Aeroobne treening: põhimõtted ja juhised

Aeroobne treening annab tulemusi ainult siis, kui sagedus, kestus ja intensiivsus on paigas. Allpool on lihtsad juhtnöörid, mille järgi sessiooni üles ehitada — soojendusest venituseni — nii et süda-veresoonkond areneks ja vigastusi ei tuleks.

Miks struktuur loeb

Aeroobne sessioon ei ole pelgalt „mine ja jookse“. Korralik treening koosneb kolmest osast: soojendus, põhiosa ja lõpetav osa (cool down). Iga osa täidab oma rolli — kui üks neist puudu jätta, kannatab kas tulemus või liigesed.

Ausalt öeldes näeb jõusaalis ja jooksurajal endiselt inimesi, kes alustavad külmalt täiskoormusega ja lõpetavad sama järsult. Just sealt tulevad enamik „ootamatuid“ venitusi ja kõõlusepõletikke.

Soojendus ja venitus aeroobse treeningu alguses

Levinud viga on venitada lihaseid enne, kui need on soojad. Külma lihase venitamine ei valmista keha treeninguks ette — see on otsetee mikrorebenditeni. Esmalt liiguta, siis veniteta.

Algne soojendus peaks kestma umbes 5–10 minutit ja toimuma madalal intensiivsusel — tavaliselt 50–60% maksimaalsest südame löögisagedusest (SLS). Hea rusikareegel: soojenduseks sobib sama liikumine, mida hakkad põhiosas tegema, ainult aeglasemalt. Jooksu eel kerge sörk, ratta eel paar minutit lõdvalt vändates.

Kui veri käib lihastes juba kiiremini ringi, võib teha kerge venituse põhikoormust kandvatele lihasrühmadele. Mitte pikk staatiline venitus — paar lühikest hoidu piisab, et liigesed liikuma saaks.

Põhiosa: kui sageli ja kui kaua

Aeroobsete sessioonide sagedus tähendab lihtsalt seda, mitu korda nädalas treenid. Et süda-veresoonkonna võimekus tõuseks ja rasvaprotsent tasapisi langeks, peaks treenima vähemalt 3 korda nädalas. Ameerika Spordimeditsiini Instituut soovitab oma tervise programmides 3–5 aeroobset sessiooni nädalas, sessioonide vahel keskmiselt 36–48 tundi puhkust.

Kestuse osas: et tekiks reaalne vastupidavuse tõus ja rasvaprotsendi langus, peaks üks aeroobne sessioon kestma 20–60 minutit — soojendust ja cool down’i sinna sisse arvestamata. Isegi madala tasemega harjutajad peaksid sihtima vähemalt 20 minutit. Mida kauem sessioon kestab, seda rohkem kaloreid (ja seega ka rasva) põletad.

Päris algajatele

Kui oled vormist täiesti väljas, alusta tasa ja targu — madalal intensiivsusel (50–70% max SLS-st) ja kestusega 10–25 minutit. Vormi paranedes pikenda kõigepealt sessiooni aega ja alles seejärel hakka intensiivsust tõstma.

Praktiline näide: kui alustad kiirema kõnniga, pikenda esimese kuu jooksul jalutuskäiku 20-lt minutilt 40-le. Alles siis hakka tempot tõstma või minema üle kergele jooksule. Vastupidi tehes — kui hüppad kohe joostes 30-minutilisele sessioonile — saavad enamasti viga säärelihased või põlved.

Lõpetav osa ja aeroobse treeningu järelvenitus

Sarnaselt soojendusele peaks ka lõpetav osa kestma umbes 5–10 minutit madalal intensiivsusel (50–60% maksimaalsest). Lihtne tõde: kui sa lõpetad sprindi järsult ja istud kohe pingile, jääb veri jalgades seisma ja peapööritus ei lase end kaua oodata.

Pärast lõpetavat osa veni neid lihaseid, mis kandsid sessioonil põhikoormust. Veloergomeetri või jalgratta järel veni reie-nelipealihast, reie-kakspealihast, sääri ja alaselga. Sõudeergomeetri korral on kindlasti vaja venitada jalgu, selga, biitsepsit ja õlgu.

KKK aeroobse treeningu kohta

Kas pean alati venitama enne treeningut?

Enne venitust tee alati 5–10 minutit kerget soojendust. Külma lihase venitamine ei kaitse vigastuste eest — pigem suurendab nende tõenäosust.

Mis on miinimum, et tulemused tuleksid?

Vähemalt 3 sessiooni nädalas, igaüks vähemalt 20 minutit põhiosa. Sellest vähem ja kardiovaskulaarne adaptsioon jääb tagasihoidlikuks.

Kumb tõsta enne — kestust või intensiivsust?

Kestust. Alles siis, kui suudad 40–60 minutit mugavalt vastu pidada, hakka tempot või kaldenurka kasvatama. Vastupidine järjekord viib enamasti üleväsimuseni või vigastuseni.

Tõlkinud: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym