Joel Stubbs ja kulturismi võimas selg

Joel Stubbs on nimi, mis ei kõla igas jõusaalijutus sama kiiresti nagu Ronnie Coleman, Dorian Yates või Lee Haney. Aga kui teemaks on kulturismi üks laiemaid ja detailsemaid selgasid, tuleb tema nimi ausalt lauale panna.

See lugu vaatab, miks Bahamasairi piloodist kulturist nii palju tähelepanu sai, kuidas ta oma selga treenis ja mida tavatreenija saab sellest õppida ilma pimesi profikava kopeerimata.

Miks Joel Stubbs kulturismis silma jäi

Kui teha lühike nimekiri kõigi aegade parematest ja võimsamatest selgadest, siis algaks see tavaliselt nimedega Ronnie Coleman, Dorian Yates ja Lee Haney. Kolme peale on neil 22 Mr. Olympia tiitlit. Neljas nimi selles reas võib mõnele tunduda üllatav: Joel Stubbs.

Stubbs ei olnud mees, keda iga kulturismifänn une pealt teadis. Ta ei kvalifitseerunud kunagi Mr. Olympiale ja ei seisnud selle lava keskel. Ometi juhtus 2005 aasta Europa Super Show laval midagi, mis pani kriitilised vaatajad kulmu kergitama. Tema selja laius, paksus ja detailid kaelast tuharateni olid tasemel, mida tavaliselt seostati ainult ala kõige suuremate nimedega.

Järgmisel hommikul pildistas Flexi fotograaf Kevin Horton teda MetroFlexi jõusaalis. Seal oli näha, et see selg ei olnud juhus. Stubbs kasutas üsna klassikalist tööriistakasti: lõuatõmbed, jõutõmme, kangiga tõmbed, hantlitõmbed ja ploki harjutused. Eriliseks ei teinud teda eksootiline harjutus, vaid see, kuidas ta iga liigutust tunnetas.

Lihtne tõde: profitasemel selg ei sünni ainult raskest kangist. See sünnib raskest kangist, kordustest, tehnikast ja oskusest aru saada, mis lihas parajasti tööd teeb.

Joel Stubbs ja taust enne suurt selga

Joel Stubbs oli suur mees ka enne seda, kui kulturismiajakirjad temast rohkem rääkima hakkasid. Ta oli pikk 187.5 cm (6´3´´), kaalus offseasonil 137.5 kg ja oma pro debüüdil 126 kg. Sellise raamiga sportlane paistis laval juba kaugelt välja.

Veel huvitavam on tema põhitöö. Stubbs oli Bahamasairi piloot. Suur osa tema ajast möödus lennates Nassaul Miamisse, Floridasse, Atlantasse ja Georgiasse. Jõusaal ei olnud tal ainus maailm. Ta pidi oma treeningu sobitama tööga, kus graafik, väsimus ja reisimine ei küsi, kas täna on raske seljapäev.

Florida Tehnikakolledzi ajal mängis ta korvpalli. Kulturismiga alustas Stubbs 1996 aastal, pärast seda, kui mõlema põlve patellasidemed olid rebenenud. Kui korvpall jäi tagaplaanile, liikus tähelepanu keha ehitamisele. Juba 2000 aastal võitis ta Lõuna Osariikide super raskekaalu kategooria, samal ajal kui Marcus Haley oli absoluutne võitja.

2003 aastal võitis Stubbs Kesk Ameerika ja Kariibi Meistrivõistlused ning kindlustas endale Pro staatuse. See oli tema enda sõnul tähtis piir: kui see eesmärk sai tehtud, oli loogiline proovida, mis juhtub suurte poiste liigas.

2005 aasta Europa Super Show´l oli ta kaheteistkümnes. Miinusena toodi välja liiga võimas ehk ülearendatud talje. Samas ei võtnud see ära peamist muljet: tema selg oli tohutu, tihe ja laval kergesti äratuntav.

Stubbs, kes saab detsembris 38, rääkis tollal ka soovist kulturismi Kariibil edendada. Ta ei ehitanud kogu elu ainult ühe võistluskoha peale. Tema peamine töökoht jäi ikkagi taevasse.

Kuidas Joel Stubbs selga treenis

Mis siis tegelikult juhtub, kui nii suur selg ehitatakse? Stubbs ei kirjeldanud seda kui müstilist saladust. Ta rääkis pigem tunnetusest. Selg on keeruline lihasgrupp ja tema lähenemine oli jagada see piirkondadeks: ülaosa, keskosa, alaosa, lailihase välimine ja sisemine külg, trapets, romblihas ning alaselg.

Ta ei teinud lõputuid seeriaid lihtsalt linnukese pärast. Ta tahtis tunda, kuhu harjutus mõjub. See on oluline ka tavalisele treenijale. Kui kang liigub, aga selg ei tööta, siis teeb suure osa tööst sageli hoog, käsi või alaselja kehv asend.

Stubbs kasutas kahte erinevat seljatreeningut. Esimene oli raske päev, kus sees olid jõulised baasharjutused ja korduste arv langes isegi kuni 6 korduseni. Teine oli kergem päev, kus kordused jäid peamiselt 15 ja 10 korduse vahele. Suurema osa ajast vahetas ta neid nädalate kaupa: ühel nädalal raske päev, järgmisel nädalal kergem päev. Viimasel kuul enne võistlusi tegi ta kaks seljatrenni nädalas.

Mõlemal päeval olid sees lõuatõmbed. Kokku tuli 6 seeriat lõuatõmbeid, kolme erineva haardega. See ei olnud juhuslik soojendus, vaid viis selg tööle saada ja samal ajal eri nurki läbi võtta.

Lõuatõmbed

Stubbsile meeldis alustada seljatreeningut lõuatõmmetega. Lai pealthaare mõjus rohkem lailihase ülaosale ja deltalihase tagumisele peale. Kitsas haare, kus peopesad olid vastamisi, andis talle parema tunnetuse lailihase siseosas ja trapetsi alaosas. Kitsas althaare viis rõhu lailihase alumistele osadele ja romblihasele.

Siit on hea õppetund: haare muudab tunnetust. Kõik lõuatõmbed ei ole sama harjutus. Kui treenid selga, tasub jälgida, kas tõmbad rinnaga üles, hoiad õlad kontrolli all ja lased seljal venida, mitte ei rapsi kordusi kiiresti täis.

Jõutõmme ja rasked tõmbed

Jõutõmmet nimetas Stubbs üheks parimaks harjutuseks kesk- ja alaselja paksuse lisamiseks. Ta tundis selle mõju alaseljast kuni trapetsini. Raskusi püramiidis ta üles 5 6 seeriat: alustas rahulikult 60 kg-st ja lõpetas 300 305 kg juures kuue kordusega.

Kangiga ette kallutades tõmmet tegi ta samuti püramiidina. Ta alustas 60 kg-st 15 kordusega ja liikus umbes 140 kg-ni, millega tegi 8 10 kordust. Ühe seeria tegi ta althaardes, järgmise pealthaardes. Vahel tuli kumbagi haaret 3 tööseeriat, kokku 6 seeriat tõmbeid kangiga ette kallutades.

Althaardega tundis ta paremat kontraktsiooni. Pealthaardega sai ta lailihases tugevama venituse. Tema mõte oli lihtne: raskus peab olema piisavalt suur, et selg päriselt töötaks, aga mitte nii suur, et lihast enam ei tunne.

Hantel, T-kang ja plokid

Ühe käega hantlitõmbes läks Stubbs välja kuni 80 kilose hantlini ja tegi sellega 10 12 korralikku kordust. Selle harjutuse puhul tundis ta tööd lailihase alaosas, just seal, kus lailihas seondub alaselja suunas.

Ülesirutuste juures kasutas ta 20 kg-st ketast. See oli eelkõige alaselja töö, mitte koht, kus kogu keha hoo abil läbi vajutada. T-kangi või kangi otsaga tõmmetes liikus ta kuni 185 kg-ni. Tema tunnetuse järgi mõjutas see piirkonda, kus lailihas seondub romblihase alla.

Istudes trena¸ööril tõmbes läks ta kuni 135 140 kg-ni. Seal keskendus ta venitusele, et lailihase alaosa saaks igal kordusel koormuse. Allatõmmetes muutis ta haaret: lai pealthaare andis rohkem tööd lailihase ülaosale, kitsam althaare viis pinge lailihase sise- ja alaosale ning kaasas ka romblihase ja trapetsi.

Selg ja praktilised treeningunipid

Stubbs oli profikulturist, seega tema raskusi ei pea ega tohi üks ühele üle võtta. Tavalise treenija jaoks on tema kavast tähtsam põhimõte: igal harjutusel peab olema ülesanne. Mõni liigutus annab laiust, mõni paksust, mõni õpetab venitust ja mõni tugevdab alaselga.

Kui teed selga, alusta sellest, et valid ühe vertikaalse tõmbe ja ühe horisontaalse tõmbe. Näiteks lõuatõmme või allatõmme ning kangi, hantli või ploki tõmme. Seejärel lisa vajadusel alaselja harjutus. Kui kõik kolm suunda on kaetud, pole vaja kümmet juhuslikku masinat läbi joosta.

Teine tähtis asi on tempo. Seljatreeningus kipub ego kiiresti ette minema. Raskus liigub, aga abaluu ei liigu, küünarnukk ei juhi tõmmet ja lailihas ei saa aru, et tema pidi tööd tegema. Vähenda raskust, tee paus kokkutõmbes ja lase lihasel all venida.

Kolmas mõte on taastumine. Stubbs võis enne võistlust teha kaks seljatrenni nädalas, aga see ei tähenda, et iga harrastaja peaks sama tegema. Kui alaselg on pidevalt väsinud, haare nõrk ja järgmine trenn läheb kehvemaks, siis ei ole probleem tahtejõus. Koormus võib olla lihtsalt liiga suur.

Ausalt öeldes on Stubbsi loo parim osa see, et seal pole moodsat trikki. On põhitõsted, erinevad haarded, raske töö ja oskus eristada tunnetust rapsimisest. Just see teebki tema seljatreeningu huvitavaks ka aastaid hiljem.

KKK: Joel Stubbs ja seljatreening

Kas Joel Stubbs sobib eeskujuks algajale?

Jah, aga ainult põhimõtete poolest. Algaja ei peaks kopeerima tema raskusi ega mahtu. Küll aga tasub õppida, kuidas ta kasutas eri haardeid, kontrollis venitust ja mõtles selja piirkondade peale.

Miks olid lõuatõmbed mõlemal seljapäeval sees?

Lõuatõmbed soojendasid tema selja üles ja andsid kohe treeningu alguses lailihasele tugeva töö. Kolm haaret muutsid rõhku: ülaosa, siseosa ja alumine piirkond said kõik oma osa.

Kas raske ja kerge seljapäev on mõistlik jaotus?

See võib olla mõistlik, kui taastumine on korras. Raske päev arendab jõudu ja paksust, kergem päev lubab teha rohkem kordusi ning keskenduda tunnetusele. Kui väsimus koguneb, tuleb mahtu vähendada.

Joel Stubbsi seljatreeningud

RASKE PÄEV:

1. Lõuatõmbed (lai pealthaare) 2 x 10
2. Lõuatõmbed (peopesad vastamisi ja kitsalt) 2 x 10
3. Lõuatõmbed (keskmise laiusega althaare) 2 x 10
4. Jõutõmme 5 6 x 15 6
5. Tõmme kangiga ette kallutades 4 6 x 15 8
6. Tõmme ühe käega hantliga ette kallutades 4 x 10 12
7. Ülesirutused 4 x 15

KERGE PÄEV:

1. Lõuatõmbed (lai pealthaare) 2 x 10
2. Lõuatõmbed (peopesad vastamisi ja kitsalt) 2 x 10
3. Lõuatõmbed (keskmise laiusega althaare) 2 x 10
4. Tõmbed T-kangiga 4 5 x 12 15
5. Tõmme istudes trena¸ööril 4 5 x 15
6. Allatõmbed plokil (lai pealthaare) 4 x 15
7. Allatõmbed plokil (keskmine althaare) 4 x 15
8. Ülesirutused 4 x 15

Tõlkijalt: Usun ja loodan, et sellest mehest veel kuuleme!!!

„BEST BACK EVER – HOW JOEL STUBBS EARNED HIS WINGS, BUILDING ONE OF THE MOST AMAZING BACKS IN BODYBUILDING HISTORY. GREG MERRITT

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.