Hingamine: rohkem võhma igas trennis

Hingamise on asi, mida märkad tavaliselt alles siis, kui õhk otsa saab. Trennis juhtub see kiiresti: pulss tõuseb, samm läheb lühemaks ja järsku tundub sama koormus palju raskem. Hea uudis on lihtne: hingamist saab harjutada nagu tehnikat kükis või jooksusammus.

Miks hingamine trennis nii palju loeb?

Hinga korra sügavalt sisse ja välja. Mis siis tegelikult juhtus? Õhk liikus kopsudesse, hapnik jõudis verre ja keha sai parema võimaluse teha seda, mida sa temalt küsid: liikuda, tõsta, joosta või lihtsalt tempot hoida.

Energia ei tule ainult toidust. Süsivesikud, rasvad ja valgud annavad kehale kütust, aga hapnik aitab seda kütust kasutada. Mõtle tule peale. Kui tuli saab hapnikku, põleb leek tugevamalt. Kui hapnikku pole, kustub leek ära. Kehas on pilt sama, lihtsalt palju vaiksem ja täpsem.

Kui lihased töötavad, vajavad nad rohkem hapnikku. Mida suurem koormus, seda suurem vajadus. Sellepärast muutub hingamist jooksu, rattasõidu, jõusaali seeria või kiire kõnniga kohe nähtavaks. Keha küsib rohkem õhku.

Hingamine ja pealiskaudne õhu ahmimine

Paljud inimesed hingavad koormusel kiiresti, kõrgelt ja rindkerega. See ei ole alati probleem, aga kui hingamistehnika läheb paaniliseks, hakkab keha justkui häiret andma. Õhk liigub küll sisse ja välja, kuid rütm kaob. Siis tulebki tunne, et võhm sai enne lihaseid otsa.

Sügavam sügav hingamise kasutab paremini kopsude alumist osa ja diafragmat. Diafragma on suur hingamislihas, mis liigub sissehingamisel alla ja aitab kopsudel laieneda. Kui hingad ainult rinna ülaosaga, jääb hingamine lühikeseks. Sa võid küll kiiremini hingata, aga see ei tähenda, et keha saab rohkem kasu.

Ausalt öeldes on seda trennis lihtne märgata. Kui jooksed või teed pikemat seeriat ja õlad tõusevad kõrvade poole, lõug pingestub ning suu ahmib õhku, siis pole küsimus ainult vormis. Ka hingamistehnika võib vajada tähelepanu.

Kuidas hingamist rahulikumaks treenida?

Alusta rühist. Kui selg on küürus ja õlad vajuvad ette, on diafragmal raskem vabalt liikuda. Pane kõrvad, õlad ja puusad ühele joonele. Lase õlad alla. Rind võib olla avatud, aga selga ei pea jõuga nõgusaks suruma.

Järgmisena jälgi kõhtu. Sissehingamisel võiks kõht kergelt laieneda, väljahingamisel tagasi liikuda. See ei tähenda, et pead kõhtu suureks puhuma või kõike üle mõtlema. Lihtsalt ära hoia kõhulihaseid kogu aeg kivikõvana, sest siis takistad hingamist ise.

Jõutrennis sobib lihtne rütm: hinga enne pingutust sisse ja pingutuse ajal välja. Näiteks surudes, tõmmates või püsti tõustes lase õhk välja. See aitab hoida liigutuse kontrolli all ja vähendab tunnet, et pead iga kord hinge kinni hoidma.

Kõndides või joostes võid siduda hingamise sammudega. Näiteks hinga sisse kindla sammude arvu jooksul ja hinga välja sama rahulikult. Täpset mustrit ei pea taga ajama. Oluline on, et hingamine muutuks ühtlasemaks ja sa ei läheks esimese raskema minuti järel rütmist välja.

Nina või suu: kumb hingamine on parem?

Siin pole ühte võlunuppu. Mõnele sobib treeningul suu kaudu hingamine, sest õhku liigub korraga rohkem. Teisele annab nina kaudu hingamine parema rütmi ja rahulikuma tunde. Eriti madalama koormusega trennis võib nina kaudu hingamine olla hea viis tempot kontrollida.

Kui alustad läbi nina hingamist, ära tee seda kohe kõige raskema jooksu või intervalliga. Vähenda tempot. Kui pead õhku ahmima, on koormus selle harjutuse jaoks liiga kõrge. Alguses võib tekkida kerge hapnikupuuduse tunne, ja nina kaudu treenimise õppimine võib võtta 3 kuni 10 nädalat.

Lihtne tõde: parem hingamine ei tähenda kangelaslikku kannatamist. See tähendab paremat tähelepanu. Kui rütm laguneb, aeglusta korraks, too õlad alla ja hinga pikemalt välja. Sageli piisab sellest, et keha rahuneks ja saad treeningut jätkata.

Praktilised nipid paremaks hingamiseks

• Kontrolli rühti enne seeriat või jooksu algust.
• Ära hoia kõhtu kogu treeningu vältel pinges.
• Seo väljahingamine pingutuse hetkega.
• Kui hingeldad paaniliselt, vähenda korraks tempot.
• Harjuta sügavat hingamist ka jalutades, mitte ainult trennis.

Paremaks hingamiseks pole vaja keerulist süsteemi. Vaja on märkamist. Kui hakkad oma hingamist jälgima poes käies, trepist tõustes või õhtusel jalutuskäigul, kandub sama oskus tasapisi ka trenni üle.

KKK: hingamine ja treening

Kas trenni ajal peab alati nina kaudu hingama?

Ei pea. Madalal ja mõõdukal koormusel võib nina kaudu hingamine aidata rütmi hoida, aga raskemal pingutusel on suu kaudu hingamine täiesti loomulik.

Miks mul hakkab jõusaalis hing kinni jääma?

Sageli hoitakse pingutusel hinge kinni või hingatakse liiga kõrgelt rindkerega. Proovi enne kordust sisse hingata ja raskema osa ajal rahulikult välja hingata.

Kas hingamist saab päriselt treenida?

Jah. Hingamine on automaatne, aga rütmi, sügavust ja kehahoiakut saab harjutamisega paremaks muuta. Alusta väikese koormusega ja jälgi, kuidas keha reageerib.

Autor: M&F Hers tõlkinud R Hunt

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.