CrossFit lastele: treeningu juhend õpetajale

CrossFit lastele ei ole sama, mis täiskasvanute treeningusaalis nähtav versioon. Kehalise kasvatuse tunnis tähendab see lühikesi vaheldusrikkaid harjutuskombinatsioone, mis sobivad õpilase vanuse ja võimekusega. Allpool jagan oma praktikast pärit näiteid ja paar reeglit, mis on aastate jooksul end tõestanud.

Miks crossfit lastele üldse toimib

Tavalises CrossFiti võistlusformaadis kombineeritakse erinevaid harjutusi: kangitõsted, hüppenööriga hüppamine, sõudeergomeeter, lõuatõmbed, kätelkõnd, raskuse vedamine. Võitja on see, kes teeb etteantud korduste arvu kõige kiiremini või jõuab antud aja jooksul kõige rohkem ringe.

Lapsele üks-ühele üle kanda seda muidugi ei saa. Aga formaadi loogika — lühike, kiire, vaheldusrikas — sobib koolitundi väga hästi. See motiveerib, ei veni pikaks ja annab igaühele midagi: kiirema jaoks väljakutse, aeglasema jaoks võimaluse iseendaga võistelda.

Kuidas crossfit lastele tunniks üles ehitada

Esimene reegel: baasoskus peab olema paigas. Hüppenööriga ei hüppa võidu laps, kes saab vaevu viis järjestikust hüpet kokku. Ülaltsööt võrkpalliga peab olema vähemalt põhimõtteliselt selge, enne kui sellega aja peale kõksima hakata.

Teine reegel: rõhk ei käi jõu peale. Lastele mõeldud kombinatsioonides arenevad eelkõige osavus, kiirus, vastupidavus ja tasakaal. Jõuelement on olemas, aga see ei domineeri.

Kolmas reegel: aususe peale käib kogu mäng. Iga laps loeb ise oma kordusi. Aeg-ajalt loen vaikselt kellegi kordusi kaasa või jälgin sooritust — see hoiab süsteemi ausana, aga ei muuda õhkkonda valvuriks.

Neljas reegel: kombinatsioon kestab 3–10 minutit. Pikemalt ei ole mõtet, sest siis kaob hoog ja tähelepanu hajub. Ühes tunnis mahub tavaliselt 3–5 sellist lühitreeningut, kas keskele või lõpuossa.

Näiteid: crossfit lastele paarides ja üksi

Siin mõned kombinatsioonid, mida ise tundides kasutan. Korduste arvud kohenda vastavalt klassi keskmisele tasemele.

1. Paarides: kumbki viskab määratud kauguselt ühe tabava korvi (üks viskab, teine on toenglamangus) + paar teeb käest kinni vastamisi 5 kükki + kumbki eraldi 10 istesse tõusu. Kokku 5 vooru aja peale.
2. Võrkpalli versioon: ülaltsööduga „kõksimine” pea kohale 12x + istesse tõus 12x = 5 vooru aja peale.
3. Üksi: 4 kätekõverdust + 16 väljaastesammu + 32 pallipuudet kahel pool keha = 3–5 vooru aja peale.
4. Üle saali: 5 istesse tõusu + jooks saali otsa ja tagasi + 10 istesse tõusu + jooks + 15 + jooks + 20 + jooks + 25 + jooks. Aja peale.
5. Paarides võrkpalliga: 2 ülaltsöötu üle võrgu, mõlemad teevad 10 istesse tõusu, siis 4 söötu, jälle 10 istesse tõusu, siis 6 söötu jne. Milline paar lõpetab esimesena.
6. Hüpitsaga: 100 hüpet + 20 jalgade tõstmist rippes + 10 kükki = 1–3 vooru.
7. Klassikaline kolmik: 5 kätekõverdust + 10 kükki + 15 istesse tõusu = 3–5 vooru aja peale.
8. Sulgpalli kõks: mitu 10-kordust paar saab 5 minuti jooksul sulgpallireketitega kõksides täis?

Variatsioone on lõputult. Tähtis ei ole see, et laps teeks kõik järjest ära — puhata võib ja peabki. Iga õpilane töötab oma võimete piires.

Üks pisidetail, mis töötab üllatavalt hästi: muusika taustaks. See annab tempo ja tõstab tuju. Lastele meeldivad sellised tunnid ja see paistab välja.

KKK

Mis vanusest sobib crossfit lastele?

Põhimõtteliselt alates kooliaastatest, kui laps suudab juhiseid jälgida ja baasharjutusi teha. Vanus määrab ainult harjutuste valiku ja korduste arvu, mitte formaati ennast.

Kas lapsele tohib panna kangid kätte?

Tunni kontekstis tavaliselt mitte. Lastega töötan oma kehakaalu, palli, hüpitsa ja kerge varustusega. Tõsisem vastupanu tuleb mängu palju hiljem ja täiesti eraldi õpetuse all.

Kuidas vältida vigastusi?

Õpetada tehnika rahulikult enne, kui aja peale võistlema hakata. Ja hoida rõhku osavusel, mitte jõul — siis on risk minimaalne.

Autor: Janar Rückenberg