Hea vorm ja enesetunne ilma piinata

Vorm ei pea algama nälja, halva tuju ja külmkapiga sõdimisega. Kui eesmärk ei ole võistlusvorm, vaid parem enesetunne ja kergem keha, piisab sageli väga lihtsatest asjadest: söögirütm, rahulik söömine ja vähem juhuslikku näksimist.

Miks vorm kipub käest minema?

No vot, alustame ausalt. Paljud inimesed ei söö liiga palju sellepärast, et neil pole iseloomu. Nad söövad liiga palju sellepärast, et nad lasevad näljal liiga suureks kasvada.

Kevadeks avastatakse tihti, et sügistalvine aeg on jätnud kehale väikese polstri. Siis tehakse klassikaline viga: hakatakse nälgima. Mõni päev peetakse vastu, siis läheb juhe kokku, käsi liigub magusa poole ja varsti on kaal sama mis enne. Mõnikord isegi suurem.

See jutt ei ole mõeldud kulturistile lavavormi tegemiseks. See on inimesele, kes tahab end hästi tunda, riietes paremini välja näha ja samal ajal normaalselt elada. Lihtne tõde: keha vajab korrapära. Kui annad talle kogu päeva jooksul sobivas koguses valku, rasva, süsivesikuid ja vedelikku, on palju lihtsam ennast kontrollida.

Vorm algab söögikordade rütmist

Esimene reegel on lihtne: söö vähemalt 3 x päevas, veel parem 4x. See ei tähenda pidevat nokkimist, vaid päris söögikordi. Iga söögiga võiks saada kas 15 või 25g valku ning 10-15g rasvu. See ei ole võistlussportlase valem, vaid tavalise inimese kindel raam.

Valguallikad olgu lihtsad: muna, kala, kana, liha, kohupiim, kodujuust või muud sulle sobivad toidud. Rasvad võivad tulla näiteks munast, kalast, pähklitest, seemnetest või õlist. Vedelik olgu pigem kalorivaba. Vesi, mõru tee ja kohv sobivad hästi.

Süsivesikutega tuleb mängu rohkem tunnetust. Hommikul sobivad neljaviljapuder, riis ja tatar. Päeva peale lisa aedvilju ning kuskile ka natuke leiba, soovitavalt teraleiba. Viimane söök võib koosneda valkudest ja rasvadest, miks mitte ka ühest õunast.

Kuidas teada, kas süsivesikuid on parasjagu? Enne uut söögikorda peaks tekkima kerge näljatunne. Mitte selline, et silme eest läheb mustaks ja tahaks poeleti tühjaks osta. Kui nälg on väljakannatamatu, on süsivesikuid või kogu toitu ilmselt liiga vähe.

Kui keha ei saa 3-4 korral päevas vajalikku valku ja rasva, läheb süsivesikute määramine raskeks. Signaal ajule on liiga vali. Siis tundub šokolaad, saiake või magus jook kõige kiirem pääsetee. Tegelikult on see sageli just see koht, kus vorm hakkab uuesti käest libisema.

Mis juhtub magusaga tühja kõhu peale?

Mis siis tegelikult juhtub, kui süüa tühja kõhu peale magusat? Veresuhkur tõuseb kiiresti. Keha vastab sellele insuliiniga, mille ülesanne on liigne veresuhkur normi tagasi viia.

Liigne energia pannakse nii-öelda lattu. Ladusid on mitu: maks, lihased ja rasvarakud. Maksal ja lihastel on piiratud ruum. Rasvarakud on palju paindlikumad. Kui energiat tuleb pidevalt rohkem, kui keha parajasti vajab, kasvab ka see laopind.

Siis saabub tuttav ring. Magus annab korraks kergenduse, aga varsti on kõht jälle tühi. Kui inimene ei oska järgmisel korral korralikku toitu valida, kordub sama skeem. Nälg kasvab, isu kasvab ja vorm liigub vales suunas.

Vorm ja aeglane söömine käivad koos

Teine suur reegel: söögikord kestku vähemalt 20 min. See kõlab tüütult, aga töötab. Söö aeglaselt ja näri toit korralikult läbi. Kiirustades on väga lihtne süüa rohkem, kui keha tegelikult vajab.

Miks just 20 min? Umbes 15-20 min. pärast sööma hakkamist jõuab ajju signaal, et kõht on täis. Kui toiduvalik on mõistlik, taandub näljatunne rahulikult. Magusaga on teine lugu. Seal võib keha anda kiire signaali juba umbes 5 minuti järel, aga selle ajaga jõuab inimene sisse süüa korraliku koguse kaloreid.

Šokolaad ei kaalu palju, kuid kalorite poolest võib see olla mõne mehe poole päeva norm. Kui suurem osa sellest energiast läheb lattu, ei ole sellest vormi mõttes suurt kasu. Pigem teeb see järgmise söögikorra keerulisemaks.

Praktilised nipid igapäevaseks hoidmiseks

Kolmas reegel on paljudele kõige raskem: söögikordade vahele ära söö ega näksi midagi. Kui eelmised punktid on paigas, ei teki selleks tavaliselt suurt vajadust. Nälg peaks tulema õigeks ajaks, enamasti 3-4 h. möödudes.

Söögikordade vahel võib juua, kuid jook olgu kalorivaba. Sobivad mõru tee, kohv ja mineraalvesi. Samas võiks hoiduda joomisest 1 h enne uut söögikorda. Mõte on lihtne: maol jääb aega valmistuda ja seedimine saab parema stardi.

VÄIKE nälja ja janutunne 30min. kuni 1h enne sööki on täiesti OK. See ei ole paanika. See on hetk, kus keha kasutab energiat oma varudest. Just sinna tahamegi vaikselt jõuda, kui eesmärk on parem vorm ja kergem enesetunne.

Ära tee sellest kõigest vanglat. Kui üks söögikord läheb viltu, siis järgmine saab jälle parem olla. Hea vorm ei tule ühest ideaalsest päevast. See tuleb sellest, et enamik päevi on piisavalt korras.

KKK: vorm ilma äärmuste ja näljata

Kas vormi saamiseks peab nälgima?

Ei pea. Väike nälg enne söögikorda on normaalne, aga pidev tugev nälg viib enamasti ülesöömiseni.

Kas magusat peab täiesti vältima?

Ei pea, aga tühja kõhu peale magus on kehv valik. See tekitab kiire tõusu ja sageli ka kiire uue isu.

Kas 3 x päevas söömisest piisab?

Paljudele piisab. Kui nälg läheb liiga suureks, võib 4x päevas olla parem rütm.

Autor: Marek Kalmus

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.