Glutamiin toidus: kuidas kiirendab taastumist

Glutamiini toidus on sportlase jaoks tähtsam, kui paljud arvavad. See aminohape aitab lihastel kiiremini taastuda, hoiab immuunsüsteemi püsti ja kaitseb lihaskude lagunemise eest. Allpool vaatan, kust seda saab, kui palju jääb pärast kuumtöötlust alles ja millal tasub mõelda toidulisandi peale.

Glutamiin toidus ja organismis: kust seda saame

Organism toodab glutamiini ise hargnenud ahelaga aminohapetest valiin, leutsiin ja isoleutsiin. Tavaolukorras piisab sellest täiesti. Aga kui koormus tõuseb — kõva trenn, vigastus, infektsioon — kasvab vajadus nii suureks, et keha enda toodang jääb hätta.

Skeletilihastes on glutamiini toidus kõige rohkem esinev aminohape, koguni 60% vabade aminohapete hulgast. Just seetõttu reageerib lihas glutamiinipuudusele kiiresti — vesi lahkub rakkudest ja kataboolsed protsessid saavad ülekaalu.

Glutamiini toidus on aga üllatavalt tagasihoidlik. Valgurikkast toidust saab organism kätte kõigest 4-8% selle koostises olevast glutamiinist. Kui sööd päevas näiteks 200g valku, jõuab vereringesse vaid 8-16% sellest kogusest glutamiinina. Lisaks hävib glutamiini toidus kuumusega — keedetud või praetud lihas on tema sisaldus minimaalne. Toores kala, värsked piimatooted ja toored köögiviljad annavad veidi rohkem, aga ka siin ei jää palju järele.

Miks treening tõstab glutamiini vajadust

Iga stressisituatsioon — raske trenn, psüühiline pinge, vigastus, haigus — käivitab kortisooli vabanemise ja koos sellega ka glutamiini väljavoolu lihastest. Glutamiini on esimene aminohape, mida keha stressi all lihastest lagundada hakkab. Alles seejärel tulevad järele teised. Seega töötab glutamiini toidus justkui ülejäänud aminohapete kaitsekilbina.

Sama lugu käib intensiivse koormuse all energiaallikatega: BCAA kasutus võib treeningu ajal tõusta kuni 15%. Praktikas tähendab see, et 30min enne trenni võetud BCAA-preparaat aitab säilitada lihaskude. Glutamiini enda manustamine aga aitab hoida lihasraku anaboolses seisundis — uuringud näitavad, et raku veesisaldus püsib stabiilsem ja valgusüntees jätkub.

Lisaks lihasele toetab glutamiini immuunsüsteemi. Üks olulisemaid antioksüdante organismis — glutatioon — sünteesitakse just glutamiinist. Soolestiku limaskest ja valgeverelibled kasutavad seda aminohapet kütusena, mistõttu pikem hooaeg ilma piisava glutamiinita tähendab tihti hooajalist väsimust ja sagedasi külmetusi.

Mida glutamiin organismis teeb

• tugevdab immuunsüsteemi
• tõstab glükogeenisisaldust skeletilihastes
• tõstab vere puhveromadusi
• stimuleerib valgusünteesi
• väldib lihaskoe lõhustumist
• stimuleerib kasvuhormooni produktsiooni
• kiirendab soolestiku motoorikat

Glutamiin toidus vs toidulisand: kuidas kasutada

Kui treenid tõsiselt ja tahad taastumist kiirendada, ei kata glutamiini toidus toidus enam vajadust. Tavaline annus on 4-6 korda päevas a 2-4g. Sõltuvalt eesmärgist saab seda jagada erinevalt:

• Kohe pärast ärkamist ja enne uinumist — toetab kasvuhormooni (somatotropiini) produktsiooni.
• Enne ja pärast treeningut, korraga 5-10g — taastumise kiirendamiseks.
• Immuunsüsteemi tugevdamiseks — 5g päevas hommikul või õhtul.
• Kasvuhormooni tõusuks — 2-5g võimalikult tühja maoga.
• Lihaste glükogeenivarude täitmiseks — 10-30g päevas osadena, sealhulgas 10-15g kohe pärast treeningut.

Pulbrivorm on tablettidest efektiivsem ja odavam. Joo see kohe pärast vees lahustamist — glutamiini lahustub vees üsna kehvasti ja kaotab seistes mõju. Peptiidvormis preparaadid imenduvad paremini, kuid puhast glutamiini on neis vaid umbes 60%, mis tähendab suuremat annust raha eest sama koguse saamiseks.

Kõrvalnähud tervetel sportlastel praktiliselt puuduvad. Vahel võib alguses esineda kerge kehakaalu tõus, mis tuleb lihastesse tagasi tulnud veest ja möödub iseenesest. Enne pikemaajalist kasutamist tasub kindlasti pidada nõu spordiarsti ja treeneriga.

KKK: glutamiin toidus ja lisandina

Kas tavalise toiduga saab piisavalt glutamiini?

Vähe liikuva inimese jaoks jah. Tugevasti treeniva sportlase jaoks ei. Toidust saadud 4-8% kogusest ei kata stressikoormuse all olevat vajadust ning kuumtöötlus vähendab seda veel.

Millal on glutamiini lisamine kõige mõttekam?

Mahukate jõutreeningute perioodil, võistlushooaja eel, vigastusest taastumisel ja siis, kui märkad sagedasi külmetusi. Annus 5-10g enne ja pärast trenni on enamikule heaks alguseks.

Pulber või kapsel?

Pulber. Odavam grammi kohta, lihtsam annust reguleerida ja imendub kiiremini, kui jood selle kohe pärast lahustamist ära.

Lisa glutamiini leiad SIIT

Autor: pumpiniron

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.