Kala kasulikkus: miks süüa seda 2 korda nädalas

Kala on üks väheseid toiduaineid, mis annab samal taldrikul täisväärtuslikku valku, oomega-3 rasvhappeid ja korraliku annuse vitamiini D. Eestis on see olnud sajandeid igapäevatoit – täna sööme seda paraku üha harvem. Lühike ülevaade, mis kalas peitub ja miks tasub räim või lõhe nädalamenüüsse tagasi tuua.

Miks kala on südamesõbralik

Valgusisaldus kalas on umbes 20% ja sidekudet on vaid 2–5%. See tähendab, et kala on kerge seedida ning sobib nii sportlasele kui ka eakale, kelle isu on jäänud tagasihoidlikumaks. Kalavalk on täisväärtuslik – ta sisaldab piisavas koguses kõiki asendamatuid aminohappeid.

Tähtsam lugu on aga rasvas. Kalarasv sisaldab pika ahelaga oomega-3 rasvhappeid – peamiselt EPA-d ja DHA-d. Need tõstavad veres “hea” kolesterooli (HDL) taset ning langetavad triglütseriidide ja “halva” kolesterooli (LDL) taset. Lisaks pärsivad oomega-3 rasvhapped trombide teket ja toetavad immuunsust.

Energiasisalduse võrdlus 100 g toiduaine kohta:

• Sealiha – 324 kcal
• Broileri rinnaliha – 191 kcal
• Räim – 103 kcal

Räim võidab energiatiheduse poolest selgelt – ja annab samal ajal rohkem oomega-3 rasvhappeid kui ükski lihatükk. Just sellepärast soovitavad toitumisspetsialistid kala süüa 2–3 korda nädalas.

Üks hoiatus: kalaõli kapslitega ei tasu üle pingutada. Liiga suured annused võivad häirida vere hüübimist ja anda liigselt vitamiine A ja D, mis suures koguses on mürgised. Tavaline tükk kala teeb sama töö ohutumalt.

Kala vitamiinid ja mineraalid

Rasvased kalad on rasvlahustuvate vitamiinide tõeline pomm. Vitamiinid A, D, E ja K – kõik olemas. Kõige väärtuslikum on D-vitamiin, mida eestlase tavalises menüüs napib. Päike teeb selle nahas ise, aga meie laiuskraadil on päikest pool aastat liiga vähe. Tulemus: kaltsium ei imendu korralikult ja luud nõrgenevad. Iseeneslikke luumurde esineb tänapäeval isegi noortel.

Vees lahustuvatest vitamiinidest leiab kalast eeskätt B1, B2, B6 ja niatsiini.

Mineraalainetest on kalas ohtralt kaltsiumi, fosforit ja magneesiumi. Kõige rohkem on neid kala luudes, seega ei tasu praetud räime või kalakonservi luudest “puhastada” – just need pehmed luud on parim kaltsiumiallikas. Mikroelementidest on tähtsamad jood, seleen, raud ja tsink. Jood hoiab kilpnääret, seleen toimib antioksüdandina. Eestis, kus jood toidulaualt sageli puudu jääb, on regulaarne kala söömine üks lihtsamaid viise see lünk täita.

Värske kala tundmine ja säilitamine

Kala on kergesti riknev. Sellel elavad mikroobid on psührofiilid – paljunevad ka jahedas. Kui kala jätta toatemperatuurile, kahekordistub bakterite hulk juba 20–30 minutiga. Seetõttu peab värske kala koju jõudma külmkotis ja sealt kohe külmkappi, alla 3 °C.

Värske kala tunnused leti taga:

• Kala on jäik, mitte lääpas
• Lõhn on värske, mitte terav
• Lõpused on helepunased
• Limakiht on õhuke ja ühtlane
• Selgroog on tugevalt lihaste küljes kinni

Eraldi tähelepanu vajab vaakumpakendatud kala. Pakk näeb pikaks säilimiseks turvaline välja, aga hapnikuvaba keskkond soodustab Clostridium botulinumi arengut – bakterit, mille toksiin on üks tugevamaid loodusest tuntud mürke. Hoia vaakumpakk alla 3 °C ja austa kõlblikkusaega.

Eesti järvedest, eriti Peipsist, püütud haugis, ahvenas, kohas ja kiisas võib leiduda laiuss (Diphyllobothrium latum). Korralikult küpsetatud või sügavkülmas läbi külmutatud kala on ohutu; toorelt või vähesoolatuna söömine kannab parasiidiriski. Inimesel põhjustab laiuss peale seedehäirete ka B12-vitamiini puudusest tingitud aneemiat.

KKK kala kohta

Kui sageli peaks kala sööma?

Toitumissoovitus on 2–3 korda nädalas, sealhulgas vähemalt üks kord rasvast kala (lõhe, räim, heeringas). Sellest piisab oomega-3 vajaduse katmiseks ilma toidulisanditeta.

Kas suuremad kalad on tervislikumad?

Vastupidi. Mida vanem ja rasvasem kala, seda rohkem on temasse jõudnud raskmetalle (elavhõbe, arseen) ja muid saasteaineid. Eelista nooremaid eksemplare – näiteks räimi, mis ei ole pikemad kui 17 cm.

Kas kalakonserv on sama hea kui värske kala?

Üldiselt jah. Konservimisel pehmenevad luud ja kalakonservist saab tugev kaltsiumi- ja fosforiallikas. Vali õli- või tomatikastmes konservid ning jälgi soolasisaldust.

Mees kalaga pildil Imre Vähi https://www.facebook.com/superkinnisvaramaakler

Autor: Marek Morozov