Reie nelipealihas jalapressil: jalgade asend
Jalapress on üks lihtsamaid masinaid jõusaalis — istud, surud, valmis. Aga kui muudad pisut labajalgade asendit platvormil, muutub ka see, milline osa jalalihastest tegelikult tööd teeb. Allpool vaatame, kuidas reie nelipealihas reageerib erinevatele jalgade asenditele ja kuidas seda enda kasuks pöörata.
Miks reie nelipealihas vajab erinevaid nurki
Jalapress töötab põhimõtteliselt samade lihastega nagu kükk, ainult vähemate stabiliseerijatega. Sa ei pea hoidma tasakaalu ega muretsema selja asendi pärast, mistõttu saad rohkem energiat suunata otse sihtlihasele.
Peamised töös olevad lihasgrupid on:
- Quadriceps ehk reie nelipealihas — asub reie esiküljel, vastutab sääre sirutamise eest. Koosneb neljast lihasest: rectus femoris (keskel), vastus lateralis (välimine), vastus intermedius (sügaval teiste all) ja vastus medialis (sisemine, põlve juures).
- Gluteus maximus (suur tuharalihas) ja biceps femoris (reie kakspealihas) — viimane asub reie tagaküljel, painutab säärt ja liigutab reit puusaliigeses.
Reie nelipealihast ei saa erinevate asenditega täielikult „isoleerida” — see on müüt. Küll aga saab koormuse rõhu kanda eelistatult ühele või teisele piirkonnale. Ja vahelduvad nurgad annavad treeningule mitmekesisust, mis pikemas plaanis tähendab terviklikumat lihasarengut.
Kuidas jalgade asend reie nelipealihast koormab
Standardasend on lihtne: jalad umbes õlgade laiuselt, labajalad surumisplatvormi keskel, varbad pisut väljapoole. Siit edasi saab teha neli põhilist variatsiooni.
Jalad kõrgel
Kui tõstad labajalad platvormi ülaossa, kandub rõhk reie tagaküljele — kakspealihasele ja tuharatele. Reie nelipealihas teeb sel hetkel vähem tööd. Hea variant, kui tahad päeva sees ka tagakülge pisut puudutada, ilma et peaksid eraldi harjutust tegema.
Jalad madalal
Labajalgade nihutamine platvormi alaossa toob koormuse otse esireiele. See on klassikaline „quad-reie nelipealihase”. Ole ettevaatlik liikumisulatusega — madal reie-nelipealihas kipub viima põlved kaugele üle varvaste ja võib alaselja platvormilt lahti tõsta. Kui tunned tagumikku padjalt liikumas, vähenda raskust või liiguta jalgu sentimeeter ülespoole.
Jalad laialt
Labajalad õlgadest tunduvalt laiemal, varbad selgelt väljapoole. Rõhk läheb reie sisemistele osadele — nelipealihase siseküljele (vastus medialis) ja reie lähendajalihastele. See on nelipealihas, mida paljud kasutavad just põlve lähedase „pisaratilga” arendamiseks.
Jalad koos (kitsalt)
Kannad koos, pöiad suletud. Sellise asendi puhul töötab rohkem reie välimine pool (vastus lateralis) — see, mis annab jalale väljast vaadates laia silueti. Algajatel võib põlv tahta sissepoole vajuda; jälgi, et see liiguks varvastega samas joones.
Praktilised näpunäited reie nelipealihase treenimisel
Üles-alla liigutamine on tuntavam kui kitsalt-laialt vahetus. Kui muudad esimest korda asendit, tunned suunamuutust kohe. Külgsuunaline nihe on subtiilsem ja avaldub pigem mitme nädala järjepidevuse järel.
Mõned käitumisreeglid, mis säästavad põlvi:
- Proovi uut asendit alati esmalt kerge raskusega — soojendusseeria on selleks olemas.
- Tagumik püsib padjal kogu liigutuse vältel. Kui see tõuseb, on liikumisulatus liiga suur või jalad valel kõrgusel.
- Põlve liikumissuund järgib varbaid. Sissepoole vajuv põlv on hoiatusmärk.
- Lukusta põlved tipus vaid kergelt, mitte täielikult — täislukk koormab liigest, mitte lihast.
Praktikas kasutavad kogenumad treenijad veel ühte variatsiooni: kannad kokku, pöiad väljapoole pööratud, et veelgi rohkem koormata vastus medialist. Kerge väljapööre on ohutu. Liiga suur nurk seevastu tekitab põlveliigeses keerdumissurve ja sealt edasi vigastuste oht. Pöidade sissepoole pööramist (paralleelasendist) jõusaalipraktikas üldiselt ei kasutata — sellele lähenemisele teaduskirjanduses kinnitust pole ja vigastusrisk on suur.
Kokkuvõte: reie nelipealihas ja neli asendit
- Kõrgel — reie kakspealihas, tuharalihas
- Madalal — reie nelipealihas tervikuna
- Laialt — reie sisemised lihased, nelipealihase siseosad
- Kitsalt — reie välimised lihased, nelipealihase välimised osad
KKK reie nelipealihase kohta jalapressil
Kas saan jalapressiga kükid asendada?
Osaliselt jah, aga mitte täielikult. Jalapress arendab reie nelipealihast väga hästi ja on selgroole turvalisem, ent kükk kaasab rohkem stabilisaatoreid ja kerelihaseid. Hea programm sisaldab tavaliselt mõlemat.
Mitu asendit ühe trenni sees proovida?
Üks-kaks. Kui vahetad asendit iga seeria järel, ei jõua ükski piirkond piisavat stiimulit. Loogilisem on hoida üks quadriceps 3–4 seeriaks ja vahetada näiteks järgmisel jalapäeval.
Mida teha, kui põlv valutab?
Vähenda raskust, kontrolli, et põlv liigub varvastega samas suunas, ja väldi täislukku. Kui valu püsib mitme trenni vältel, mine perearsti või füsioterapeudi juurde — jalapress ei tohi teravat valu tekitada.
Allikas: Muscle & Fitness, Sept 2004, Timothy Fritz
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
