Viilutatud puuviljad: fakte enne trenni

Viilutatud puuviljad trennikotis — kas tükeldamine rikub vitamiinid ära? Lühike vastus: ei. Hispaania teadlased mõõtsid asja ära ja tulemus üllatab paljusid. Selles loos vaatame, miks puuviljad on enne trenni hea valik ja mida öelda neile, kes fruktoosi pärast muretsevad.

Miks kulturistid kunagi puuvilju kartsid

Oli aeg, mil enamus jõusaalitõmbajaid hoidis puuviljadest eemale. Loogika oli umbes selline: fruktoos on suhkur, suhkur muutub rasvaks, järelikult banaan teeb pekiseks. Tegelikult on lugu nüansirikkam.

Lihased ei suuda fruktoosi otse kasutada. Maks võtab selle vastu, muudab glükogeeniks ja talletab. Kui glükogeenivarud on täis, alles siis hakkab ülejääk rasvaks ladestuma. Mõõdukas kogus puuvilja päevas — kaks-kolm tükki — ei pane neid varusid ülevoolama.

Pluss antioksüdandid. C-vitamiin, karotenoidid, polüfenoolid — kõik need asjad, mida purgist samaväärselt kätte ei saa. Treening tekitab oksüdatiivset stressi ja puuviljad aitavad seda tasakaalustada.

Miks viilutatud puuviljad sobivad just enne trenni

Puuviljade süsivesikud imenduvad piisavalt aeglaselt, et insuliini tase ei kõigu järsult. See annab trenniks ühtlase energia ilma poole tunni pärast tekkiva langusfaasita. Suur apelsin või õun pistetakse kotti, õhtuse rühmatreeningu ajaks on need süüa.

Magusamad valikud — ananass, mango, kiivi, arbuus, maasikad — toimivad samuti. Ainus jama: neid peab pesema ja tükeldama. Poodides müüakse juba ettevalmistatud karbikesi. Mugav, kuid tekib küsimus: kas viilutatud puuviljad kaotavad tükeldamisel oma toiteväärtuse?

Mida Hispaania uuring viilutatud puuviljade kohta näitas

Just sellele küsimusele otsisid vastust Hispaania teadlased ajakirjas Journal of Agricultural and Food Chemistry avaldatud töös. Nad võtsid viis puuvilja — ananassi, mango, arbuusi, maasikad ja kiivid — ning jälgisid neid külmikus 9 päeva jooksul, mõõtes iga päev C-vitamiini ja karotenoidide (beeta-karoteen, lükopeen) taset. Pooled viljad olid tervena, pooled juba viilutatud.

Tulemused 6 päeva möödudes:

• Viilutatud maasikates, arbuusis ja mangodes langes C-vitamiini tase kõigest 5% võrreldes tervete viljadega.
• Viilutatud ananassis langes C-vitamiini sisaldus 10%.
• Viilutatud kiivides langes C-vitamiin 12%.
• Karotenoidide tase langes viilutatud ananassis 25%, tükeldatud maasikates ja mangodes 10–15%.
• Tükeldatud kiivid ja arbuus karotenoide testperioodi jooksul üldse ei kaotanud.

Teisisõnu: muutused olid minimaalsed. Eriti kui arvestada, et päris elus ei seisa keegi trennikoti puuvilja külmikus terve nädala — pigem läheb see käiku samal või järgmisel päeval.

Praktilised soovitused

Mõned asjad, mida tasub silmas pidada:

• Söö puuvili 30–60 minutit enne trenni. Tühja kõhuga harjutamine ei ole eesmärk, samuti mitte raske kõht.
• Kombineeri šeikiga. Banaan koos valgukokteiliga annab nii kiired kui aeglased süsivesikud ühes annuses.
• Tervena või viilutatud — vahet pole. Kui aega on, lõika ise vahetult enne söömist. Kui ei ole, võta kotti juba pestud-tükeldatud variant, ilma süümepiinadeta.
• Hoia külmikus 0–4 °C juures. Toatemperatuuril lagunevad antioksüdandid kiiremini kui jahedas.
• Vaheta puuvilju. Üksnes õun pole monotoonne ainult maitseliselt — eri viljad annavad eri antioksüdantide spektri.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui sööd päevas paar puuvilja ja üks neist langeb trennieelsele ajale, saad nii energia kui antioksüdantide kaitse. Fruktoosihirm on suuresti aegunud — see kehtib pigem siis, kui jood liitri puuviljamahla õhtuti diivanil istudes.

KKK

Kas viilutatud puuviljad kaotavad ostmise hetkest palju vitamiine?

Esimese paari päeva jooksul külmikus on kadu mõõtmatu — Hispaania uuringus oli vahe tervete ja tükeldatud viljade vahel 6 päeva pärast vaid 5–12% sõltuvalt viljast. Päevasel kasutusel pole erinevust märgata.

Kas puuviljadest võib trenni hoida saada rasvumiseks liiga palju fruktoosi?

Kahe-kolme puuvilja päevas korral ei. Maksa glükogeenivarud peavad enne täis saama, kui ülejääk hakkab rasvana talletuma. Probleem tekib pigem suhkrustatud jookide ja töödeldud toidu kõrvalt.

Milline puuvili sobib enne trenni kõige paremini?

Banaan on klassika — kerge kanda, valmistab kiirelt süsivesikutega ette. Õun, apelsin ja mango töötavad sama hästi. Vali see, mis sulle maitseb ja mida sa tegelikult ka sööd.

Allikas: Flex / Tabatha Elliott

Autor: Tõlkinud Aktivist

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.