti kui sinna on lisatud palju suhkrut. Vaata kogu toidu energiasisaldust ja kvaliteeti, mitte ainult rasvaprotsenti.

Allikas: www.bodybuilding.com

Autor: Tõlkinud Aktivist

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.