Sääretreening: soleus lihas ja jõud

Tõlkinud Janar Rückenberg

Sääretreening jääb paljudel kava lõppu, kui jaks on juba otsas. Aga kui tahad tugevaid ja proportsioonis jalgu, tuleb sääri treenida sama tõsiselt nagu reisi, selga või rinda.

Siin on lihtne tõde: säär ei ole üks lihas. Kui tead, kuidas töötavad sääre kakspealihas ja soleus lihas ehk lestlihas, oskad valida paremad harjutused, kordused ja raskused.

Miks sääretreening üldse tähtis on?

Kui sulle meeldib kanda lühikesi pükse ja sa ei taha peegli ees mõelda, et jalad on kuidagi poolikud, siis on sääred viimane asi, mida hooletusse jätta. Tugev ülakeha ja nõrgad sääred paistavad kohe välja.

Sääred töötavad iga päev. Kõndides, trepist minnes, püsti seistes, joostes. Just sellepärast on neid raske üllatada. Tavaline kerge paar seeriat trenni lõpus ei pruugi neile midagi uut pakkuda.

Sääre ehitus on siin oluline. Sääre moodustavad peamiselt kaks eri osa: sääre kakspealihas ehk musculus gastrocnemius ja lestlihas ehk musculus soleus. Eesti keeles räägitakse sageli lihtsalt säärest, aga treeningus tasub neid eristada.

Sääretreening ja soleus lihas

Sääre kakspealihas töötab rohkem siis, kui jalg on sirutatud. Seepärast mõjutavad seistes tehtavad päkale tõusud eelkõige just seda osa. Kui seisad sirgelt ja tõused päkkadele, saab kakspealihas suurema koormuse.

Soleus lihas ehk lestlihas töötab paremini siis, kui jalg on kõverdatud. Kõige selgemalt tunned seda istudes päkale tõusul, kus nurk sääre ja reie vahel on umbes 90 kraadi. See ei ole väike detail, vaid muudab harjutuse mõju.

Vanemates treeningutekstides tuuakse sageli välja, et paljudel inimestel on sääre kakspealihases rohkem kiireid lihaskiude, soleuses ehk lestlihases aga rohkem aeglaseid ja vastupidavaid kiude. See ei tähenda, et kõigil peab kava olema täpselt sama. Küll aga annab see hea suuna.

Kakspealihas talub hästi suuremat vastupanu ja väiksemat korduste arvu. Lestlihas vajab sageli pikemaid seeriaid ja rahulikumat põletust. Ausalt öeldes: sääretreening hakkabki tihti tööle alles siis, kui mugav osa on läbi.

Kuidas sääretreening üles ehitada?

Variatsioon on tähtis. Ei saa öelda, et kakspealihasele sobib alati 6 12 ja lestlihasele alati 12 20. Mõnel päeval tee raskemalt ja lühemalt. Teisel päeval tee pikemalt, kontrollitult ja põletusega.

Tõlkijalt: isiklikult olen sääretreeningu jaotanud mitmesse kordusvahemikku. Ma ei ürita alati eraldi mõelda, kas töötab ainult lestlihas või kakspealihas. Teen säärt nii istudes kui seistes vahemikes 8 15, 12 20 ja 15 25. Vahel teen ka pikemaid seeriaid, näiteks 50 – seid ja 100 seid seeriaid.

Pikemas plaanis ei pea sääretreening olema keeruline. Ühel treeningul võivad kõik kordused jääda näiteks vahemikku 15 25, teisel korral 12 20. Minu kogemuse järgi võtab nii istudes kui seistes kõige magusamalt vahemik 12 20.

Ja loomulikult superseeriad. Nendest ei saa sääretreeningul üle ega ümber, kui tahad lihasele päriselt uut koormust anda.

Meetod istudes päkale tõusuks

Hea viis intensiivsust tõsta on ühendada seeriad puhkepausidega ja langevad seeriad. Seda saab kasutada eriti hästi istudes päkale tõusul.

Pane peale raskus, millega jõuad suutlikkuseni umbes 20 30 korduse vahel. Puhka 20 sekundit ja tee sama raskusega uus seeria suutlikkuseni. Seejärel puhka jälle 20 sekundit, vähenda raskust ja tee sama loogikaga veel kaks seeriat. Korda selliselt 4 korda.

Kokku teeb see 8 tööseeriat 20 sek. puhkeintervallidega. See on karm ja valulik, aga just selline töö paneb sääred proovile. Keha saab koormuse, vaim saab samuti.

Negatiivid seistes päkale tõusul

Seistes päkale tõusu puhul võid mõnikord proovida negatiive. Raskus peaks olema tavalisest suurem. Tõsta raskus üles kahe päka jõul, aga langeta ühe jalaga aeglaselt alla.

See kahekordistab koormuse mõju just langevas faasis. Kuna sääre kakspealihas vajab ka suuremat koormust, sobib see meetod sinna hästi. Hoia maht kontrolli all: 4 8 negatiivi kummagi jala kohta on piisav.

Praktiline sääretreening Marek Kalmuse järgi

Marek Kalmus on kommenteerinud, et tema treenib säärt iga 7 päeva tagant. Ta ei väida, et see on ainus ja õige viis, kuid temale see sobib. Mõte on lihtne: säär on samasugune lihas nagu teisedki ja vajab pärast korralikku trenni taastumist.

Tema kasutab sisuliselt 3 erinevat treeningut ja varieerib neid. Ühel sääretreeningul võib olla ainult 1. variant, järgmisel 3. ja ülejärgmisel 2. variant. Lähenemine on loominguline, aga raam on selge.

• 1. Variant: päkale tõus seistes kangiga 4 x (20 12).
• 2. Variant: päkale tõus seistes trenazööril 4 x (20 12).
• 3. Variant: päkale tõus istudes trenazööril 4 x (20 12).

Seistes päkale tõusude puhul tuleb ta vahel 12 x isegi allapoole, siis on vastupanu loomulikult suur. Samuti kasutab ta põletamist ja langevaid seeriaid. Need annavad sääretreeningusse intensiivsuse, mida lihtsad sirged seeriad alati ei anna.

Marek teeb säärele ainult 4 tööseeriat, aga need on tõesti tööseeriad. Tavaliste korduste puhul rõhutab ta soorituse puhtust: säär töötab täisamplituudil, alumises asendis on venitus ja ülemises asendis selge tippkontraktsioon.

Tema puhul töötab kõige paremini kordusvahemik 20 12, tavaliselt 20, 18, 15, 12. See ei pea kõigile sobima. Aga sellest saab hea õppetunni: vali kordused, mida suudad kontrollida, ja tee iga seeria päriselt lõpuni.

Tõlkijalt: konkreetselt minule selline variant kogu aeg ei sobiks, sest tunnen, et sääre arenguks pean kordustega rohkem mängima. Samuti tunnen, et pean säärt igal treeningul võtma läbi nii seistes kui istudes. Minu puhul töötab minu variant, Mareki puhul tema oma. Võitjate üle kohut ei mõisteta.

Sääretreening: mida kindlasti jälgida?

Ära karda põletavat tunnet. Sääred on töös peaaegu kogu aeg, kui me jalul oleme. Kui treening on liiga kerge, tajub keha seda nagu tavalist jalutamist. Mis siis tegelikult juhtub? Lihas ei saa põhjust muutuda.

Kui seeria ajal tekib valus, põletav ja ebameeldiv tunne, ei tähenda see automaatselt, et seeria peab lõppema. Muidugi ei räägi me teravast vigastusevalust. Aga lihase tööpõletus on sageli just see koht, kust arendav osa algab.

Hoia liigutus puhas. Ära põrgata raskust alt üles. Lase kand alla, tunne venitus ära, tõuse päkale ja pigista üleval. Väike amplituud suure raskusega näeb küll uhke välja, aga sääre jaoks jääb töö poolikuks.

KKK: sääretreening

Kas soleus lihas vajab eraldi harjutust?

Jah, kui tahad sääri terviklikult arendada. Istudes päkale tõus koormab lestlihast paremini, sest põlv on kõverdatud ja soleus lihas teeb rohkem tööd.

Kas sääri peab treenima suure raskusega?

Mõnikord küll. Sääre kakspealihas vajab ka raskemaid seeriaid, aga ainult raskusest ei piisa. Kasuta nii lühemaid kui pikemaid kordusvahemikke.

Miks sääred ei kasva?

Enamasti on põhjus liiga mugavas treeningus: poolik liigutus, liiga vähe pingutust või kogu aeg sama korduste arv. Sääretreening vajab nii kontrolli kui ka julgust seeria lõpuni minna.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.