Charles Poliquin: jõutreeningu reeglid

Charles Poliquin jäi paljudele treeneritele meelde sellega, et ta rääkis jõutreeningust väga otse. Siin on II osa tema reeglitest: harjutuste valik, seeriate pikkus, kordused, puhkus ja see, millal tuleb mahtu maha võtta.

Charles Poliquin ja harjutuste valik

35. Kui eesmärk on funktsionaalne jõud ja parem sportlik sooritus, annavad suletud kinemaatilise ahelaga harjutused sageli rohkem kasu kui avatud ahelaga harjutused. Lihtne näide: kükk on sportlasele enamasti parem valik kui säärte sirutamine masinal.

36. Harjutust valides tuleb vaadata ka põhiala koormust. Kui kiiruisutaja või võimleja teeb oma alatreeningul juba palju hüppeid, ei ole mõistlik lisada jõusaalis arutult sügavushüppeid. See võib viia vigastuseni.

37. Mida suurem osa lihasmassist harjutuses töötab, seda suurem on ka energiakulu. Seetõttu väsitab raske kükk keha teisiti kui väike isoleeritud harjutus.

38. Lihased, mis kannavad põhialal põhiraskust, peaksid olema prioriteet ka jõutreeningul. Neid tuleb treenida võimalikult sarnaste nurkade, suundade ja tasapindade alt nagu spordialal endal.

Charles Poliquin: kordused ja intensiivsus

39. Seeria pikkus mõjutab kogu treeningu ülesehitust. Sellest sõltuvad seeriate arv, tempo, puhkepausid ja vahel isegi harjutuste valik.

40. Seeriapikkus määrab ka intensiivsuse ehk raskuse, mida seerias kasutada saab. Pikk seeria ei käi tavaliselt kokku sama raskusega, millega tehakse lühikesi seeriaid.

41. Protsentidel põhinevate programmide nõrk koht on see, et need ei arvesta alati harjutaja tegelikku päevavormi. Paberil võib raskus sobida, aga keha võib samal päeval öelda midagi muud.

42. Tõstetava raskuse suurus määrab, kui suurt pinget lihased saavad. Just pinge suund ja suurus aitavad otsustada, kuhu lihased arenevad.

43. Treeningut planeerides tuleb esmalt küsida: mis mõju ma tahan? Alles siis saab valida sobiva kordusvahemiku.

44. Lühikesed seeriad arendavad rohkem maksimaalset jõudu. Pikemad seeriad sobivad paremini jõuvastupidavuse kasvatamiseks.

45. Maksimaalse jõu arendamiseks tuleks kasutada intensiivsust 70-100% 1-st KM-st. See ei tähenda, et iga treening peab olema piiripealne, vaid et eesmärk nõuab piisavalt suurt raskust.

46. Kiired lihaskiud reageerivad paremini suurtele raskustele ja lühikestele seeriatele. Aeglased lihaskiud saavad rohkem stiimulit pikematest seeriatest ja kergematest raskustest.

47. Kui harjutaja muutub tugevamaks, muutub ka närvisüsteemi töö tõhusamaks. Edasiseks arenguks tuleb siis üha sagedamini kasutada intensiivsusi, mis on protsentuaalselt 1-le KM-le lähemal.

48. Ekstsentriliste seeriate ehk negatiivsete korduste puhul jää kordusvahemikku 1-6 kordust. Rohkem ei pruugi anda paremat tulemust, sest koormus on niigi suur.

49. Tehniliselt keeruliste harjutuste, näiteks klassikaliste tõstete puhul võivad pikad seeriad tehnika ära lõhkuda. Kui liigutus nõuab täpsust, peab väsimust eriti hoolikalt jälgima.

50. Suhtelise jõu arendamiseks kasutavad sportlased enamasti kordusvahemikku 1-5 kordust seerias. See hoiab fookuse jõul, mitte lihtsalt väsimuse talumisel.

Jõutreeningu maht, seeriad ja puhkus

51. Kettide lisamine pikendab aega, mil lihas on pinge all. Seetõttu võib kette kasutades vähendada treeningu eesmärgile vastavat optimaalset summaarset korduste arvu.

52. Seeriate arv on pöördvõrdelises seoses korduste arvuga. Kui teed lühikesi seeriaid, tee neid rohkem. Kui teed pikki seeriaid, tee neid vähem.

53. Seeriate arvu puhul kehtib kahaneva kasuteguri põhimõte. Mingist hetkest alates annab iga järgmine seeria vähem arendavat mõju kui eelmine.

54. Algajatele võib 1-2 seeriat harjutuse kohta olla piisav stiimul. Sellega harjutakse aga juba 6-12 treeninguga, pärast mida tuleb töömahtu tõsta.

55. Vahel on õigustatud ka tavapärasest suurem seeriate arv. See peab siiski teenima eesmärki, mitte lihtsalt lisama treeningule raskustunde.

56. Üks viis teha rohkem harjutusi ilma lisaaega kulutamata on kolmikseeria. See tähendab, et sama kehaosa või lihase jaoks tehakse järjest kolm erinevat harjutust minimaalsete puhkepausidega.

57. Kui eesmärk on mõni mahajäänud kehaosa järele aidata, võib periooditi olla sobiv teha sellele isegi kuni nelja harjutust. See on erandlik fookus, mitte püsiv reegel igaks treeninguks.

58. Kui sportlane tunneb, et ta ei ole eelmisest treeningust taastunud, tuleks järgmises treeningus vähendada pigem mahtu, mitte intensiivsust. Ausalt öeldes on see paljudel raske koht, sest vähem tööd tundub justkui tagasiminek.

59. Puhkeintervall sõltub sellest, millele treening on suunatud: suhteline jõud, funktsionaalne hüpertroofia, lihasmass või jõuvastupidavus.

60. Mida rohkem lihasmassi harjutuses töötab, seda pikemad peaksid olema seeriatevahelised puhkeintervallid.

61. Mida suurema liikumisamplituudiga on harjutus, seda pikemad peaksid olema ka puhkepausid.

62. Mida suurem ja tugevam on harjutaja, seda rohkem taastumisaega ta seeriate vahel vajab.

63. Koordinatsiooniliselt keerukamad harjutused, näiteks rebimine kangiga, nõuavad pikemaid seeriatevahelisi puhkeintervalle.

64. Vastandlihastele tehtud superseeriad võimaldavad anda kehale sisuliselt sama ajaga kahekordse koormuse, ilma et intensiivsuses peaks palju järele andma.

65. Mõned harjutused tuleb teha kiiruslikult ja plahvatuslikult. Klassikalised tõsted kuuluvad just sellesse rühma.

66. Andekas sportlane võib järjepideva treeninguga umbes seitsme aastaga oma jõunäitajad kolmekordistada. Samas ei ole areng lineaarne. Potentsiaal ja arengu kiirus vähenevad iga aastaga.

67. Isegi taastumisperioodidel, näiteks operatsioonijärgsel taastumisel, talume treeningsagedust 5-6 treeningut nädalas väga hästi. Küsimus on koormuse juhtimises, mitte ainult kalendripäevade arvus.

Charles Poliquin: praktiline kokkuvõte

Mis siis tegelikult loeb? Harjutus peab sobima eesmärgi ja inimese põhialaga. Kordused peavad sobima soovitud mõjuga. Puhkepaus ei ole laiskus, vaid osa treeninguplaanist.

Kui treening ei liigu edasi, ei pea alati kohe raskust juurde panema. Vahel tuleb muuta seeriate arvu, korduste pikkust, harjutuse nurka või taastumise mahtu. Lihtne tõde: hea jõutreening ei ole juhuslik raske töö, vaid suunatud raske töö.

I osa, loe siin: http://www.fitness.ee/artikkel/1723/charles-poliquini-reeglid-joutreeninguks–i-osa

KKK: Charles Poliquin ja jõutreening

Kas algaja peab tegema palju seeriaid?

Ei pea. Algajale võib 1-2 seeriat harjutuse kohta alguses töötada, kuid keha kohaneb 6-12 treeninguga. Siis tuleb koormust targalt suurendada.

Millal kasutada lühikesi seeriaid?

Lühikesed seeriad sobivad paremini maksimaalse ja suhtelise jõu arendamiseks. Näiteks suhtelise jõu puhul kasutatakse sageli 1-5 kordust seerias.

Kas puhkepausid võivad olla pikad?

Jah. Suured, keerukad ja suure liikumisamplituudiga harjutused vajavad pikemat taastumist. Mida tugevam harjutaja, seda rohkem võib ta puhkust vajada.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg