Sääretreening Jay Cutleri vana kooli järgi

Tõlkinud: Taavi Madiberk

Sääretreening on see osa jalapäevast, mille paljud jätaksid hea meelega vahele. Jay Cutleri puhul oli asi vastupidi: tema sääred olid koos õlgade ja reitega üks põhjus, miks teda Ronnie Colemani kõrval tõsiselt võeti. Siin on vana kooli vaade sellele, miks sääred kasvavad raskelt ja mida Cutleri treeningust õppida.

Miks sääretreening nii karm tundub?

Alates päevast, mil Jay Cutler kogus kuulsust kui mees, kes võib isegi suure Ronnie Colemani troonilt tõugata, räägiti palju tema üldisest suurusest ja lihaste tihkusest. Aga enne seda märgati juba kolme kehaosa: õlad, reied ja sääred. Eriti sääred. Olympia laval oli see kehaosa, kus Cutler näis paljudest konkurentidest lihtsalt ees olevat.

Ausalt öeldes ei ole sääri lihtne arendada. Geneetikal on siin oma roll. Ronnie Coleman pigistas endast välja 100% ja rohkemgi, kuid tema säärtest ei räägitud samas toonis nagu reie esi- ja tagaosast. See ütleb midagi: raske töö on vajalik, aga sääre kuju ja kinnitused annavad samuti palju ette.

Samas ei tähenda see, et treeningul pole mõtet. Chris Dickersoni, Mike Matrazzo, Dorian Yatesi ja Jay Cutler ei saanud võimsaid sääri lihtsalt juhuse tahtel. Nad treenisid neid regulaarselt. Jay andis säärtele valu kord nädalas, vahel isegi kaks. Kui sääred on maha jäänud, ei piisa paarist laisast seeriast trenni lõpus.

Sääre kuju määravad peamiselt kaks suurt lihast. Lest-sääremarjalihas ehk soleus annab säärele laiust ja töötab tugevalt siis, kui põlv on kõverdatud. Kaksik-sääremarjalihas ehk gastrocnemius loob selle tuntud teemandilaadse kuju sääre ülaosas. Shawn Ray oli hea näide mehest, kelle sääred olid tugevad, kuid kinnitused jäid kõrgemaks kui Cutleril või Yatesil.

Mis siis tegelikult juhtub, kui sääred põlema lähevad? Säärelihased on väga tundlik piirkond. Seal on palju närve ja verevarustust, mistõttu põletav tunne tuleb kiiresti. Seepärast tundubki sääretreening tihti valusam kui mõne suurema lihasgrupi töö. See ei ole vabandus, vaid fakt, millega tuleb arvestada.

Kuidas Jay Cutleri sääretreening töötas?

Cutleri lähenemine ei olnud keeruline. Ei olnud mingit saladust, mida ainult profid teavad. Ta kasutas klassikalisi harjutusi, täit liikumisulatust ja väga tugevat pingutust. Lihtne tõde: sääred ei kasva hästi, kui kordused on poolikud ja seeria lõpeb enne päris rasket osa.

Istudes pöia sirutused

Istudes pöia sirutused mõjuvad eelkõige lest-sääremarjalihasele ehk soleusele. See harjutus aitab anda säärele laiust ja tugevat alumist vormi. Jay istus masinal, põlved padjakeste all, ja lasi kannad aeglaselt alla, et saada sügav venitus.

Seejärel surus ta pöiad üles. Ülaosas ei lasknud ta liigutust lihtsalt ära vajuda, vaid püüdis jõuda maksimaalsesse kontraktsiooni. Originaalis kirjeldati seda isegi priimabaleriini moodi lisaliigutusena: pöiad nii kõrgele kui võimalik, hetkeline paus ja veel väike lõpusurve. Kolm kuni neli seeriat ja 10 kuni 12 kordust olid piisavad, et sääred korralikult täis pumbata.

Seistes pöia sirutused

Seistes pöia sirutused panevad suurema rõhu kaksik-sääremarjalihasele ehk gastrocnemiusele. See on massi ehitav harjutus. Jay asetas õlad masina patjade alla, sirutas jalad ning lasi kannad platvormilt alla rippuma. Venitus oli sügav ja kontrollitud.

Alt asendist surus ta raskuse aeglaselt üles. Ülaosas tuli taas tippkontraktsioon. See on sääre puhul võtmeküsimus. Kui sa ainult põrgatad kanna üles ja alla, jääb suur osa tööst tegemata. Jay tegi järgmised üheksa kordust sama põhimõttega: kontroll alla, tugev surve üles, valu talumine seeria lõpuni. Kolm kuni neli seeriat ning kümme kordust oli siin tema tööraam.

Pöia sirutused jalapressil

Pöia sirutused jalapressil olid Cutleri jaoks vaheldus, kuigi kaks eelmist harjutust olid tema kavas põhikohtadel. Ta asetas jalad jalapressi platvormi äärele nii, et kannad said liikuda vabalt. Sellest asendist lükkas ta pöiaga, mitte kogu jalaga.

Siin on ohutus eriti tähtis. Jalad ei tohi olla äärele liiga lähedal, sest libastumine jalapressil võib lõppeda väga halvasti. Turvapiirajad peavad olema paigas. Harjutuse mõte on venitus all, tugev surve üles ja selge tippkontraktsioon, mitte ego näitamine.

Sääretreening: praktilised meelespead

Enne kui jooksed jõusaali ja hakkad endale vapralt valu tekitama, tasub mõned lihtsad asjad paika panna. Need ei kõla põnevalt, aga teevad suure vahe sisse.

• Ära kanna paksu tallaga kobakaid jalatseid. Paks tald vähendab liikumisamplituuti, sügavat venitust ja tippkontraktsiooni.
• Kontrolli, et jalatsi taldadel oleks hea haarduvus. Viimane asi, mida tahad, on säärepressilt libisemine.
• Kasuta langevaid seeriaid mõistlikult. Kui suurima raskusega viimased kordused on tehtud, vähenda raskust ja pumpa veel mõned kordused täisamplituudiga.
• Muuda jala asendit teadlikult. Varbad sissepoole suunatud rõhutavad rohkem välimist osa, varbad väljapoole pööratud rohkem sisemist osa.
• Ära tee kordusi kiirustades. See ei ole võiduajamine. Aeglane tempo hoiab pinge lihases, mitte liigestes.

Üks suur lõks on mõelda, et sääred on kuidagi eriline lihas, mida võib lõputult tampida. Ei ole. Säär on lihas nagu iga teinegi. Kui tahad, et ta kasvaks, vajab ta pärast intensiivset treeningut taastumist. Kaks treeningut nädalas on täiesti piisav, eriti kui seeriad on päriselt rasked.

Teine lõks on liiga kerge raskus. Kõrged kordused võivad säärele hästi mõjuda, aga mitte siis, kui kogu töö toimub 15 kilost raskust liigutades ja pingutus jääb mugavaks. Proovi kasutada suuri raskusi ja kõrgeid kordusi nii, et tehnika ei laguneks.

Kolmas lõks on poolik liikumine. Liiga paljud ei lase kanda piisavalt alla ega tõuse piisavalt kõrgele üles. Cutleri eeskuju oli vastupidine: ta võttis liikumisamplituudist viimast. Just sügav venitus ja tugev lõpusurve annavad säärele põhjuse kohaneda.

Marek Kalmus sääretreeningu valust

Kommenteerib: Marek Kalmus

Marek Kalmus oli Dorian Yatesi-ga ühte meelt sääre treeningute osas. Ta meenutas, et Yates kirjutas kunagi 10 aastat tagasi: säärtele võib anda koormust 1x nädalas ja seda kahe, maksimaalselt kolme seeria jooksul. Seeriad olgu pikkusega 20 ja enam kordust.

Mõte oli lihtne. Kui lihase sunnib kasvama ainult maksimaalse raskusega sooritatud seeria, siis milleks teha veel 4-jas, 5-es või 10-nes seeria? Kui kolmas seeria oli tõesti maksimaalse raskusega ja sa ennast ei petnud, on lisamaht sageli lihtsalt väsimuse kogumine.

Valu kohta ütles Kalmus otse: see tunne tuleb lihases kusagil peale 12-15 kordust. Tema jaoks aitas seda taluda teadmine, kui tugev vabanemise tunne saabub mõni hetk pärast seeria lõppu. Mida rohkem suudad seeria ajal pingutada, seda suurem on see kergendus pärast. See on karm võrdlus, aga vana kooli kulturismi keeles väga selge sõnum.

KKK: sääretreening ja Cutleri põhimõtted

Kas sääri peaks treenima iga trenni lõpus?

Kui sääred on arengust maha jäänud, siis paar juhuslikku seeriat trenni lõpus ei ole hea plaan. Anna neile oma koht kavas, tööta täisamplituudiga ja jälgi taastumist.

Kas kõrged kordused on säärele parimad?

Kõrged kordused sobivad hästi, aga ainult siis, kui raskus on piisavalt nõudlik. Liiga kerge raskusega lihtsalt põletust taga ajades ei pruugi kasvuks vajalikku pinget tekkida.

Mida Jay Cutleri sääretreeningust kõige rohkem meeles pidada?

Kõige olulisem on lihtne: sügav venitus, tugev tippkontraktsioon, kontrollitud tempo ja päris pingutus. Mitte midagi pompoosset. Vana hea raske töö.

Autor: Tõlge ajakirjast Muscular Development

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.