Dorian Yates seljatreening: 6 kuldset reeglit

Dorian Yatese seljatreening on jõusaaliajaloo üks tunnustatumaid mudeleid — kuus selget reeglit, mis viivad algajast keskmise tasemeni ja sealt edasi. Allpool on Yatese enda nõuanded küsimusele, kuidas ehitada kiiresti võimas selg, ning näidiskava kolme põhiharjutusega.

Küsimus: Sooviksin küsida mehelt, keda pean üheks parima seljaga kulturistiks ajaloos: milline on põhiline strateegia ehitamaks kiiresti võimast selga?

Vastab Dorian Yates. Miski tõeliselt väärtuslik ei tule kiiresti. Aga kui soov on tõsine, on mul pakkuda kuus vankumatut reeglit. Mitte teooriat — neid asju olen ise saalis aastate jooksul katsetanud ja parandanud.

Miks seljatreening väärib eraldi päeva

#1 Prioriteet. Treeni selga eraldi päeval või äärmisel juhul koos esimeste deltalihastega. Selg on liiga suur kehaosa ja korralik treening liiga pingeline, et seda mõne teisega kombineerida. Algajana ja keskmisel tasemel treenisin ka mina koos seljaga rinda ja õlga ning saavutasin häid tulemusi. Kuid kui selg muutus tugevamaks ja raskused tõusid sadu kilosid kõrgemale, polnud enam valikut — selg pidi saama oma päeva.

#2 Treeni intensiivselt. Varasematel aastatel suurendasin mahtu ja seeriate arvu ning kasvasin. Aga parima kasvu sain alles siis, kui õppisin treenima tõeliselt intensiivselt. See võimaldas suruda rohkem võimsust lühemasse treeningusse — tegin nii vähem harjutusi kui ka vähem seeriaid. See nõuab püüdlikku keskendumist igale seeriale. Treeni oma vaimu end kokku võtma ja rakenda ennast rohkem, kui arvasid eales võimaliku olevat.

Yatese seljatreeningu harjutuste valik

#3 Vali harjutused hoolikalt. Erinevalt teistest kehaosadest tuleb selga treenida täisnurkselt — nii horisontaalselt (eest taha) kui ka vertikaalselt (ülevalt alla). Kogu selja haaramiseks on kõige tähtsamad kolm harjutust: althaardega lisaraskusega lõuatõmbed, ettekallutatud kangitõmbed ja jõutõmme. Need kolm katavad kõik põhilised liikumissuunad ja annavad piisava stiimuli ka kõige kangekaelsemale seljale.

#4 Kasuta püramiide. Iga seeria peab olema vaimselt intensiivne. Ükskõik kui kerge on kasutatav raskus, keskendu seljalihaste kontraktsiooni, sirutuse ja sellest tekkiva „põletuse” tunnetamisele. Esimeses seerias tee 10 kordust. Teises seerias tee 8 kordust, kuid veendu, et viimane neist nõuab tõsist pingutust. Kolmandas seerias võta suur raskus ja anna kõik — kuues kordus peaks tulema hädavaevu.

Seljatreeningu intensiivsus: sunnitud ja negatiivsed kordused

#5 Kasuta sunnitud kordusi. Pärast seda, kui saavutad oma kolmandas seerias suutlikkuse piiri, soorita treeningpartneri abiga veel 2 sunnitud kordust. Seejärel tule alla negatiivsete kordustega — lase raskus aeglaselt kontrolli all alla, kuni see enam kuhugi poole ei liigu. See on punkt, kus lihaskiud saavad maksimaalse stiimuli.

#6 Õpi tõmbama. Hea selg on haruldus, sest see on kõige keerulisemalt treenitav kehaosa. Lihtne raskuse tõmbamine ei aja asja ära — esimesena hakkavad tööle käed, siis õlad ja seejärel alaselg. Sa pead õppima pigistama just seda osa seljast, millele harjutus on suunatud.

• Lõuatõmmete ajal tunneta põletust laialihases, trapetsites ja ülaseljas.
• Kangitõmmete ajal peaks pinge tulema laialihasesse ja keskseljasse.
• Jõutõmme paneb tööle selja sirutajalihased, laialihased ja trapetsid.

Mis kõige tähtsam — armasta seda tunnet. Kui sa ei tunne lihast töötamas, ei treeni sa teda.

Yatese seljatreeningu näidiskava

Harjutus	Seeriaid	Korduseid
Lisaraskusega althaardega lõuatõmbed	3	6–10
Ettekallutatud kangitõmbed	3	6–10
Jõutõmme	3	6–10

See on Dorian Yatese soovituslik treeningkava algajatele ja keskmistele harjutajatele. Yates ise kasutab tippvormis mudelit, kus iga harjutuse kohta tehakse vaid 1 tööseeria — aga sinna jõudmiseks kulub aastaid kogemust.

KKK

Kas Yatese seljatreening sobib ka algajale?

Jah — kuid algajana keskendu kõigepealt tehnikale. Tee 3 seeriat 6–10 korduseni igas kolmes põhiharjutuses, jäta sunnitud ja negatiivsed kordused esimesteks kuudeks kõrvale. Lisa intensiivsustehnikad alles siis, kui põhiliigutused on automaatsed.

Kui tihti peaks selga treenima?

Yatese mudelis üks kord nädalas, eraldi päeval. Selg vajab raske jõutõmbe- ja kangitõmberežiimi järel täielikku taastumist — 5–7 päeva on minimaalne aken, et lihas jõuaks tegelikult kasvada, mitte ainult taastuda.

Miks althaardega lõuatõmbed, mitte pealthaardega?

Althaarde puhul on biitseps soodsamas asendis raskust kandma, mis lubab kasutada suuremat lisaraskust ja seeläbi tugevamalt laialihast koormata. Pealthaardega variant on hea vahelduseks, kuid põhiharjutuseks valib Yates teadlikult althaarde.

Flexist tõlkinud: Timo Subert

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.