Väljakutse: 200 kordust rinnale ja seljale
Väljakutse on lihtne, aga mitte kerge: teed ühes trennis rinnale ja lailihasele kokku suure hulga korralikke kordusi. Eesmärk on jõuda surumistes rööbaspuudel 100 korduseni ja lõuatõmmetes 100 korduseni, hoides samal ajal kirjas ka aja.
Miks see väljakutse töötab?
Mõni trenn jääb meelde just sellepärast, et ta on natuke hullumeelne. See 200 korduse ettevõtmine käib samasse lahtrisse nagu Poliquin´i, Staley´i või Arnold´i ideed: lihtne raam, palju tööd ja vähe võimalust endale vabandusi rääkida.
Siin ei ole vaja kümmet harjutust ega pikka masinate järjekorda. Kui teed rinda ja lailihast samal päeval, vali ainult kaks liigutust: surumine rööbaspuudel ja lõuatõmbed peopesad vastamisi. Seejärel liigu nende vahel kordamööda, kuni mõlemas harjutuses on 100 kordust täis.
Mis siis tegelikult juhtub? Rind, selg, triitseps, biitseps ja haare saavad korraga väga korraliku mahu. Lisaks saad ausa pildi sellest, kui hästi suudad väsimuse all tehnikat hoida.
Kuidas väljakutse trennis üles ehitada?
Alusta ühe seeriaga surumisi rööbaspuudel. Tee väike puhkus. Seejärel tee üks seeria lõuatõmbeid. Nii jätkadki: surumine, puhkus, lõuatõmme, puhkus. Eesmärk on mõlemas harjutuses 100 kordust.
Kasuta kindlasti stopperit. Mõõda nii puhkepause kui ka kogu trenni kestust esimesest kordusest viimase korduseni välja. Järgmine kord on sul ees konkreetne aeg, mida üle teha. See teeb progressi palju selgemaks kui tunne, et täna oli vist parem päev.
Surumisel rööbaspuudel vali võimalusel veidi laiem asend. Lasku kontrollitult alla, ära tee poolikuid kordusi. Korraliku korduse all peaks biitseps küünarvarrega peaaegu kokku saama. Hoia all lühike paus, kasvõi sekundi murdosa, ja suru end üles tagasi.
Kui tahad rohkem rinda tabada, lase kehal kergelt ettepoole vajuda ja hoia jalad rippes. Laiem haare ning väike ettekallutus viivad rõhu rohkem rinnalihastele. Kitsam haare ja püstisem kehaasend annavad rohkem tööd triitsepsile. Triitseps saab koormuse mõlemal juhul, selle pärast ei pea muretsema.
Lõuatõmmetel alusta rippest, peopesad vastamisi. Tõmba end üles, hoia lõpus hetkeks kontrolli ja lasku rahulikult alla tagasi. Ära vingerda jalgadega ega viska keha hooga üles. Kui kordus enam puhtalt ei tule, on parem puhata kui hakata tehnikat lõhkuma.
Väljakutse nõuanded ja tempo valik
Praktika näitab, et paljud lõpetavad surumised enne kui lõuatõmbed. Sellest ei ole midagi. Tee harjutusi vaheldumisi nii kaua, kuni saad. Kui surumistes tuleb 100 kordust enne täis või jõud saab otsa, lõpeta lõuatõmbed eraldi ära.
Kirjuta seeriad üles. Kui seeriaid koguneb palju, läheb lugemine üllatavalt kergesti sassi. Siis ei tea sa enam, kas tegid päriselt 100 kordust või lihtsalt lootsid, et tegid.
Kui 100 kordust tundub alustuseks liiga palju, võid alustada 50 kordusest kummalegi harjutusele. See ei tee trenni kehvaks. Pigem annab see võimaluse tehnika puhtana hoida ja hiljem mahtu tõsta.
Tõlkija soovitus oli võtta stabiilne lähenemine. Näiteks tee 5 lõuatõmmet, puhka, siis 5 surumist rööbastel. Ära mine igas seerias suutlikkuseni. Kui lähed alguses liiga uljalt peale, oled lõpuks nii kinni, et harjutusest kaob igasugune mõnu.
Puhkepausid võiksid olla küll kindlad, aga veidi paindlikud. Hea vahemik on 60 – 90 sekundit. Esimestes seeriates hoia pausid 60 sekundi juures. Kui väsimus koguneb, võid pausi pikendada kuni 90 sekundini, aga mitte üle. Järgmistel kordadel proovi kogu aega lühendada, kuid ära suru pause alla 60 sekundi.
Kui sul ei ole võimalust teha lõuatõmbeid peopesad vastamisi, kasuta V-käepidet. Sobib ka klassikaline lõuatõmme pealthaardega, pöial peal. Peamine on, et kordused oleksid võrreldavad ja tehnika ei muutuks iga seeriaga millekski muuks.
Väljakutse variatsioonid teistele lihastele
Sama mõtet saab kasutada ka teiste vastandlihaste puhul. Reie esikülg ja tagakülg sobivad hästi kokku. Näiteks Hack`i kükk kangiga koos sääre painutamisega annab väga selge alakeha töö.
Käte puhul võid panna paari biitsepstõste istudes hantlitega ja Kolbapurustaja. Teine variant on biitsepstõste seistes kangiga ning surumine põrandal kitsalt. Lailihast saab kombineerida ka õlalihastega, näiteks surumine istudes hantlitega koos lõuatõmmetega.
Lihtne tõde: see väljakutse ei vaja keerulist kava. Ta vajab ausat tehnikat, kirja pandud seeriaid ja kannatust. Kui need kolm asja on olemas, saad ühest väga lihtsast trennist päris kõva mõõdupuu.
KKK: väljakutse ja 200 kordust
Kas 100 kordust mõlemas harjutuses on algajale liiga palju?
Paljudele on see alguses liiga palju. Alusta 50 kordusest kummalegi harjutusele ja vaata, kas suudad tehnika lõpuni hoida.
Kas iga seeria peaks minema suutlikkuseni?
Ei pea. Enamasti on parem hoida seeriad kontrolli all, näiteks 5 ja 5 kordust, ning jätta väike varu. Nii püsib kvaliteet parem.
Mida peaksin trenni lõpus kirja panema?
Pane kirja kogu trenni aeg, mõlema harjutuse 100 korduse aeg ja seeriate jaotus. Siis on järgmisel korral selge, mida parandada.
Tõlkinud: Janar Rückenberg
Allikas: https://turg.fitness.ee/et
Tule trenni! ArtGym
