Amarant toiteväärtus: kalorid, valk ja terviskasu
Lühidalt:
- Keedetud amarant sisaldab 100 g kohta ligikaudu 102 kcal, 3,8 g valku ja 2,1 g kiudaineid.
- Amarant eristub teistest teraviljadest täisväärtusliku aminohappeprofiiliga, sealhulgas kõrge lüsiinisisaldusega.
- Amarant on loomulikult gluteenivaba ning sobib tsöliaakia ja gluteenitundlikkusega inimestele.
- Regulaarne amarandi tarbimisega on uuringutes seostatud positiivset mõju LDL-kolesteroolitasemele.
Milline on amarant toiteväärtus ja mis teeb sellest erilise teravilja?
Amarant (Amaranthus spp.) on iidne pseudoteravili, mida on kasutatud toiduna juba tuhandeid aastaid. Amarant toiteväärtus paistab silma eelkõige täisväärtusliku valguprofiiliga: erinevalt nisust, riisist või kaerahelvestest sisaldab amarant kõiki asendamatuid aminohappeid, sealhulgas lüsiini, mida enamikus teraviljades napib (Caselato-Sousa & Amaya-Farfán, 2012). Enam kui kalorid — just see põhimõte kehtib amarandi puhul eriti hästi, sest selle toitaineline tihedus ületab kaugelt pelga energiasisalduse.
Amarant on loomulikult gluteenivaba ning sobib seega tsöliaakiaga või gluteenitundlikkusega inimestele. Selle neutraalne maisepärane maitse teeb amarandist mitmekülgse köögiviljalisa, pudruasendaja ja küpsetusainestiku.
Kui palju kaloreid ja valku sisaldab amarant toiteväärtuse poolest?
Toitainete sisaldus sõltub valmistusviisist. Keedetud amarant (100 g) sisaldab keskmiselt:
| Toitaine | Kogus (100 g, keedetud) |
|---|---|
| Energia | ~102 kcal |
| Valk | ~3,8 g |
| Süsivesikud | ~18,7 g |
| Rasvad | ~1,6 g |
| Kiudained | ~2,1 g |
Kuivainena (töötlemata seemned) on kontsentratsioon kõrgem: 100 g sisaldab ligikaudu 371 kcal ja 13,6 g valku (Venskutonis & Kraujalis, 2013).
Mis on valk — see on aminohapetest koosnev makrotoitaine, mille bioloogiline kvaliteet sõltub aminohappete profiilist. Amarandi valk sisaldab märkimisväärselt rohkem lüsiini kui enamus teraviljasid, mis tõstab taimse valgu kasulikkust inimorganismile (Caselato-Sousa & Amaya-Farfán, 2012). Võrdluseks on MUNA TOITEVÄÄRTUS toiduvalgu kuldstandard — muna aminohappeprofiil on inimkehale peaaegu ideaalselt kohandatud. Amarant ei küüni muna tasemele, kuid taimse allika kohta on tema aminohappeskoori tulemus märkimisväärne.
Milliseid vitamiine ja mineraalaineid amarant sisaldab?
Amarant on eriti rikas järgmiste mikrotoitainete poolest (100 g keedetud):
- Mangaan: ~1,2 mg — katab üle 50% täiskasvanu päevavajadusest
- Magneesium: ~65 mg — toetab lihaste ja närvide normaalset talitlust
- Raud: ~2,1 mg — oluline eriti taimetoitlastele
- Kaltsium: ~47 mg
- Fosfor: ~148 mg
EFSA toitumisreferentsväärtuste kohaselt on magneesium hädavajalik energia ainevahetuseks, valgusünteesiks ja elektrolüütide tasakaaluks (EFSA toitumisreferentsväärtused). Amarant on seega praktiline ja taskukohane mineraalainete allikas, eriti veganlikus ja taimetoitlikus toitumisstiilis.
Amarant sisaldab ka skvaleeeni — haruldast rasvhapet, mida leidub muidu peamiselt hai maksaõlis —, millel on täheldatud antioksüdantset toimet (Venskutonis & Kraujalis, 2013).
Kas amarant sobib sportlaste ja kaalulangetajate toidulauale?
Amarandi kiudainete ja valgu kombinatsioon soodustab küllastustunnet, mis on kaalulangetamise juures oluline tegur. Uuringud näitavad, et amarandil põhinev dieet võib vähendada LDL-kolesterooli taset: Caselato-Sousa ja Amaya-Farfán (2012) refereerivad kliinilisi uuringuid, kus amarandiõli või täistera amarandi tarbimine tõi kaasa LDL-kolesterooli statistiliselt olulise languse.
Sportlaste jaoks pakub amarant pikaajalise energiaga süsivesikuid ja kvaliteetset taimevalku ühes toiduaines. Sobiv võrdlus on MUNA TOITEVÄÄRTUS — muna on kiire omatavusega loomne valguallikas, amarant aga aeglasem, tärkliserikkam energiaallikas, mis täiendab mitmekülgset treeningpäeva menüüd hästi.
Amaranti saab keeta 15–20 minutit nagu riisi, lisada hommikupudrule, suppidele, salatitele või kasutada küpsetistes jahu asemel.
Viited
- Caselato-Sousa VM, Amaya-Farfán J (2012). State of knowledge on amaranth grain: a comprehensive review. Journal of Food Science. 77(4):R93–R104. PMID: 22515252
- Venskutonis PR, Kraujalis P (2013). Nutritional components of amaranth seeds and vegetables: a review on composition, properties, and uses. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 12(4):381–412. DOI: 10.1111/1541-4337.12021
Korduma kippuvad küsimused
Kui palju valku amarant sisaldab?
Keedetud amarant sisaldab 100 g kohta umbes 3,8 g valku. Kuivatel seemnetel on valgusisaldus kõrgem — ligikaudu 13,6 g / 100 g. Amarandi eelis on täisväärtuslik aminohappeprofiil, mis sisaldab ka lüsiini.
Kas amarant on gluteenivaba?
Jah, amarant on loomulikult gluteenivaba pseudoteravili ja sobib tsöliaakia ning gluteenitundlikkusega inimestele. Siiski tuleks osta sertifitseeritud gluteenivabu tooteid, et välistada ristikontaminatsioon tootmisel.
Kas amarant sobib diabeetikutele?
Amarandil on mõõdukas glükeemiline indeks ning see sisaldab kiudaineid, mis aeglustavad veresuhkru tõusu. Siiski on soovitatav diabeetikutel jälgida portsjonite suurust ja nõustuda toitumisspetsialistiga.
Kuidas amaranti kõige paremini valmistada?
Amaranti keedetakse tavaliselt vahekorras 1:2 (amarant:vesi) umbes 15–20 minutit, kuni seemned muutuvad läbipaistvaks ja vesi imendub. Eelleotamine vähendab fütaatide sisaldust ja parandab mineraalainete imendumist.
Milles seisneb amarandi eelis teiste pseudoteraviljade, näiteks kinoa ees?
Amarant ja kinoa on toitaineliselt sarnased, kuid amarant sisaldab rohkem kaltsiumi ja rauda ning on üldiselt odavam. Mõlemad on gluteenivabad ja sisaldavad täisväärtusliku aminohappeprofiiliga valku.
