Westside treeningsüsteem kulturistile

Westside treeningsüsteem annab kulturistile ühe lihtsa, aga tugeva mõtte: ära tao kuude kaupa sama harjutust samamoodi. Vaheta baasharjutusi plaaniga, jälgi raskusi ja tule iga ringiga natuke tugevamana tagasi.

Miks Westside treeningsüsteem üldse huvitab?

Jõutõstjatelt on tulnud palju häid asju. Ausalt öeldes ei ole liialdus öelda, et jõutõstmise treeningmetoodikatest on kasu saanud maadlejad, kettaheitjad, kulturistid, sprinterid, korvpallurid, jalgpallurid ja paljud teised sportlased. Kui tulemuse määravad kiirus, kiirendus, jõud või hea hüppevõime, siis jõutõstmise maailmast ei saa mööda vaadata.

Sealt on tulnud kummid, ketid, kiiruslik surumine, kastilt kükk, kelgu vedamine ja terve rida programme. Westside´i puhul on kulturistile eriti väärtuslik just raskete päevade harjutuste vahetamine. See ei tähenda juhuslikku hüplemist ühelt masinalt teisele. Mõte on lihtne: valid mitu tugevat baasharjutust, teed neid kindlas järjekorras ja võrdled uut ringi eelmise ringiga.

Kuidas Westside treeningsüsteem praktikas töötab?

Tavalises lineaarses periodiseerimises võetakse üks harjutus ja püütakse nädal nädala järel raskust tõsta. Westside´i treeningsüsteem teeb seda teisiti. Raskele surumise päevale ja raskele küki või jõutõmbe päevale valitakse mitu harjutust. Neid ei tehta korraga ühes trennis, vaid peamist baasharjutust vahetatakse iga 1 – 3 nädala tagant.

Näiteks raske küki ja jõutõmbe päeval võib esimesel nädalal olla tavaline jõutõmme, järgmisel nädalal tavaline kükk ja kolmandal nädalal kastilt kükk. Kui ring on täis, alustad uuesti esimesest harjutusest. Nüüd on eesmärk eelmist tulemust lüüa. See võib olla natuke suurem raskus, puhtam tehnika või sama raskus kindlama varuga.

Westside´i mehed kasutavad valitud baasharjutusel sageli 90 – 100 protsendiga raskusi, teevad selles vahemikus 3 – 5 tööseeriat ja hoiavad kordused vahemikus 1 – 3 kordust. Kulturistile ma seda otse üle ei kannaks. Lihasmassi jaoks on nii lühike töö enamasti liiga kitsas. Küll aga on harjutuste vahetamise ja progresseerumise loogika väga kasutatav.

Jalapäeva näide

Võtame jalapäeva. Hakkame varieerima Smith´i küki, Hack´i küki ja tavalise küki vahel. Kõigi kolme puhul võib tööseeriateks valida näiteks 4 x 8. Esimesel nädalal teed Smith´i küki 100 kg – ga 4 x 8. Järgmisel nädalal alustad tavalise kükiga, näiteks 125 kg – ga 4 x 8. Kolmandal nädalal teed Hack´i trenazööril 110 kg – ga 4 x 8.

Kui ring saab täis, tuled tagasi Smith´i küki juurde. Lisad 2.5 – 5 kg raskust ja proovid teha 4 x 8 juba 102.5 – 105 kg – ga. Järgmisel nädalal on jälle tavaline kükk, samuti + 2.5 – 5 kg, ehk nüüd 127.5 – 130 kg – ga 4 x 8. Kuuendal nädalal tuleb taas Hack trenazööril ja sama põhimõte kordub.

Westside treeningsüsteem ja laineline koormus

Eelmine näide on üsna lineaarne. Paljud spetsialistid soovitavad aga aina rohkem lainelist periodiseerimist. See tähendab, et harjutused vahetuvad ja koos nendega vahetuvad ka kordusvahemikud. Keha saab erinevat tüüpi koormust, aga progressi saab ikka mõõta.

Võtame rinnapäeva. Valime kolm harjutust: tavaline lamades surumine, surumine hantlitega positiivsel kaldel ja surumine kangiga negatiivsel kaldel. Esimesel rinnatreeningul teed tavalist lamades surumist 5 x 5, näiteks 140 kg – ga. Järgmise rinnapäeva baasiks on surumine hantlitega, alustad näiteks 30 kg raskustega ja teed 3 x 10 – 12. Kolmandal rinnapäeval on baasiks surumine negatiivsel kaldel kangiga, mille teed 125 kg – ga ja mahuks on 4 x 8.

Kui ring saab täis, alustad samas järjekorras uuesti. Iga harjutuse juurde lisad + 2.5 – 5 kg ja püüad etteantud seeriad ning kordused ära teha. Sama mõtet võib kasutada ka ühe harjutusega: näiteks lamades surumine rinnapäeval, esimesel nädalal 5 x 5, teisel 3 x 10 – 12 kordust ja kolmandal nädalal valitud raskusega 4 x 8.

Mida kulturist peaks tähele panema?

Enne alustamist pane paika kaks asja. Esiteks, milliseid harjutusi hakkad varieerima. Teiseks, kuidas sa seeriate ja kordustega progresseerud. Kui need kaks punkti on udused, muutub süsteem lihtsalt harjutuste vahetamiseks, mitte treeningplaaniks.

Kulturisti eesmärk ei ole iga raske päev maksimaalselt närvisüsteemi tühjaks pigistada. Jõutõstjad kasutavad suuremaid raskusi ja lühemaid seeriaid, kuid lihasmassi huvides ei piisa ainult vahemikust 1 – 3 kordust. Hoia fookus töömahul, korralikul tehnikal ja selgel edenemisel. Kui valitud harjutus liigub 1 – 3 nädalat hästi, lase tal töötada. Kui areng jääb seisma või liigesed hakkavad märku andma, vaheta harjutust.

Lihtne tõde: harjutust ei pea vahetama igal nädalal. Võid esimese vabalt valitud harjutusega minna 1 – 3 nädalat. Seejärel on mõistlik uus nurk sisse tuua, sest ühe harjutuse potentsiaal võib selle ajaga ammenduda ja närvisüsteem saab liiga ühetaolist koormust. Harjutuste vahetamine 1 – 3 nädala tagant aitab seda vältida.

KKK: Westside treeningsüsteem

Kas Westside treeningsüsteem sobib ainult jõutõstjale?

Ei. Algne loogika tuleb jõutõstmisest, kuid kulturist saab sealt üle võtta harjutuste vahetamise, ringidena progresseerumise ja koormuse parema jaotamise.

Kas kulturist peaks tegema 90 – 100 protsendiga seeriaid?

Üldiselt mitte samamoodi nagu jõutõstja. Kulturist vajab rohkem töömahtu ja lihasele sobivat kordusvahemikku. Põhimõte on kasulik, aga raskused ja kordused tuleb eesmärgile sobivaks muuta.

Kui tihti peaks harjutusi vahetama?

Hea lähtekoht on 1 – 3 nädala tagant. Kui areng jätkub ja tehnika püsib hea, pole vaja paaniliselt muuta. Kui tunne läheb tuimaks või raskused ei liigu, aitab uus harjutus sageli edasi.

Edu praktiseerimisel!

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.