Edasijõudnute treeningmeetodid – 13 tehnikat

Edasijõudnute treeningmeetodid erinevad algajate omast nii intensiivsuse kui lähenemise poolest. Kui tavalised seeriad enam piisavalt väljakutset ei paku, on aeg võtta kätte uued tööriistad. Siin on 13 meetodit, mis aitavad lihaskasvul järgmisele tasemele jõuda.

Miks edasijõudnute treeningmeetodid algajate omast erinevad

Algajatel toimib peaaegu iga stiimul – keha pole harjunud koormusega ja reageerib kiiresti. Edasijõudnutel on olukord teistsugune: lihas on adapteerunud ja vajab uut väljakutset. Lahendus pole alati raskema kangiga treenimine.

Üks lihtne viis on lisada harjutusi treeningplaani ilma, et sessioon pikeneks. See tähendab lühemaid puhkepause seeriate vahel ja nõuab kiiret taastumisvõimet. Proovi ka vana kava läbida lühema ajaga – sama maht, tihedam tempo.

Edasijõudnute treeningmeetodid – kõik 13 selgitatud

1. Rasked ja kerged päevad

Rasketel päevadel treenid nii suurte raskustega kui võimalik, sooritades 3–4 kordust seerias. Kergetel päevadel valid raskused, millega suudad teha 12–15 kordust. See lähenemine sobib eriti hästi, kui treenid 6 korda nädalas ja töötad ühte lihast 2 korda nädalas.

2. Sunnitud kordused

Sunnitud korduste puhul aitab partner sul tõsta raskusi, mille liigutamiseks sa ise enam võimeline ei ole. Paljud saavutavad nende abil märkimisväärset progressi. Parim koht neile on seeria lõpp – viimased kordused, mil lihased on juba piiril.

3. Poolikud kordused

Poolikud kordused ajavad lihased kiiresti põlema. Tee ainult pool liigutusest: lamades surumisel ära lase kangi rinnani, vaid jäta poole peale ja lükka uuesti üles. Kükis seda meetodit ei kasutata – seal on täisamplituut oluline.

4. Isoleeritud harjutused

Isoleeritud harjutused võimaldavad kindlatest lihastest viimast võtta. Säärte sirutamine isoleerib reie nelipealihase, pec dec töötab rinnale, Scotti pink biitsepsile. Sobivad eriti hästi harjutuste lõppu – kui põhiliikumised on tehtud.

5. Isotension – lihaste pingutamine ilma raskusteta

Isotension on lausa kohustuslik, kui tahad olla konkurentsivõimeline kulturist. Põhimõte on lihtne: pinguta ja lõdvesta lihaseid pidevalt – enne trenni, trenni ajal, pärast trenni, isegi seeriate vahel. Poseerimise harjutamine käib sama valdkonna alla.

6. Negatiivsed kordused

Negatiivsed kordused tähendavad raskuste aeglast allalaskmist. Raskus tõstetakse üles – vajadusel partneri abiga – ja lastakse seejärel aeglaselt alla. Kui suudad raskust lihtsalt paigal hoida ilma languseta, on raskust vaja suurendada.

7. Varastamine

Varastamine tähendab puhtast tehnikast ajutiselt kõrvale astumist, et raskest momendist üle saada. Biitsepsi treenimisel kasutad näiteks viimaste korduste juures keha hoogu. Kuna õige tehnika on tugevaks saamise alus, kasuta seda meetodit nii vähe kui võimalik.

8. Heavy Duty meetod

Heavy Duty põhimõte: peale soojendust paned peale raskuse, millega suudad teha vaid mõned kordused, ja sooritad 3–4 seeriat. Sisuliselt lähed kohe püramiidi tippu – kergemate raskustega aega raiskamata.

9. Vahelduvad seeriad

Vahelduvaid seeriaid kasutatakse mahajäänud lihasgruppide arendamiseks. Kui su sääred on sinu hinnangul väiksemad kui peaks, lisa säärtetreening rinnapäeva vahele – iga harjutuse vahele üks säärteseeria. Päeva lõpuks kogub neid mõnigi.

10. Nõrkadele piirkondadele keskendumine

Jaga treeningud nii, et nõrgemad lihasgrupid saavad esmajärjekorras tähelepanu. Pane need treeningnädala algusesse, kus oled värskem ja energia suurem. Kasuta just neile piirkondadele sobivaid tehnikaid ülal loetletutest.

11. Superseeriad

Superseeriaid saab teha kahte viisi:

• Samale lihasgrupile – näiteks kätekõverdused lamades surumise vahele.
• Vastandlikele lihastele – näiteks lõuatõmbed lamades surumise vahele.

12. Raskuste vähendamise meetod

Teed kordusi kuni enam ei jaksa, siis vähendad kohe raskust ja jätkad – kuni uuesti ei jaksa. See võib tekitada nõrga tunde, aga pumpab lihase tõsiselt verd täis ja on lihasmassi kasvatamisel üks tõhusamaid meetodeid.

13. Mina/Sina meetod

Huvitav variant, kui sa ja su partner olete enam-vähem samal tasemel. Käsivarte kõverdamisel hantlitega seistes: kõigepealt teed sina oma seeria, siis annad hantlid üle partnerile jne, kuni üks annab alla. Saab ka teha ühest kordusest kuni 15 korduseni korda mööda ja siis tagasi alla.

Sobivad edasijõudnute treeningmeetodid – kuidas valida

Kõiki neid meetodeid korraga kasutada oleks liiga palju – keha läheks ülekoormatud. Vali 2–3 tehnikat, mis sobivad sinu praeguse eesmärgiga. Mahajäänud lihasgrupid? Proovi vahelduvaid seeriaid ja nõrkadele piirkondadele keskendumist. Soovid intensiivsust tõsta ilma rohkem aega kulutamata? Heavy Duty ja raskuste vähendamise meetod on hea valik.

KKK – edasijõudnute treeningmeetodid

Mis vahe on superseerial ja tavalisel seeriasooritamisel?

Superseeria tähendab kahe harjutuse sooritamist järjest ilma puhkepausita. See tõstab treeningu intensiivsust ja säästab aega.

Kas sunnitud kordusi saab teha ka ilma partnerita?

Enamikul harjutustel on partner vajalik ohutuse tagamiseks. Mõne harjutuse puhul, näiteks biitsepsi kõverdamisel, saab kasutada teist kätt abistamiseks, aga see on siiski kompromiss.

Millal on õige aeg liikuda edasijõudnute tehnikate juurde?

Kui progressioon on aeglustunud ja tavalised seeriad enam tulemust ei anna, on märk käes. Soovitavalt peaks olema vähemalt üks kuni kaks aastat järjepidevat treeningut taga.

Tule proovima erinvaid treeniguid! ArtGym

Autor: Ilo Rihvk tõlk. www.hardcorebodybuilding.com

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.