Närvivalu seljas: treeni turvaliselt

Närvivalu seljas ei ole lihtsalt “natuke kange alaselg”. See võib kiirguda tuharasse, reide või säärde ning muuta isegi sokkide jalga panemise tüütuks tööks. Hea uudis: paljudel juhtudel saab liikumise juurde tagasi tulla rahulikult, targalt ja ilma selga uuesti ärritamata.

Miks närvivalu tekib?

Selg annab endast tihti märku pärast pikka istumist, järsku tõstmist või nädalavahetust, kus sai korraga liiga palju tehtud. Eestis näeb seda eriti kevadel ja sügisel: üks päev on jahe, teine päev tassid aias mulda või lähed pärast talvist pausi jõusaali. Keha pole veel valmis, aga koormus tuleb peale.

Närvivalu tähendab enamasti seda, et närv on ärritunud või surve all. Surve võib tulla lülivahekettast, pinges lihastest, põletikulisest koest või kehvast liikumismustrist. Valu ei pruugi jääda selga. See võib liikuda mööda jalga alla, anda sipelgate jooksmise tunnet, tuimust või teravat sähvatust.

Oluline vahe on siin tavalisel lihasvalul ja närviga seotud valul. Lihaspinge on tihti tuim, kohalik ja muutub soojaga paremaks. Närviga seotud valu võib olla elektriline, põletav või kiirgav. Ausalt öeldes ei pea sa ise täpset diagnoosi ära arvama. Kui valu on tugev, süveneb või jalas tekib nõrkus, tuleb rääkida arsti või füsioterapeudiga.

Närvivalu ja treening: mida teha?

Esimene reegel on lihtne: ära võistle valuga. Treening ei pea olema nullis, aga koormus peab jääma selliseks, et sümptomid ei läheks selgelt hullemaks. Kui kõndimine teeb asja paremaks, kõnni. Kui lamamine teeb paremaks, puhka korraks. Aga täielik voodirežiim päevade kaupa ei ole enamasti hea mõte, sest keha muutub jäigemaks ja lihased kaotavad kiiresti toonust.

Alusta liikumisest, mida selg talub. Sageli sobivad rahulik kõnd, kerge rattasõit, basseinis liikumine ja lihtsad liikuvusharjutused. Jõusaalis vali harjutused, kus selg on toetatud.

Väldi alguses raskeid jõutõmbeid, sügavaid ette painutusi, järske pöördeid ja hüppeid. Korvpall, tennis ja jalgpall võivad ägedas faasis olla liiga närvilised alad, sest seal on pidurdused, suunamuutused ja ootamatud liigutused. See ei tähenda, et sa ei saa neid kunagi teha. See tähendab, et selg peab enne rahunema.

Liigu väikeste sammudega

Hea mõõdik on järgmine päev. Kui treeningu ajal oli valu talutav ja järgmisel hommikul pole selgelt hullem, oli koormus ilmselt mõistlik. Kui öösel hakkab jalg rohkem valutama või tuimus suureneb, oli samm liiga suur. Siis võta tagasi.

Kõhu- ja tuharalihaste rahulik tugevdamine aitab seljal paremini koormust jagada. Alusta lihtsatest harjutustest: kõhu pingutus selili, puusatõsted, linnukoer ja külgtoeng põlvedel. Tee vähem, aga korralikult. Tehnika loeb rohkem kui korduste arv.

Närvivalu ohumärgid ja abi

Mõned märgid vajavad kiiremat tähelepanu. Kui jalg muutub nõrgaks, labajalg ei tõuse, tekib kontrolli kadu põie või soole üle, valu on pärast traumat väga tugev või lisandub palavik, ära jää ootama. Need ei ole “venitan nädal aega ja vaatan” olukorrad.

Kui valu on pigem mõõdukas, aga kestab üle paari päeva ja piirab tööd või und, tasub samuti nõu küsida. Füsioterapeut saab vaadata, millised liigutused ärritavad närvi ja millised aitavad. Harjutuste näiteid leiab ka siit: Füsioteraapia Kabinet.

Ära tee soojendavat kreemi, sauna või venitamist automaatselt kõigile lahenduseks. Mõnele aitab soe hästi. Teisel teeb tugev venitus jalga kiirguva valu hullemaks. Küsi endalt: kas pärast on parem, sama või halvem? Keha vastus on parem juhend kui kangekaelne plaan.

Praktilised treeningusoovitused

Tee enne treeningut 5–10 minutit kerget liikumist. Kõnd, veloergomeeter või rahulik sõudeergomeeter sobib siis, kui see ei tekita kiirguvat valu. Seejärel vali 3–5 harjutust, mitte terve suur programm.

Hoia raskused esialgu tagasihoidlikud. Kui varem tegid kangiga kükki, kasuta mõneks ajaks keharaskust, sangpommi rinnal või jalapressi väikese raskusega. Kui jõutõmme ärritab selga, tee puusatõsteid või kerget tõmmet plokil. Eesmärk ei ole ego päästa, vaid närv rahulikuks saada.

Treeni regulaarselt, aga lühidalt. Kolm rahulikku 25-minutilist liikumiskorda nädalas on seljale tihti parem kui üks pikk ja vihane trenn. Lisa igapäeva ka pause istumisest. Iga tund paar minutit püsti tõusmist võib teha rohkem head kui õhtune üksainus “parandav” harjutus.

KKK: närvivalu seljas

Kas närvivalu korral tohib jõusaali minna?

Tohib, kui valu on kontrolli all ja harjutused ei süvenda jalga kiirguvaid sümptomeid. Vali toetatud asendid, väldi järske liigutusi ja lõpeta harjutus, mis teeb selgelt halvemaks.

Kas venitamine aitab alati?

Ei aita alati. Kerge liikuvus võib leevendada, aga tugev venitamine võib ärritunud närvi rohkem pingesse viia. Tee ainult neid liigutusi, mille järel enesetunne paraneb või jääb samaks.

Millal peab arstile minema?

Kui valu süveneb, kestab pikalt, segab und või jalas tekib nõrkus, tuimus või kontrollihäire, pöördu arsti poole. Kiire abi on vajalik ka tugeva trauma või palavikuga valu korral.