HIT-meetod Arthur Jones’i järgi
Kas lihasmassi kasvatamiseks peab iga päev jõusaalis käima ja kümneid seeriaid sooritama? Arthur Jones – Nautiluse masinate looja ja modernse jõutreeningu filosoofia uuendaja – vastas sellele küsimusele juba aastakümneid tagasi: ei pea. Tema loodud HIT-meetod (High-Intensity Training) tõestab, et kõige tähtsam on intensiivsus, mitte treeningu pikkus või maht.
HIT-filosoofia põhialused
- Lühike – treening kestab vaid 20–30 minutit.
- Intensiivne – iga harjutus viiakse ühe tööseeriaga suutlikuseni (hetkeni, mil korrektne kordus enam ei õnnestu).
- Harv – treeni 2–3 korda nädalas, sest lihased kasvavad taastudes, mitte treeningu ajal.
- Aeglane tempo – soovituslik on 4 sekundit üles, 1 sekund paus, 4 sekundit alla. See hoiab lihase pinge all maksimaalselt kaua ja vähendab vigastuse riski.
Arthur Jones sõnastas selle lihtsalt:
“The secret, if there is one, is high intensity. And when you actually train with high intensity, you don’t need a lot of volume.”
HIT-kava algajale (3× nädalas, kogu keha)
Treeni näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.
Iga harjutust soorita 1 tööseeria lõpuni, 8–12 kordust tempos 4/1/4.
Kava näidis:
- Kükk või jalapress – reied, tuharad
- Lamades surumine – rind, triitseps
- Lõuatõmbed või plokktõmme – selg, biitseps
- Rumeenia jõutõmme või reie-tagumise masin – reie tagaosa, alaselg
- Õlapress hantlitega – õlad, triitseps
- Plank või kõhulihaste masin – kerelihased
Treening algab 5–10 minuti soojendusega ja lõpeb lühikese venitusega.
HIT-kava edasijõudnule (2× nädalas, lühike ja intensiivne)
Kui oled juba vähemalt 6–12 kuud regulaarselt treeninud, võid HIT-kava muuta veelgi tõhusamaks, keskendudes väiksemale arvule harjutustele, kuid suuremale koormusele.
Treeni näiteks esmaspäeval ja neljapäeval.
Treening A
- Kükk kangiga – jalad, tuharad
- Lamades surumine – rind, triitseps
- Lõuatõmbed lisaraskusega või plokktõmme – selg, biitseps
- Õlapress kangiga või hantlitega – õlad, triitseps
Treening B
- Jõutõmme – kogu keha, rõhk alaseljal ja reiel
- Kaldpingil surumine hantlitega – ülaosa rind
- Sõudmine kangiga või hantlitega – selg, biitseps
- Kõhulihaste rull või jalatõsted – kerelihased
Ka edasijõudnute puhul: 1 seeria harjutuse kohta, suutlikuseni. Lisaväljakutsena võib kasutada aeglaseid negatiivseid kordusi või staatilisi hoidmisi liigutuse lõpus.
Miks HIT töötab?
- Efektiivne ajakasutus – treening kestab alla poole tunni.
- Täielik lihasaktiivsus – suutlikuseni treenimine annab kehale tugeva signaali kasvada.
- Taastumine esikohal – vähem treeninguid, kuid parem areng, sest keha jõuab täielikult taastuda.
- Sobib igale tasemele – algaja alustab kergemalt, edasijõudnu tõstab intensiivsust ja vähendab sagedust.
Kokkuvõte
Parim viis lihasmassi suurendamiseks ei ole lõputu treeningmaht, vaid targalt planeeritud lühike ja maksimaalselt intensiivne treening. HIT-meetod tõestab, et üks aus seeria võib olla väärt rohkem kui kümme poolikut.
Kui soovid ajasäästlikku ja tõhusat lihaskasvu, proovi HIT-kava – kas algajate või edasijõudnute varianti – ning anna lihastele võimalus tõeliselt kasvada.