Atkins versus Pritikin: süsivesikute dieedid
Atkins või Pritikin? See süsivesikute dieet on aastakümneid lahutanud toitumissõpru kahte leeri. Üks pool kärbib süsivesikud miinimumini ja sööb rasva ning valku; teine viskab rasva üle parda ja sööb täisteravilja, juur- ja puuvilju. Vaatame, kumb lähenemine kellele ja millal tegelikult tööle hakkab — ning miks vastus pole nii must-valge, kui guru raamatu tagakaanel.
Aus algus: ükski dieet ei tööta kõigil ühtemoodi. Inimene, kes 30 kilo ülekaalu kaotada tahab, ei pea sööma samamoodi kui kulturist, kes võistluseks viimaseid lihvib. Ainevahetus, treeningmaht ja eesmärk määravad, milline süsivesikute kogus toidulauale kuulub. Kahjuks läheb just see nüanss enamasti kaduma — ja sellest sünnivadki pettumused.
Atkins ehk madala süsivesikute lähenemine
Atkins ja tema sugulased — Zone, ketogeenne dieet, tsükliline ketogeenne — toetuvad ühele põhimõttele: kui süsivesikud jäävad menüüst välja, lülitub keha rasvade põletamisele. Indiviidile, kelle eesmärk on rasvaprotsenti alandada, on see tendents kasulik. Lisaks on söögiisu hoopis paremini ohjes, sest rasv pluss korralik kogus valku tekitavad pika täiskõhutunde. Üldkaloraaž jääbki sageli ise madalamaks ilma näljatundeta.
Mõned versioonid lähevad päris ekstreemseks. Ketogeenne dieet kärbib süsivesikud praktiliselt nullini, et viia keha ketoosi — seisundisse, kus rasvad muundatakse ketokehadeks ja põletatakse energiaks. Kui sa oled kulturist, kel rasvaprotsent niigi madal, kuid soovid veelgi kuivemaks saada, võib selline lähenemine lühiajaliselt sobida. Pikalt sellisel režiimil olla pole vajagi.
Aga kui sul on normaalse rasvaprotsendi saavutamiseks veel mitu kilo kaotada, vali mõõdukam variant — näiteks Zone-tüüpi jaotus. Ketoos pole kehale loomupärane seisund. Vere pH langeb, sisekeskkonna happelisus tõuseb ja pikemas perspektiivis võivad siseorganite funktsioonid kannatada. Madal süsivesikute sisaldus töötab, aga kindlate eesmärkide ja ajalise akna jaoks — mitte aastaringselt.
Süsivesikute roll jõutreeningus
Suure süsivesikute sisaldusega dieedi selge eelis — ja madalakarbi dieedi puudus — on see, et ilma adekvaatse süsivesikute ja kalorite koguseta ei ole võimalik saada suureks ja tugevaks. See ei tähenda meeletult ekstreemseid koguseid, kuid mõõdukus on vajalik. Süsivesikud võiksid moodustada 50–60% üldkaloraažist, kui eesmärk on jõu ja lihasmassi kasvatamine.
Põhjus on füsioloogiline. Lihased ammutavad energiat süsivesikutest ka anaeroobsetes tingimustes — siis, kui hapnikku napib. Tegevused, mis viivad suutlikkuse piirini ja kestavad alla 120 sekundi, toetuvad valdavalt glükolüütilistele mehhanismidele. Jõusaalis tähendab see sisuliselt iga seeriat: enamik seeriaid lõpeb juba enne 1 minuti möödumist. Põhienergia tuleb seega süsivesikutest.
Kui kõik tegemised jõusaalis sõltuvad lihaste glükogeenivarudest, miks me peaksime üldse tahtma, et keha eelistaks energiaks rasvu? Mitmed uuringud on näidanud, et sooritusvõime efektiivsus sõltub süsivesikutest. Jõu- ja massiprogrammil olemine koos süsivesikute piiramisega on sama halb mõte kui kreatiini või valgu kärpimine menüüst. Lihase ehitamine ja säilitamine ilma valgu ja süsivesikuteta lihtsalt ei tööta.
Intensiivne treening tühjendab nii vere suhkrutaseme kui lihaste ja maksa glükogeenivarud. Need tuleb taastada. Väga madala süsivesikute sisaldusega dieedi korral on see ülesanne sisuliselt võimatu. Nõutust oluliselt vähem süsivesikuid tähendab pikki ja kesiseid taastumisi. Sooritus langeb. Lisakilod kükirekordile ja lisasentimeetrid biitsepsile jäävad lihtsalt tulemata.
Miks taastumine süsivesikute defitsiidis venib
Puudulikud glükogeenivarud ei ole abstraktne probleem. Süsivesikutest ja lihaste glükogeeni tasemest sõltub otseselt see, kui kiiresti valgusüntees treeningu järel taastub ja ületab lammutuse, mille raske trenn esile kutsus. Kui sa teed korraliku trenni ja tühjendad lihased glükogeenist ametlikult tühjaks, kulub 24 tundi, enne kui valgusüntees jälle degradatsiooni ületab.
Valgu käive on kas positiivne või negatiivne — vahepealset varianti pole. 24 tunni pikkune positiivsesse käibesse jõudmine tähendaks kulturisti jaoks, kes treenib kahel või enamal järjestikusel päeval, trenn trennilt sügavamasse kataboolsesse seisundisse langemist. Kui treenitakse üle päeva, aga taastutakse süsivesikute defitsiidis, on lihased anaboolses keskkonnas vaid 24 tundi enne järgmist trenni.
Pildi keskel on insuliin. See on transpordihormoon. Treeningujärgselt tarbitud valku ei transpordita rakkudesse, kui veres on insuliini tase madal või olematu. Aminohapped jäävad vereringesse ringlema, kus need glükoneogeneesi käigus järk-järgult süsivesikuteks muudetakse — kuna ihaldatud süsivesikuid ju ei tule. Keha esmane soov on glükogeenivarud taastada; sellest tulenevalt kannatab kogu ülejäänud taastumine, ka valgusüntees.
Tulemus on tsükkel, mis muudab taastumise aeglaseks: keha peab tegema defitsiidis olevat glükoosi söödud valkudest. Sõnum on selge — adekvaatne süsivesikute kogus säästab valku. Olukorda saab juhtida. Tarbi esimestel treeningujärgsetel tundidel, võimaluse korral kohe pärast trenni, pingutustele vastav kogus süsivesikuid. Juba 4 esimese treeningjärgse tunni jooksul on võimalik lihaste glükogeenivarud maksimaalselt täita.
Numbrid teevad pildi väga selgeks. 48 tunnise perioodi jooksul veedab süsivesikutest tühi taastuja, kes tarbib valdavalt valke, esimesed 24 tundi kataboolses seisundis ja 24 tundi anaboolses — eeldusel et trennid pole järjestikustel päevadel. Treeningujärgselt süsivesikuid tarbiv kulturist samasuguse sageduse korral (üle päeva) on kataboolses seisundis vaid 4 tundi ja anaboolses 44 tundi. Ilma piisava süsivesikute koguseta on taastumiskiirus sisuliselt poole võrra kärbitud.
Kui süsivesikuid piiratakse korralikult, muundatakse kuni 40% tarbitavast toiduvalgust glükoneogeneesi käigus glükoosiks. See pole väike osakaal. Võtame 90 kg kulturisti, kes tarbib 300 g valku päevas. Sellest kaotab ta 120 g glükoneogeneesile ja lihaste jaoks jääb 180 g — ehk 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Et säilitada sama lihaste-jaoks-mõeldud kogus süsivesikute defitsiidi tingimustes, peaks ta tarbima 500 g valku päevas. See on praktiliselt teostamatu — nii rahaliselt kui ka ühel toidukorral imenduva valgu hulga tõttu. Ja proovi nädal nädala järel niisamagi nii palju alla saada.
Pritikin: vastand Atkinsile
Pritikini dieet pärineb viiekümnendatest aastatest, kui see töötati välja südamehaigetele eesmärgiga vähendada kolesterooli ja ravida diabeeti. Rasvasisaldus on madal, menüüs domineerivad puuviljad, juurviljad ja täisteraviljatooted. Massidesse jõudis dieet siis, kui sai selgeks, et patsiendid võtavad selle režiimi all ka tõhusalt kaalust alla. Kui Atkinsi hetkeline kuulsus sattus tõsise kriitika alla — nii soovimatute kõrvalmõjude kui kõrge rasvasisalduse pärast — kasvas Pritikini populaarsus veelgi.
Pritikin pole läbinisti taimedieet — liha on lubatud. Kandev mõte on süüa võimalikult “maalähedaselt” ja naturaalselt. Ka rasvu ei jäeta menüüst välja, kuid need peaksid olema head rasvad ja osakaal soovitavalt madal. See on väljakutse neile, kel köögiviljade ja teraviljatoodete söömisega harjumist napib, ja kel suur osa päevast möödub söögikohtades. Aga kummal dieedil seda pole?
Erinevalt paljudest teistest režiimidest ei piira Pritikin toidukordade arvu — vastupidi, soovitab teha kuni 6–7 toidukorda päevas. Menüüst on välja jäetud kõik töödeldud tärkliselised toidud: sai, leib, makaronid, tavaline teravili ja üldse töödeldud toit. Tühje kaloreid praktiliselt ei tule. Domineerivad kiudaineterikkad toidud, mis on kasulikud südame tervisele ja tekitavad täiskõhutunde. Kes pole kiudainerikka toiduga harjunud, kogeb algul kõhus ebamugavat puhitust — see möödub.
Pritikin eemaldab menüüst ka piimatooted ja loomsed rasvad. See on probleem neile, kes saavad kaltsiumi peamiselt juustust ja piimast. Lisaks soovitab dieet päevas vähemalt 45 minutit jalutamist. Alkoholist on soovitav loobuda, kuigi väike kogus aeg-ajalt ei ole patt. See pole moeröögatus, vaid tervistav lähenemine, mis kombineerib naturaalse toidu ja füüsilise aktiivsuse. Pritikini efektiivsust on kinnitanud ka uuringud — tulemuseks kaalu alanemine, südame võimekuse paranemine ja südamehaiguste riski vähenemine. Lähem tutvustus inglise keeles: wisegeek.com Pritikini dieedi kohta.
Atkins vs Pritikin: kummale kalduda?
Vastus ei ole kummagi guru kasuks, vaid sinu eesmärgi kasuks. Kui sihiks on lühiajaline rasvapõletus ja sa pole tipus võistleja, töötab mõõdukas süsivesikute kärpimine kenasti — eelkõige tänu paremale isule kontrollile ja madalamale üldkaloraažile. Aga kui sa elad jõusaalis ja kasvatad mass-, jõu- või sooritusnäitajaid, jää 50–60% süsivesikute ratsiooni juurde. Vastasel juhul töötad enda vastu.
Pritikini lähenemine sobib eriti hästi inimesele, kelle eesmärk on südame tervis, kolesterooli kontroll või järk-järguline kaalulangetus elustiili muutuse kaudu. Atkinsi-tüüpi lähenemine on tööriist konkreetseks olukorraks — mitte eluviis aastateks. Klammerdumine ühe ainsa dieedi külge on enamasti põhjus, miks tulemused esmase võiduga ära kustuvad. Tarkade liikumine on dieedi kohandamine vastavalt staadiumile ja eesmärgile. Kui kork pärast kaheksat nädalat seinas, ei tähenda see, et dieet enam ei tööta — see tähendab, et keha on kohanenud ja midagi tuleb muuta.
KKK Atkinsi ja Pritikini dieetide kohta
Kas Atkins sobib kulturistile massikasvatuse perioodil?
Üldjuhul ei. Massikasvatus eeldab korralikku kalorite ülejääki ja täidetud glükogeenivarusid, et lihased saaks treeningust välja minna ja taastuda. Atkinsi-tüüpi madal süsivesikute kogus sobib pigem lühiajaliseks kuivatustsükliks, mitte mass-faasiks.
Kas Pritikini dieet tähendab, et tuleb lihast loobuda?
Ei. Liha on lubatud, kuid eelistatud on naturaalsed ja madala rasvasisaldusega valikud. Põhirõhk on töötlemata toidul — täisteraviljal, juur- ja puuviljadel ning headel rasvadel. Piimatooteid ja loomseid rasvasid soovitatakse vältida.
Kui palju süsivesikuid peaks treeningujärgselt tarbima?
Pingutusele vastava koguse, võimalikult kiiresti pärast trenni. 4 esimese treeningujärgse tunni jooksul on võimalik lihaste glükogeenivarud maksimaalselt täita — ja see ongi treeningujärgse toitumise põhiülesanne.
Autor: Tõlkinud: Janar Rückenberg
