Kaalujälgija mantra – 7 lihtsat harjumust, mis aitavad kaalu langetada

Kui enamik inimesi mõtleb kaalulangetusele, kujutatakse ette keerulisi dieete, kalorite lugemist ja lõputut enesedistsipliini. Tegelikkuses saavutavad parimaid tulemusi sageli need, kes keskenduvad väikestele, kuid järjepidevatele harjumustele.

Kui soovid vähendada keharasva, parandada enesetunnet ja hoida saavutatud tulemusi pikema aja jooksul, tasub järgida järgmisi põhimõtteid. Need ei ole järjekordne dieet, vaid praktiline kaalujälgija mantra, mis aitab teha targemaid valikuid iga päev.

1. Söö rohkem valku

Kui peaks valima ainult ühe muudatuse, mis aitab kehakaalu kontrolli all hoida, oleks selleks suurem valgutarbimine.

Valgurikas toit:

• hoiab kauem täiskõhutunnet
• vähendab näksimise vajadust
• aitab säilitada lihasmassi kaalulangetuse ajal
• suurendab organismi energiakulu seedimise käigus

Valgu seedimiseks kulutab keha rohkem energiat kui süsivesikute või rasvade töötlemiseks. Lisaks aitab valk hoida veresuhkru stabiilsemana ning vähendab ootamatuid isusid.

Praktiline eesmärk võiks olla vähemalt 20–30 grammi kvaliteetset valku igas põhitoidukorras.

Head valguallikad on:

• munad
• kala
• kana ja kalkun
• Kreeka jogurt
• kodujuust
• kaunviljad
• kvaliteetne valgupulber

2. Lisa enne sööki kiudaineid

Kiudained on üks kõige enam alahinnatud vahendeid kehakaalu langetamisel.

Kui sööd enne põhitoidukorda kiudainerikast toitu või lisad klaasile veele näiteks psülliumikiudu, tekib täiskõhutunne kiiremini. Kiudained aeglustavad mao tühjenemist ja aitavad aktiveerida hormoone, mis annavad ajule märku, et kõht on täis.

Paljud inimesed märkavad juba mõne päeva jooksul, et näksimise soov väheneb ning portsjonid muutuvad loomulikult väiksemaks.

Head kiudainete allikad on:

• köögiviljad
• marjad
• kaunviljad
• psüllium
• täisteratooted

3. Alusta õhtusööki supiga

Vahel töötavad kõige lihtsamad lahendused kõige paremini.

Puljongipõhine köögiviljasupp enne põhitoitu aitab täita magu vedeliku ja kiudainetega. Selle tulemusena sööd sageli vähem, ilma et peaksid ennast teadlikult piirama.

Supp võib olla eriti kasulik inimestele, kellel on õhtuti suurem isu või kalduvus üle süüa. Lisaks aitab see suurendada köögiviljade osakaalu igapäevases menüüs.

4. Söö rohkem resistentset tärklist

Kõik süsivesikud ei mõju organismile ühtemoodi.

Resistentne tärklis käitub seedesüsteemis osaliselt nagu kiudaine ning toetab kasulike soolebakterite kasvu. Samuti võib see parandada insuliinitundlikkust ja aidata kaasa rasvamassi vähendamisele.

Resistentset tärklist leidub näiteks:

• jahutatud kartulites
• jahutatud riisis
• rohelistes banaanides
• ubades
• läätsedes

Huvitav on see, et jahutatud kartul võib veresuhkrut mõjutada soodsamalt kui sama kogus värskelt keedetud kartulit.

5. Kõnni pärast sööki

Kui peaks valima ühe lihtsa harjumuse, mille mõju tervisele on sageli alahinnatud, oleks selleks söögijärgne jalutuskäik.

Juba 10–15 minutit rahulikku kõndi pärast sööki aitab:

• vähendada veresuhkru järsku tõusu
• parandada insuliinitundlikkust
• toetada rasvapõletust
• parandada seedimist

Lisaks aitab liikumine vähendada pärast sööki tekkivat väsimust ning parandab üldist enesetunnet.

6. Maga rohkem

Uni mõjutab kehakaalu rohkem, kui enamik inimesi arvab.

Kui uni on ebapiisav või kehva kvaliteediga:

• näljahormoon greliin tõuseb
• täiskõhutunnet tekitav leptiin langeb
• suureneb isu kaloririkaste toitude järele
• väheneb enesekontroll

Keha hakkab sõna otseses mõttes rohkem energiat nõudma. Seetõttu ei tasu kaalulangetuse puhul vaadata ainult taldrikut. Sama oluline on pöörata tähelepanu ka padjale.

7. Lõpeta täiusliku dieedi otsimine

Kõige olulisem tõde kaalulangetuse juures on see, et ideaalset dieeti ei ole olemas.

On olemas kümneid erinevaid lähenemisi – madala süsivesikusisaldusega dieet, vahelduv paastumine, Vahemere dieet, taimne toitumine ja paljud teised. Kõik võivad toimida, kui neid suudetakse järjepidevalt järgida.

Pikaajalise edu saladus ei peitu täiuslikus toitumiskavas, vaid väikestes tarkades harjumustes, mida suudad teha iga päev.

Valgurikas hommikusöök. Rohkem köögivilju. Jalutuskäik pärast sööki. Piisav uni.

Need ei pruugi tunduda revolutsioonilised, kuid just sellised harjumused loovad aastate jooksul kõige suurema muutuse.

Kokkuvõte

Kaalulangetus ei pea olema keeruline. Sageli annavad parima tulemuse kõige lihtsamad tegevused:

• söö rohkem valku
• suurenda kiudainete hulka
• alusta toidukorda supiga
• eelista resistentset tärklist
• kõnni pärast sööki
• maga piisavalt
• keskendu järjepidevusele, mitte täiuslikkusele

Tervislik kehakaal ei sünni ühest ideaalsest päevast, vaid sadadest väikestest headest otsustest. Just need harjumused moodustavadki tõelise kaalujälgija mantra.

Tekst: Heikki Mägi – Frillice