Amarant sportlase toidulauas: kuidas seda kasutada

Amarant sportlasele on tähelepanuväärne valik: see iidne pseudoteravili pakub täisväärtuslikku valku, rohkelt rauda ning aeglaselt imenduvaid süsivesikuid. Erinevalt enamikust teraviljadest sisaldab amarant kõiki asendamatuid aminohappeid, sealhulgas lüsiini, mis on lihasvalkude sünteesil oluline. Käesolevas artiklis uurime, mida teadus amarandi kohta teab ja kuidas seda sportlase igapäevatoidus mõistlikult rakendada.

Mis toitained teevad amarandi sportlasele väärtuslikuks?

Amarant sportlasele pakub märkimisväärset toitainete tihedust. TAI toitumisandmebaasi andmetel sisaldab 100 g kuiva amarandi tera ligikaudu 14 g valku, 65 g süsivesikuid ja 7 g rasva. Eriti tähelepanuväärne on mineraalainete sisaldus: rauasisaldus ulatub kuni 7,6 mg 100 g kuivaine kohta ning magneesiumi on umbes 248 mg/100 g – mõlemad on sportlasele olulised mikroelemendid. Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on kinnitanud, et magneesium toetab normaalset lihaste talitlust ning aitab vähendada väsimust (EFSA toitumissoovitused).

Amarant on ka üks vähestest taimsetest allikatest, kus leidub skvaleeni – antioksüdatiivsete omadustega lipiidi, mis on tavaliselt seotud loomsete rasvadega. Skvaleeni ning amarandi üldist toiteprofiili on põhjalikult käsitlenud Caselato-Sousa ja Amaya-Farfán (Caselato-Sousa & Amaya-Farfán, 2012).

Kuidas amarant sportlase valguvajadust täiendab?

Sportlase päevane valguvajadus on treeningkoormuse ja eesmärgi järgi 1,4–2,0 g kehakaalu kilogrammi kohta (Stokes et al., 2018). Enamik teraviljasid ei suuda iseseisvalt seda vajadust toetada, sest neil puudub piisav lüsiin. Amarant eristub siin selgelt: see sisaldab lüsiini ligikaudu 0,75 g 100 g kuivaine kohta, mis on mais ja nisus defitsiitne (Alvarez-Jubete et al., 2010). Lüsiin on vajalik kollageeni ja lihasvalkude tootmiseks ning immuunfunktsiooni toetamiseks.

Taimsel toitumisel põhinev sportlane saab amarandi abil täiendada valgutarbimist ilma loomseid tooteid lisamata. Selleks on mõistlik kombineerida amaranti kaunviljadega – läätsed, kikerherned või mustad oad täiendavad aminohappeprofiili veelgi. Kui soovid jälgida, kas su toidust jääb makrotoitaineid puudu, tasub lugeda, miks kasutada toitumisvihikut – regulaarne ülesmärkimine aitab leida toidust lüngad enne, kui need treeningutel nähtavaks saavad.

Pane tähele, et amarant on toiduallikas, mitte toidulisand. Toidulisandid sportlasele selgitab, millal lisand on põhjendatud ja millal piisab mitmekesisest toidust.

Kuidas lisada amaranti sportlase igapäevasesse toitumisse?

Amarant keedetakse sarnaselt riisile: 1 osa kuiva tera 2,5 osa vee kohta, keetmisaeg ligikaudu 20 minutit. Tulemuseks on pehme, kergelt pähkline pudrutaoline mass. Siin on praktilised kasutusviisid:

• Hommikuputruna: 60 g kuiva amaranti + taimne piim + marjad annab ligikaudu 18 g valku ja 45 g süsivesikuid
• Treeningjärgse einena: 80 g keedetud amaranti + kaunviljad + praetud köögivili moodustab täisväärtuliku taimse eine
• Küpsetistes: amarandijahu asendab kuni 25% nisujahust, tõstmata glükeemilist koormust märkimisväärselt
• Suppides ja hautistes: terve keedetud amarant lisab kreemjat tekstuuri ja valku ilma silmatorkava maitseta

Amarant on looduslikult gluteenivaba, mistõttu sobib see tsöliaakiahaigele või gluteenitalumatusega sportlasele. Siiski tuleb osta sertifitseeritud gluteenivaba toodet, kuna ristsaastus töötlemisel on võimalik.

Sportliku eluviisi juured on sageli argises järjekindluses, mitte eksootilistes supertoitudes – seda meenutab muinasjutuliselt lihtsal moel ka Oh seda Otti lugu. Amarant sobib just sellisesse mõtteviisi: tavaline, taskukohane ja töökindel toiduaine, mis teenib sportlase eesmärke ilma mürata.

Kas amarant asendab kreatiini või muid toidulisandeid?

Ei asenda. Amarant on toitumuslik alus – see annab makro- ja mikrotoitaineid, kuid ei oma ergotroopseid (jõudlust otseselt tõstvaid) omadusi. Kreatiin toimib hoopis teisiti: see laeb lihastes fosfokreatiini varusid ja toetab kiirust ning plahvatuslikku jõudu lühiajalistel pingutustel. Kuidas kasutada kreatiini selgitab annustamist ja teaduslikku tausta täpsemalt.

Amaranti ja kreatiini ei pea valima – need täidavad erinevaid rolle. Amarant loob toitainelise baasi, millel treeningutulemused rajanevad; kreatiin on spetsiifilise toimega lisand neile, kes selle kasutamisest tõenduspõhiselt kasu saavad.

Viited

• Caselato-Sousa VM, Amaya-Farfán J. (2012). State of knowledge on amaranth grain: a comprehensive review. J Food Sci. 77(4):R93–104. PMID: 22515252
• Alvarez-Jubete L, Arendt EK, Gallagher E. (2010). Nutritive value of pseudocereals and their increasing use as functional gluten-free ingredients. Trends Food Sci Technol. 21(2):106–113. DOI: 10.1016/j.tifs.2009.10.014
• Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients. 10(2):180. PMID: 29414855
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 8(8):1461. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1461