Mesomorf ja teised kehatüübid jõusaalis

Mesomorf on kehatüüp, mille puhul jõusaalitöö annab sageli kiiresti nähtava tulemuse. Aga ainult kehatüübi nime teadmine ei tee kedagi tugevaks ega vormis inimeseks. Oluline on aru saada, kuidas sinu keha treeningule, toidule ja taastumisele vastab.

Miks mesomorf üldse oluline mõiste on?

Kuulsaim morfoloogia uurija 20. sajandil oli Dr. William H. Sheldon Harvardi Ülikoolist. Tema jagas kehatüübid kolme rühma: ektomorf, endomorf ja mesomorf. Tänapäeval ei tasu neid silte võtta lõpliku kohtuotsusena, aga jõusaalis annavad need siiski lihtsa raami, millest alustada.

Lihtne tõde: inimesed ei reageeri samale kavale ühtemoodi. Üks võtab lihast juurde ka siis, kui treenib tagasihoidlikult. Teine sööb palju, teeb kõvasti trenni, kuid kaal seisab ikka paigal. Kolmas kasvatab jõudu hästi, aga peab rasvaprotsendiga rohkem vaeva nägema.

Just siin muutuvad kehatüübid praktiliseks. Need ei ütle, kes sa oled, vaid aitavad märgata mustrit. Kui tead oma tugevusi ja nõrku kohti, on lihtsam valida treeningu mahtu, raskusi ja taastumise tempot.

Kuidas mesomorf treeningule reageerib?

Mesomorf on Sheldoni jaotuses kahe äärmuse vahepealne tüüp. Kulturismimaailmas peetakse seda sageli kõige tänuväärsemaks kehatüübiks, sest mesomorfil on üldjuhul lihtsam kasvatada kvaliteetset lihasmassi ja hoida sportlikku välimust.

Originaaltekst ütles üsna otse: mesomorf, kes vahetevahel „rauda tõstab”, võib näha välja parem kui tugev, kuid rasvane endomorf või kuiv, kuid õbluke ektomorf. See kõlab karmilt, aga mõte on arusaadav. Mesomorfi keha allub jõutreeningule hästi.

Mesomorfil on sageli ülekaalus kiiresti kokku tõmbuda suutvad lihaskiud. Need taluvad kõrget intensiivsust ja aitavad lihasmassi kasvatada. Miinuspool on see, et vastupidavus ei pruugi olla sama hea. Seda saab siiski parandada läbimõeldud treeninguga, näiteks vaheldades korduste ja seeriate pikkust.

See ei tähenda, et mesomorf võiks hooletult treenida. Kui koormus, uni ja toit on paigast ära, jääb areng kinni ka hea eeldusega inimesel. Eelis tuleb välja siis, kui treening on järjepidev ja piisavalt raske, aga mitte lõputult kurnav.

Mida ektomorf ja endomorf teisiti vajavad?

Ektomorf on tavaliselt pikkade ja peenikeste jäsemetega ning väga madala rasvaprotsendiga. Need on inimesed, kellelt küsitakse tihti, mida nad teevad, et nii kõhnad olla. Vastus võib olla ausalt öeldes: mitte midagi erilist. Ektomorf on klassikaline „hard gainer”.

Jõusaalis võib ektomorfi suutlikkus alguses väike olla. Talle sobivad sageli paremini jooksmine või muud aeroobsed spordialad, kuid see ei tähenda, et lihastreening oleks mõttetu. Lihtsalt maht ja taastumine peavad olema targalt valitud.

Endomorf on ektomorfi vastand. Tema kehakuju võib meenutada pirni, kuid lihased võivad treeningule hästi vastata. Samal ajal on rasvaprotsendi vähendamine tihti esimene suur eesmärk. Alguses võib kasulik olla teha aeroobset tööd 15minutit kaks kuni kolm korda nädalas. Kui keha harjub, saab pikendada nii aeroobse töö kestust kui ka treeningkordade arvu.

Sheldon kasutas kehatüübi täpsemaks kirjeldamiseks 7-punktilise skaalat. Inimene asetub igas kategoorias 1 ja 7 vahele. Paljud meeskulturistid võivad jääda vahemikku 1-6-3st kuni 3-5-1ni, kus järjekord on endo, meso, ekto. Ektomorfne 2-3-6 struktuur võib aga proffide kulturismikavadega kiiresti üle pingutada.

Siin on oluline vahe. Kui ektomorf kopeerib Ronnie Colemani või Chris Cormieri kava, ei saa ta automaatselt sama keha. Kõigil ei ole sama luustik, ainevahetus, lihaskoe tüüp ega taastumisvõime. Väide, et ektomorf võiks lihtsalt tahtejõuga võistluskaalu 130 kiloni ajada, on väga küsitav.

Mesomorf ja praktiline treeninguvalik

Mis siis tegelikult töötab? Kõige parem on vaadata, kuidas keha päriselt koormusele vastab. Kui lihas kasvab hästi, aga vastupidavus jääb maha, vajab mesomorf lisaks rasketele seeriatele ka mõõdukamat tööd. Kui rasvaprotsent kipub tõusma, tuleb toitumist ja aeroobset liikumist täpsemalt jälgida.

Ektomorfil on sageli ülekaalus aeglaselt kokkutõmbuvad lihaskiud. Need annavad hea vastupidavuse, kuid lihaskasv on visam. Originaaltekst soovitas rasketel treeningutel kasutada 80-90 protsendilisi raskusi, kus 100%=suutlikus, ja kergematel päevadel 60-70%. Mõte on koormust vaheldada, mitte iga kord end tühjaks pigistada.

Algaja ektomorf võib alustada väiksemate raskuste ja pikemate seeriatega. Arenedes muutuvad seeriad lühemaks. Samuti võib iga nelja nädala tagant teha nädalase pausi, et vähendada ületreeningu ja vigastuste riski.

Raske ja kerge päeva vaheldumine sobib tegelikult ka teistele kehatüüpidele. Rasketel päevadel saab arendada jõudu. Kergematel päevadel saab hoida tehnikat, liikumisulatust ja verevarustust, ilma et taastumine täiesti kinni jookseks.

Ära tee kehatüübist vabandust. Tee sellest tööriist. Kui tead, et oled pigem mesomorf, kasuta head treeninguvastust ära, aga ära jäta taastumist juhuse hooleks. Kui oled pigem ektomorf või endomorf, vali kava, mis arvestab sinu keha, mitte ajakirja kaanestaari.

KKK: mesomorf ja kehatüübid

Kas mesomorf saab lihast kergemini juurde?

Jah, sageli küll. Mesomorfi keha vastab jõutreeningule tavaliselt hästi, kuid areng sõltub ikka treeningust, toidust ja taastumisest.

Kas inimene on ainult üks kindel kehatüüp?

Tavaliselt mitte. Paljud inimesed on segu eri omadustest. Sheldoni 7-punktilise skaala mõte oligi näidata, et kehatüüp võib paikneda mitme tunnuse vahel.

Kas ektomorf peaks vältima rasket jõutreeningut?

Ei pea. Ta peab lihtsalt koormust hoolikamalt doseerima. Raskete ja kergemate päevade vaheldumine aitab jõudu kasvatada ilma liigse ületreeninguta.

Autor: M.M.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.