Edasijõudnute treeningmeetodid jõusaalis

Edasijõudnute treeningmeetodid tulevad mängu siis, kui tavaline 3 x 10 enam ei liiguta ei raskust ega peeglipilti. Siit saad selge ülevaate võtetest, millega treeningut targemalt raskemaks teha, ilma et iga seeria muutuks egovõitluseks.

Miks edasijõudnute treeningmeetodid loevad?

Kui oled mõnda aega jõusaalis käinud, tunned selle hetke ära. Alguses lisandus kangile raskust peaaegu iga nädal. Siis jäi areng seisma. Sama kava, sama tempo, sama tunne.

Edasijõudnute treeningmeetodid ei ole võlutrikk. Need on viis, kuidas muuta koormust, pingutuse pikkust või lihase tööviisi. Mõte on lihtne: anda kehale uus põhjus kohaneda. Aga seda tuleb teha mõõdukalt. Kui paned igasse trenni sunnitud kordused, negatiivsed kordused ja drop set’id, pole see enam nutikas treening. See on taastumisvõla kogumine.

Hea reegel: vali korraga üks kuni kaks meetodit ja kasuta neid kindla eesmärgiga. Näiteks jõu arendamiseks sobivad rasked ja kerged päevad, lihase tunnetuse jaoks isoleeritud harjutused ning lühikeseks intensiivseks perioodiks raskuste vähendamise meetod.

Edasijõudnute treeningmeetodid praktikas

Rasked ja kerged päevad (Heavy and Light Days) tähendavad, et sa ei treeni kogu aeg ühe raskuse ja korduste arvuga. Raskel päeval teed näiteks 3–5 kordust suurema raskusega. Kergel päeval valid väiksema koormuse ja liigud 12–15 korduse juurde. Nii saab keha tugeva stiimuli, aga närvisüsteem ei pea iga trenn punases töötama.

Sunnitud kordused (Forced Reps) sobivad ainult siis, kui sul on usaldusväärne treeningpartner. Tema aitab sind pärast viimast iseseisvat kordust veel ühe või kahe kordusega. Ausalt öeldes on see meetod sageli üle kasutatud. Kui tehnika laguneb juba enne abi, on seeria läbi.

Poolikud kordused (Partial Reps) võivad aidata raskest liikumisosa punktist üle saada. Näiteks surumisel töötad lühema amplituudiga. See ei tähenda, et täisliigutus oleks järsku halb. Vastupidi: täisamplituud jääb põhiks, poolikud kordused on vaid lisavõte.

Isoleeritud harjutused (Isolation Exercises) keskenduvad ühele lihasele. Säärte sirutused, lendamised hantlitega või biitseps Scotti pingil aitavad nõrka kohta täpsemalt tabada. Need ei asenda kükke, tõmbeid ja surumisi, kuid aitavad seal, kus suur harjutus üksi ei anna piisavat tunnetust.

Lihaste pingutamine ilma raskusteta (Isotension) on teadlik pingutamine ja lõdvestamine. Kulturismis kasutatakse seda lavavormi ja lihase kontrolli parandamiseks. Tavatreenijale võib see olla hea viis õppida, kas rind, selg või tuhar üldse töötab nii, nagu plaanisid.

Millal edasijõudnute võtteid kasutada?

Negatiivsed kordused (Negative Reps) panevad rõhu raskuse aeglasele langetamisele. See on lihasele tugev koormus, seega kasuta seda lühikese plokina, mitte iga harjutuse lõpus. Eriti ettevaatlik tasub olla rinnalt surumise, lõuatõmmete ja raskete jalaliigutustega.

Varastamine (Cheating Reps) tähendab, et kasutad veidi keha hoogu, et raskest punktist üle saada. Näiteks biitsepsikõverdusel tuleb appi puus või ülakeha. See ei ole vabandus lohaka tehnika jaoks. Pigem on see üks lisakordus seeria lõpus, mitte kogu seeria stiil.

Heavy Duty on madala mahu ja väga suure pingutusega lähenemine. See võib toimida lühikest aega, eriti kui oled oma taastumisega aus. Mis siis tegelikult juhtub? Intensiivsus tõuseb, aga eksimisruum väheneb. Uni, toit ja puhkus peavad kaasas käima.

Vahelduvad seeriad (Staggered Sets) sobivad nõrgema lihasgrupi lisatööks. Kui sääred jäävad maha, võid teha ühe sääreseeria teiste harjutuste vahele. Sama loogika töötab kõhu, käsivarte või tagaõla puhul. Ära tee sellest peidetud lisatrenni, mis venitab kogu kava poole pikemaks.

Superseeriad (Supersets) tähendavad kahe harjutuse järjest tegemist peaaegu ilma puhkuseta. Võid siduda sama lihasgrupi harjutused, näiteks lendamised ja surumise, või vastandlihased, näiteks lõuatõmbed ja rinnalt surumise. Superseeria hoiab pulsi üleval ja teeb trenni ajaliselt tihedamaks.

Raskuste vähendamise meetod (Drop Sets) sobib hästi masinatel ja hantlitega. Teed seeria peaaegu lõpuni, vähendad raskust ja jätkad kohe. Kaks langetust on enamasti piisav. Rohkem ei tähenda alati parem; vahel tähendab see lihtsalt, et järgmine trenn kannatab.

Mina/sina meetod (You Go, I Go) töötab hästi treeningpartneriga. Üks teeb seeria, teine teeb kohe otsa. Puhkus jääb lühikeseks ja tempo püsib. See on lõbus, aga vali harjutused, kus tehnika ei muutu väsimuse tõttu ohtlikuks.

Praktilised valikud ja ohumärgid

Alusta kõige lihtsamast: kas sinu põhikava töötab veel? Kui raskused, kordused või soorituse kvaliteet liiguvad üles, pole vaja kõike keeruliseks ajada. Edasijõudnud treenija ei kasuta erivõtet sellepärast, et see kõlab ägedalt. Ta kasutab seda siis, kui põhjus on selge.

Kevadel ja suvel kipub motivatsioon tõusma, sest vorm on rohkem nähtaval. Talvel on tihti raskem taastuda, eriti kui uni ja päevavalgus kannatavad. Arvesta seda. Kui liigesed valutavad, pulss on tavalisest kõrgem ja soojendusseeriad tunduvad rasked, jäta intensiivsusmeetod selleks päevaks ära.

Lihtne tõde: üks hästi valitud lisavõte annab rohkem kui viis korraga. Pane see kava lõppu, mitte igasse seeriasse. Märgi üles, mida tegid, ja vaata kahe-kolme nädala pärast, kas sellest oli kasu.

KKK: edasijõudnute treeningmeetodid

Kas algaja võib neid meetodeid proovida?

Võib, aga harva ja lihtsas vormis. Enne peaks põhitehnika olema kindel ning tavaline treeningplaan vähemalt mitu kuud järjepidevalt tehtud.

Kui tihti võiks drop set’e teha?

Enamasti piisab ühest harjutusest lihasgrupi kohta ja mitte igas trennis. Kui taastumine halveneb või jõud langeb, on seda liiga palju.

Kas sunnitud kordused on lihaskasvuks vajalikud?

Ei ole vajalikud, aga võivad mõnes treeningplokis aidata. Need toimivad ainult siis, kui partner aitab minimaalselt ja tehnika püsib kontrolli all.