Jõutõstmise treeningkava 5 korda nädalas: tõenduspõhine programm

Jõutõstmise kava 5 päeva nädalas on üks tõhusamaid viise lisada lihasjõudu ja tehnilist meisterlikkust kolmes peaharjutuses – kükkis, rinnasurumises ja jõutõmbes. Erinevalt juhuslikust treenimisest tugineb struktureeritud 5-päevane kava tõenduspõhistele mahtu ja intensiivsust puudutavatele soovitustele, mida on uurinud nii ACSM kui ka NSCA.

Kuidas jõutõstmise kava 5 päeva toimib?

Jõutõstmise kava 5 päeva nädalas jagab treeningkoormuse nii, et jõu- ja mahutreeningud vahelduvad: kaks kuni kolm päeva on pühendatud rasketele koormustele (80–90% 1 korduse maksimumist), ülejäänud päevad mahu ja abiharjutuste jaoks. Uuringud kinnitavad, et sama lihasgrupi treenimine kahel korral nädalas toob keskmiselt suuremaid jõutulemusi kui üks kord nädalas (Schoenfeld jt, 2016).

Erinevalt algajate kavast, kus treenimine toimub kaks või kolm päeva nädalas, on 5-päevane programm suunatud neile, kes on baastaseme omandanud ja soovivad spetsialiseerumisel edasi areneda.

Soovituslik nädalastruktuur:

Päev	Fookus	Iseloom
Esmaspäev	Kükk	Jõu intensiivsus
Teisipäev	Surumine	Jõu intensiivsus
Kolmapäev	Jõutõmme + selg	Jõu intensiivsus
Neljapäev	Ülakeha	Maht + abiharjutused
Laupäev	Alakeha	Maht + nõrkused
Reede, pühapäev	—	Taastumine

Milline on harjutuste valik igaks treeningpäevaks?

Päev 1 – Kükk (jõule suunatud)
– Kükk: 5 seeriat × 3–5 kordust (85–90% 1KM)
– Rinnale kükk (front kükk): 3 × 5
– Jalgade press: 3 × 10
– Päkkatdele tõus säärelihased: 4 × 12

Päev 2 – Surumine (jõule suunatud)
– Lamades surumine: 5 × 3–5 (85–90% 1KM)
– Kaldpinnal surumine: 4 × 6–8
– Triitseps-surumised kitsalt kangiga: 3 × 10
– Biitseps-küünarvarte kõverdamine: 3 × 10

Päev 3 – Jõutõmme ja selg
– Jõutõmme: 4 × 3–5 (85–90% 1KM)
– Rumeenia jõutõmme: 4 × 6
– Seljad korda – hüperekstensioonid 3 × 10 ja ühekäeline hantlireaveto 4 × 8 mõlema käega toetavad seljalihaste täiemahulist arengut ja kaitsevad selgroogu ülekoormuse eest.

Päev 4 – Ülaosa (maht)
– Kuklatagant surumine: 4 × 8–10
– Ülatõmme / lõuatõmme: 4 × 8
– Ühe päeva käte kava põhimõtete järgi: biitseps-kõverdused 3 × 12 ja triitseps-surumised 3 × 12.

Päev 5 – Alaosa (maht ja nõrkused)
– Rinnalkükk: 4 × 4–6
– Bulgaaria split-kükk: 3 × 8 mõlema jalaga
– Väljasted: 3 × 10
– Puusaliigeste ja kõhu stabilisaatorid: 3 harjutust × 15 kordust

Kui palju seeriat ja kordust on vaja jõutulemuste saavutamiseks?

ACSM-i jõutreeningu seisukoht toob välja, et jõule orienteeritud harjutused peaksid toimuma koormusel 67–85% maksimaalsest tõstmisvõimest ning seeriate arv peaharjutustes peaks olema 3–6 (Kraemer jt, 2002). Ralstoni jt (2017) metaanalüüs täiendab seda: nädalane seeriate arv lihasgrupi kohta on üks olulisemaid jõuarengut mõjutavaid muutujaid – 10–20 seeriat nädalas annab üldjuhul paremaid tulemusi kui alla 10 seeria.

Treeningkava koostamine: täielik juhend selgitab üksikasjalikult, kuidas tasakaalustada koormust, puhkuseaegu ja progressiooni oma taseme järgi.

Praktilised arvud 5-päevasel jõutõstmise kaval:
– Peaharjutused (jõupäevad): 3–5 seeriat × 3–5 kordust, intensiivsus 80–90% 1KM
– Abiharjutused (mahupäevad): 3–4 seeriat × 8–12 kordust
– Nädalane maht lihasgrupi kohta: 10–20 seeriat (Ralston jt, 2017)

Rhea jt (2003) leidsid metaanalüüsis, et jõuarengus on optimaalne treenimissagedus 2–4 korda nädalas lihasgrupi kohta – seda toetab ka 5-päevane struktuur, kus iga põhiharjutus koormab sihilihast otseselt 1–2 korda, kaudselt aga rohkem.

Kellele sobib 5-päevane jõutõstmise kava ja mida arvestada?

5-päevane kava eeldab vähemalt 6–12 kuud regulaarset jõutreeningut, korrektseid liigutusmustreid ja piisavat taastumist. Terviseameti liikumissoovituste kohaselt peaks täiskasvanu saama nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka koormusega kehalist aktiivsust – struktureeritud jõutreening täidab selle normi hästi.

Olulised taastumistegurid:
– Uni: 7–9 tundi ööpäevas
– Valgutarbimine: 1,6–2,2 g/kg kehakaalu kohta päevas
– Puhkepäevad: planeeritult (nt reede ja pühapäev)

Eeltreeningu toidulisandid, nagu kofeiin, võivad lühiajaliselt valmisolekut ja keskendumisvõimet parandada, kuid need ei asenda taastumist, und ega toitumist.

Viited

• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. PMID: 27102172
• Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, et al. (2002). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 364–380. PMID: 11828249
• Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. (2017). The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585–2601. PMID: 28726518
• Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(3), 456–464. PMID: 12618576