Kardio treening: madal või kõrge intensiivsus?

Kardio jagab treenijaid kahte leeri: ühed vannuvad pikka rahulikku jooksulinti, teised eelistavad lühikesi sprinte kõrge südamelöögisagedusega. Kumb variant on parem? Aus vastus on, et see sõltub su eesmärgist — ja siit leiad selge võrdluse, ilma turundusjututa.

Miks kardio üldse mõjub?

Aeroobne treening ei ole pelgalt rasvapõletuse tööriist — see kujundab kogu organismi tööd. Regulaarselt kardiot tehes juhtub mitu asja korraga:

• alaneb südame löögisagedus puhkeolekus,
• langeb puhkevererõhk,
• kasvab lihaste vastupidavus,
• paraneb kehas aineringe,
• langeb keha rasva %,
• väheneb stress,
• jätkub rohkem energiat tavaliste päevatoimetuste jaoks.

Hea uudis: kardio ei pea tähendama tunde veloergomeetril ega tuima rühkimist jooksulindil. Korvpall, ujumine, jalgrattamatk, jalgpall, poks — kõik need on samuti kardio. Vali tegevus, mis sulle päriselt meeldib. Siis jätkub sind ka kaheksandasse nädalasse, mitte ainult jaanuari esimese kahe nädalani.

Mis kehas tegelikult toimub

Et aru saada, miks madal ja kõrge intensiivsus mõjuvad erinevalt, tuleb korraks kapoti alla vaadata. Lubadus: ei lähe liiga keeruliseks.

Rasva lagundamist organismis nimetatakse lipolüüsiks. Selle taga seisab ensüüm nimega lipaas, mis tükeldab triglütseriidid kolmeks vabaks rasvhappeks (FFA) ja üheks glütserooli molekuliks. Just kardiotreening on üks asju, mis lipaasi tööle paneb.

Edasi tuleb mobilisatsioon — triglütseriidide ja FFA-de viimine vormi, mida lihas suudab energiana kasutada. Viimane etapp on oksüdatsioon, kus mobiliseeritud rasv tegelikult ka ära põletatakse. Kui rasv mobiliseeriti, aga lihas seda energiaks ei kulutanud, läheb see lihtsalt tagasi triglütseriidideks. Tüütu, aga nii keha töötab.

Kõrge intensiivsusega kardio — rohkem kaloreid kokku

Uuringud näitavad huvitavat asja: kui intensiivsus tõuseb, langeb vabade rasvhapete (FFA) hulk vereringes. Esmamulje on, et kõrge intensiivsus põletab vähem rasva. Aga see ei ole päris nii.

Kuigi rasvade mobiliseerimine intensiivsuse kasvades väheneb, kasvab oksüdeeritud rasva kogusumma — sest sa põletad lihtsalt rohkem kaloreid. Rasva osakaal kalorisummas on väiksem, kuid lähtekogus suurem. Lõpus tähendab see kaalul rohkem ära põletatud rasva.

Madala intensiivsusega kardio puhul kasutab keha oksüdatsiooniks rohkem FFA-d kui kõrge intensiivsuse korral. Kust tuleb ülejäänud rasv kõrge intensiivsuse puhul? Lihasesisestest triglütseriididest — pisikestest rasvapiisakestest, mis paiknevad otse lihaskiudude vahel. Need on energiatootmisele füüsiliselt kõige lähemal ja seetõttu lähevad ka kiiremini käiku kui sügaval naha all olev varurasv.

Lihtne arvutusnäide

Oletame, et madala intensiivsusega põletad 30 minutiga 200 kalorit ja 90% sellest tuleb rasvast. See teeb 180 kalorit rasva arvelt ja 20 kalorit muudest allikatest.

Sama aja vältel kõrge intensiivsusega võiksid põletada 300 kalorit, millest 75% pärineb rasvast — see annab 225 kalorit rasvast ja 75 kalorit muudest allikatest. Numbrid on piltlikud, mitte täpne valem, kuid suund on selge: kõrgem intensiivsus annab sama ajaperioodi vältel rohkem põletatud rasva ja kaloreid kokku.

Kummale kardio variandile siis panustada?

Lühike vastus: see sõltub sinu eesmärgist. Ühest vastust ei ole — mõlemal on omad eelised. Vaatame kummagi profiili.

Kõrge intensiivsus sobib sulle, kui sa ei valmistu lavavormiks ega pea iga grammi lihasmassi pärast muretsema. See sobib hästi, kui aega on vähe ja tahad lühikese trenni jooksul maksimaalselt kaloreid kulutada. Ka rasva % kiireks langetamiseks on see tõhus tee.

Madal intensiivsus sobib sulle, kui valmistud võistluseks ja kardad lihaste katabolismi. Samuti siis, kui eelistad pikemat rahulikku liikumist — kõndi, jalgrattamatka või vabal tempol ujumist — ja tahad, et kuluv energia tuleks võimalikult suures osas rasvast. 200 madala intensiivsusega põletatud kalorit võivad rasva % langetamisel olla tõhusamad kui 200 kõrge intensiivsusega põletatud kalorit, eriti kui oled juba kerges kaloridefitsiidis.

KKK kardio kohta

Kui tihti peaks kardiot tegema?
Südame-veresoonkonna tervise jaoks piisab tavaliselt 3 korrast nädalas 30 minutit. Rasva langetamiseks võib lisada 1–2 trenni juurde, kuid jälgi, et jõutreeningu maht ei kannataks.

Kas kardio rikub jõutreeningu tulemused?
Mitte siis, kui valku ja kaloreid jätkub. Probleem tekib alles siis, kui kardio maht ja intensiivsus kasvavad pidevalt, aga toidulaud jääb täpselt samaks.

Kas tühja kõhuga kardio põletab rohkem rasva?
Lühiajaliselt jah, kuid päevasummas on vahe väike. Palju tähtsam on, et trenn üldse toimuks regulaarselt — mitte see, kas hommikukohv jõuab enne või pärast.

Autor: Shane Giese/Bodybuilding.com

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym