Mesomorf ja teised kehatüübid trennis

Mesomorf on kehatüüp, kellest jõusaalis sageli räägitakse: lihas tuleb justkui kergemini ja treeningule vastus on kiire. Aga ainult selle sildi järgi ei tasu oma kava teha. Kui tead, kas kaldud rohkem ektomorfi, endomorfi või mesomorfi poole, saad treenida targemalt ja vältida tühja rapsimist.

Miks mesomorf ja kehatüüp üldse loevad?

Kuulsaim morfoloogia uurija 20. sajandil oli Dr. William H. Sheldon Harvardi Ülikoolist. Tema jagas kehatüübid kolme põhirühma: ektomorf, endomorf ja mesomorf. See ei tähenda, et inimene mahub alati puhtalt ühte kasti. Pigem on see lihtne viis mõelda, miks üks sõber võtab lihast juurde kiiremini, teine aga peab söögi ja taastumisega palju täpsem olema.

Lihtne tõde: sama treeningkava ei tööta kõigile ühtemoodi. Kui ektomorf proovib pimesi Ronnie Colemani või Chris Cormieri mahukaid kavasid, võib tulemus olla hoopis ületreening. Kui endomorf jätab aeroobse töö täiesti kõrvale, võib rasvaprotsendi vähendamine venida. Mesomorf saab sageli kiiremini nähtava tulemuse, kuid ka tema vajab läbimõeldud koormust.

Mesomorf, ektomorf ja endomorf: põhitüübid

Ektomorfsele kehatüübile on omased 1) pikad ja peenikesed jäsemed, 2) väga vähene rasvaprotsent ja 3) loomulikult kiire ainevahetus. Need on inimesed, kellelt küsitakse, mida nad teevad, et nii kõhnad olla, ja vastus on tihti: mitte midagi erilist. Jõusaalis võib algus olla raske, kuid vastupidavusalad, jooksmine ja pikem töö sobivad neile sageli paremini.

Endomorf on ektomorfi vastand. Kehakuju võib meenutada pirni, lihased reageerivad treeningule hästi, kuid rasv koguneb kergemini. Sheldoni käsitluses seostati endomorfi ka rahulikuma ja istuvama loomusega. Jõusaalis on endomorfi esimene suur siht sageli rasvaprotsendi vähendamine. Alguses võib kasu olla aeroobsest tööst 15minutit kaks kuni kolm korda nädalas. Kui keha harjub, saab pikendada nii töö kestust kui ka kordade arvu.

Mesomorf jääb nende kahe äärmuse vahele. Ta on sageli sportliku kehaehitusega, talub jõutreeningut hästi ja lisab kvaliteetset lihasmassi kergemini. Seepärast näeb mesomorf, kes vahetevahel rauda tõstab, vahel parem välja kui tugev, kuid rasvasem endomorf või kuiv, kuid õbluke ektomorf.

Kuidas mesomorf peaks treeningut vaatama?

Sheldon kasutas kehatüübi kirjeldamiseks 7-punktilise skaala mõtet. Inimene asub igas kategoorias 1 ja 7 vahel. Paljud meeskulturistid võivad jääda vahemikku 1-6-3st kuni 3-5-1ni, kui järjestus on endo, meso, ekto. Ektomorf, kelle struktuur võib olla kuni 2-3-6, ei pruugi samade kulturismikavadega üldse hästi areneda.

Mis siis tegelikult juhtub? Mesomorfil on sageli rohkem kiiresti kokku tõmbuda suutvaid lihaskiude. Need taluvad kõrget intensiivsust ja aitavad kasvatada lihasmassi. Miinus on kehvem vastupidavus, mida saab küll treeninguga parandada. Seepärast sobivad paljudele vahelduvad kordused ja seeriad: mõni päev raskem, mõni päev kergem.

Ektomorfil on rohkem aeglaselt kokkutõmbuvaid lihaskiude. Need annavad hea vastupidavuse, aga lihaskasv on visam. Sellise kehatüübiga inimene võib jõutreeningust kasu saada, kui rasketel trennidel kasutatakse 80-90 protsendilisi raskusi, kus 100%=suutlikus, ja kergetel päevadel 60-70%. Nii saab jõudu lisada, ilma et iga trenn keha tühjaks pigistaks.

Praktilised soovitused oma kehatüübi järgi

Kui oled ektomorf, ära alusta kohe proffide mahuga. Treeningutega alustav ektomorf võib leida parima variandi väikeste raskuste ja pikemate seeriatega. Kui keha areneb, muutuvad seeriad lühemaks. Hea mõte on teha iga nelja nädala tagant nädalane paus, et vältida ületreeningut ja vigastusi.

Kui oled endomorf, hoia jõutreening sees, aga ära põlga aeroobset tööd. Eesmärk ei ole ennast lõputult väsitada, vaid tekitada rütm, mida suudad päriselt hoida. Raske ja kerge treeningu vaheldumine aitab, sest eri päevadel saavad tööd eri lihaskiud ja taastumiseks jääb rohkem ruumi.

Kui oled mesomorf, ära looda ainult heale geneetikale. Jah, keha võib vastata treeningule kiiremini, aga halb uni, juhuslik söömine ja liiga suur ego raskuste valikul rikuvad tulemuse ikkagi ära. Treeni tugevalt, jälgi vormi ja pane tähele, kuidas keha taastub.

Kehatüüp ei ole kohtuotsus. See on tööriist. Kõige tähtsam on valida treening, mis sobib sinu kehale, ja õppida märkama, millal pingutad õigesti ning millal teed lihtsalt rohkem müra kui kasu.

KKK: mesomorf ja treening

Kas mesomorf saab lihast juurde ilma kavata?

Mõnikord näeb alguses nii välja, sest mesomorfi keha vastab treeningule kiiresti. Pikas plaanis on kava siiski vajalik, muidu jääb areng juhuslikuks.

Kas ektomorf peaks vältima rasket jõutreeningut?

Ei pea. Ektomorf vajab lihtsalt targemat koormuse ja taastumise vahekorda. Rasked päevad võivad aidata jõudu kasvatada, kuid maht ei tohi minna üle piiri.

Kas endomorf peaks tegema ainult aeroobset trenni?

Ei. Jõutreening aitab hoida ja kasvatada lihast, aeroobne töö toetab rasvaprotsendi vähendamist. Parim tulemus tuleb tavaliselt nende mõistlikust kooslusest.

Teeme sulle privaatse treeningplaaini vastavalt kehatüübile! ArtGym

Autor: Mikk-Alvar Olle (tõlk. Musclemag)

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.