Glükeemiline indeks: kuidas valida toite targalt

Glükeemiline indeks tundub esmapilgul lihtne tööriist: madal number = hea toit, kõrge number = halb toit. Tegelikkuses on lugu palju nüansirikkam — ja kui sa soovid kaalu langetada või rasva põletada, tasub see vahe selgeks teha enne, kui kogu kartulikausi prügikasti viskad.

Mis on glükeemiline indeks?

Glükeemiline indeks ehk GI on näitaja, mis mõõdab kui kiiresti süsivesikud pärast söömist glükoosiks lagunevad ja vereringesse jõuavad. Algselt loodi see süsteem diabeetikutele, kes peavad oma veresuhkrut väga täpselt jälgima. Viimase paarikümne aasta jooksul on GI jõudnud ka kulturismi-, fitnessi- ja kaalujälgijate ringi.

Loogika on otsekohene. Kõrge GI-ga toidud — riis, riisigaletid, kartulipuder, viinamarjamahl — lagunevad kiiresti, tõstavad veresuhkru järsult üles ja võivad soodustada rasvade ladestumist. Madala GI-ga toidud — herned, oad, pähklid, õunad, kapsas, kaerahelbed — vabastavad energiat aeglasemalt ja hoiavad küllastustunde kauem.

Lihtne tõde: dieedi ajal eelistatakse madala GI-ga toite. Aga see pole kogu pilt.

Kuidas glükeemiline indeks toidukorras muutub

Siin tuleb mängu üks oluline detail, mida enamik GI-tabeleid lugedes vahele jätab. Toidu glükeemiline indeks on mõõdetud tingimustes, kus organism on tühi kõht ja inimene sööb seda süsivesikut üksi. Päriselus me nii ei söö.

Tõsine jõutreeningu menüü — ükskõik, kas eesmärk on mass või rasvapõletus — peaks igas toidukorras sisaldama nii valke, süsivesikuid kui ka rasvu õiges vahekorras. Kui sööd süsivesikuid koos valgu ja rasvaga, alaneb terve portsjoni glükeemiline indeks automaatselt. Valgud ja rasvad aeglustavad süsivesikute lõhustumist seedekulglas.

Paar konkreetset näidet, mis selle elavaks teevad:

• Kartulipuder üksinda on peaaegu puhta glükoosi tasemel — väga kõrge GI. Lisa kõrvale kanaliha ja juurvilju ning kogu toidukorra glükeemiline koormus langeb märgatavalt.
• Riisigaletid on samuti tüüpilised kiirelt lõhustuvad süsivesikud. Määri peale paar teelusikat pähklivõid ja olukord muutub — rasv aeglustab imendumist.
• Valge riis kana ja köögiviljadega on hoopis teine asi kui valge riis üksinda magustoiduks.

See tähendab, et üksiku toidu GI-numbri pärast paanitsemine on ajaraisk. Vaata tervet taldrikut, mitte üksikut komponenti.

Naturaalne vs töödeldud süsivesikud

GI kõrval on veel teine küsimus, mis sageli kaalukam: kas toit on naturaalne või tööstuslikult töödeldud. Väita, et naturaalseid kõrge GI-ga toite — näiteks kartuleid — tuleks dieedist välja jätta ainult GI pärast, oleks lihtsalt vale.

Kartul on tärkliseliste komplekssüsivesikute oluline allikas. Adekvaatne kogus õigel kellaajal — näiteks pärast trenni või lõunaks koos valguga — on igati teretulnud. Vaatame numbreid:

• Naturaalne, töötlemata kartul: 8 untsi (227 grammi) annab umbes 170 kcal, rasva praktiliselt ei sisalda, küll aga mitmeid mikrotoitaineid (kaalium, C-vitamiin, kiudained koorega).
• Sama kogus (8 untsi) pastat — töödeldud süsivesik — annab juba 840 kcal.

Vahe on viiekordne. Kumma sa oma dieeti valiksid?

Naturaalne toit on enamasti veerikam, kiudainerikkam ja toitainetihedam. Töödeldud süsivesikud — saiad, krõpsud, magusad joogid, valge jahu küpsetised — on tavaliselt nii kõrge GI kui ka kõrge kalorsusega ühes pakis. Nende vältimine annab dieedil reeglina parema tulemuse kui paaniline GI-tabeli jälgimine.

Praktilised soovitused

Mis sa siis tegelikult tegema peaksid, kui eesmärk on rasva kaotada ja vormi saada?

• Ehita iga toidukord valgu ümber. Lisa juurde süsivesikut ja natuke rasva — kogu portsu GI langeb iseenesest.
• Eelista naturaalseid süsivesikuid: täistera, kaer, oad, läätsed, juurviljad, puuviljad. Kartul ja riis ei ole vaenlased, kui annus ja kontekst on paigas.
• Hoia kõrge GI-ga toidud trenni-järgseks ajaks, mil organism on glükogeenivarude täiendamise režiimis.
• Vähenda töödeldud süsivesikuid drastiliselt — see üks samm annab dieedi tulemustes rohkem kui kogu ülejäänud GI-mäng kokku.

KKK glükeemilise indeksi kohta

Kas dieedil olles peab täielikult vältima kõrge GI-ga toite?

Ei. Naturaalsed kõrge GI-ga toidud nagu kartul või arbuus sobivad mõõdukas koguses, eriti kui süüakse koos valgu ja kiudainetega. Vältida tasub töödeldud kõrge GI-ga toite — saiu, küpsiseid, suhkrurikkaid jooke.

Kas valk ja rasv tõesti alandavad süsivesikute GI-d?

Jah. Valk ja rasv aeglustavad mao tühjenemist ja süsivesikute imendumist. Sellepärast on terve toidukorra glükeemiline koormus alati madalam kui üksiku süsivesiku tabelinumber näitab.

Millal süüa kõrge GI-ga toite?

Trenni-järgne 30–60 minutit on parim aken. Lihased on glükogeeni-tühjad ja kasutavad kiiresti imenduvat süsivesikut taastumiseks, mitte rasvaks salvestamiseks.

Tõlkinud Janar Rückenberg

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – tervislik toitumine.