Biitseps: Darrem Charlesi treeningplaan

biitseps ei vaja alati pikka ja väsitavat maratoni. Darrem Charlesi mõte on lihtne: kui töö on täpne, võib lühem trenn anda sama tugeva löögi kui venitatud kahetunnine kava.

Siin on tema vana kooli biitsepsitreeningu idee lahti kirjutatud nii, et seda oleks päriselt võimalik jõusaalis kasutada. Fookus on intensiivsusel, puhkepausidel ja raskusel, mida suudad ausalt kontrollida.

Miks biitseps ei vaja lõputuid seeriaid

Darrem Charles, kes on võistelnud IFBB profiliigas alates 1992 a-st, ei näe biitsepsit lihasena, mida peaks treenima samamoodi nagu selga või jalgu. Suured lihasgrupid taluvad rohkem mahtu. Käe esiosa on väiksem ja saab koormust ka tõmbeharjutustes.

Tema loogika järgi võid suurtele lihasgruppidele teha neli või viis harjutust ja kokku 14-16 seeriat. Biitsepsile piisab tavaliselt kolmest-neljast harjutusest ning 9-12 seeriat maksimaalselt. See ei ole laisk valik. See on töö mahu kontroll.

Ausalt öeldes on see paljudele harrastajatele hea meeldetuletus. Kui küünarnukk valutab, pump kaob ja raskus liigub ainult õlgade abil, ei tee lisaseeriad enam lihasele head. Need lihtsalt koguvad väsimust.

Kuidas biitseps Darrem Charlesi järgi tööle panna

Charlesile meeldib kombineerida kaks rasket baasharjutust ja ühe nn. vormimise harjutuse. See tähendab, et trenni alguses tehakse jõulisem töö, kus raskus on suurem ja keha on veel värske. Lõpus tuleb täpsem, kontrollitum liigutus, kus eesmärk on lihast tunnetada.

Oluline osa tema lähenemisest on Joe Weideri puhke-pausi tehnika. Mõte on selles, et üks raske seeria jagatakse väiksemateks osadeks. Teed osa kordustest ära, puhkad väga lühidalt ja jätkad sama raskusega. Nii saad lihasele tugeva stiimuli, ilma et peaksid terve trenni seeriate arvu üles ajama.

Mis siis tegelikult juhtub? Lihas saab järjest mitu väikest pingutuse lainet. Hingamine jõuab korraks taastuda, aga biitseps ei saa päriselt puhata. See teeb seeria raskeks, isegi kui kogu harjutus kestab üsna vähe aega.

Kangiga kõverdamise skeem

Treeni nii: esimene oma kolmest seeriast kangiga kõverdamisest tee 5 kordust, puhka 10 sekundit; tee 5 kordust, puhka 10 sekundit; tee 5 kordust, puhka 10 sekundit; tee 5 kordust, puhka 10 sekundit ja siis viimased 5 kordust. See on üks tõeliselt raske seeria.

Peale puhkust, mitte rohkem kui minut, tee sama skeemi järgi, aga nüüd tee 8 kordust 4 korda. Kolmandas seerias tee 10 kordust 3 korda, puhates 10 sekundit vahepeal. Kõik numbrid jäävad samaks, aga tunne muutub, sest korduste arv ja väsimus muudavad raskuse palju ausamaks.

Biitseps ja raskuse valik

Igas seerias kasuta nii suurt raskust, mida jõuad parasjagu käsitleda. See on tähtis lause. Mitte nii suurt raskust, millega suudad keha hoogu võtta. Mitte nii suurt, et randmed vajuvad läbi ja küünarnukid rändavad ette. Raskus peab olema suur, aga juhitav.

Raskust reguleerid vastavalt kordustele. Kui 5 kordust on kavas, võib koormus olla suurem. Kui ees ootab 10 kordust 3 korda ja iga vahe on ainult 10 sekundit, peab ego maha jääma. Muidu laguneb tehnika enne, kui biitseps päriselt tööle jõuab.

Hea märk on see, kui viimane osa seeriast on raske, aga liigutus jääb puhtaks. Kang liigub üles ilma seljaga viskamata. Alla laskmine ei kuku, vaid püsib kontrolli all. Küünarnukid jäävad keha lähedale. Lihtne tõde: mida vähem keha kaasa aitab, seda rohkem peab biitseps ise tööd tegema.

Praktilised nipid, et biitseps saaks koormuse

Enne rasket seeriat tee paar kergemat soojendusringi. Need ei pea olema pikad ega väsitavad. Eesmärk on saada küünarnukid, randmed ja õlad liikumiseks valmis. Külmalt puhke-pausi seeriasse minna on halb mõte, eriti kui oled juba pikemat aega jõusaalis käinud ja liigesed annavad märku.

Hoia tempo rahulik. Üles võib minna jõuliselt, aga alla tulek olgu kontrollitud. Kui raskus kukub alla, kaotad suure osa tööst. Kui hoiad pinget ka langetamisel, on sama harjutus palju tõhusam.

Ära tee seda skeemi igas biitsepsitrennis lõputult. Puhke-paus on intensiivne võte. Kasuta seda pigem ühe põhiharjutuse juures ja vaata, kuidas taastud. Kui järgmine trenn on ikka valus ja jõud madal, oli koormust liiga palju.

Treening võib olla lühike, aga mitte lohakas. Charlesi mõte ei ole teha vähem selleks, et mugavam oleks. Mõte on teha täpselt nii palju, kui vaja, ja teha need seeriad päriselt ära.

KKK: biitseps ja puhke-pausi treening

Kas algaja peaks seda kava tegema?

Algaja võib ideest õppida, aga ei pea kohe täit puhke-pausi skeemi kasutama. Esmalt tasub selgeks saada puhas kangiga kõverdamine, randmete asend ja kontrollitud langetamine.

Kas 9-12 seeriat on biitsepsile piisav?

Jah, kui seeriad on tehtud korraliku pingutusega. Biitseps saab tööd ka seljapäeval tõmmetest, seega ei pea eraldi käetrenn alati väga mahukas olema.

Mida teha, kui küünarnukk hakkab valutama?

Vähenda raskust, kontrolli tehnikat ja väldi valu tekitavat haaret. Kui valu kordub, jäta intensiivvõtted kõrvale ning lase liigesel taastuda.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.