Taastumisnädal: kerge nädal jõutrennis

Taastumisnädal on see koht, kus tugev treenija ei jää nõrgemaks, vaid annab kehale võimaluse järgmisele tõusule minna. Kui rasked nädalad kuhjuvad ja liigesed, uni või motivatsioon annavad märku, on kergem nädal tihti targem kui veel üks hambad ristis trenn.

Miks taastumisnädal üldse vajalik on?

Kui algaja aeg on selja taga ja treeningu aastaid on juba omajagu kogunenud, ei taastu keha enam ainult hea tahte pealt. Suured raskused, palju seeriaid ja pidev pingutus koormavad lihaseid, liigeseid ja närvisüsteemi. Just siis tuleb mängu mahalaadimine.

Lihtne tõde: kogu aeg ei saa põhja vajutada. Idabloki riigid ja paljud tugevad sportlased on aastakümneid kasutanud skeemi, kus treenitakse tugevalt kolm nädalat ja neljandal nädalal tehakse mahalaadimine. Sama mõte töötab ka tavalise jõusaaliharrastaja puhul.

Algaja ei pea sellega kohe üle mõtlema. Esimesed 2 – 3 aastat võib sageli treenida ilma kindla mahalaadimiseta, kui koormus kasvab mõistlikult ja tehnika püsib korras. Kui vajadus tekib, võib alustada 12 nädalase tsükliga ja teha siis nädalase mahalaadimise. Teine variant on 10 nädalase tsükli järel kergem nädal.

Keskmise tasemega harjutaja võiks kaaluda 6 – 8 nädalast koormuste perioodi ja seejärel nädalast mahalaadimist. Eliiditasemel on levinud kaks varianti: 8 nädalat koormustega ja siis mahalaadida 2 nädalat või treenida 3 nädalat ja teha siis mahalaadimine ühe nädala. Praktikas on 3 + 1 lihtne, sest kuu jaguneb niigi neljaks treeningnädalaks.

Kuidas taastumisnädal jõutrennis välja näeb?

Kõige tavalisem viis on vähendada treeningmahtu. Kui tavaliselt teed trennis 20 seeriat, siis mahalaadimise nädalal võiks teha umbes 12 tööseeriat. See tähendab, et maht langeb 40% võrra, aga liigutused jäävad tuttavaks.

Suurte baasharjutuste puhul, nagu surumine, kükk, jõutõmme ja seistes surumine, võib minna veel selgemaks. Tee mahalaadimise nädalal 50% – ga oma 1 – st KM – st 2 x 5 ja aitab. Kui su rekord surumises on 200 kg, siis tee 100 kg – ga 2 x 5. See on kerge meelega tehtud töö, mitte uus katsumus.

See võib tunduda liiga lihtne, eriti kui viimase koormusnädala lõpus tegid 130 – 140 kg – ga viieseid või kuueseid. Aga siin ongi asja mõte. Mahalaadimine ei ole varjatud rekordipäev. See on puhkus treeningu sees.

Teine võimalus on rasked baasharjutused korraks üldse välja jätta. See sobib paremini neile, kellel on aastaid staazi ja kelle tehnika ei lagune ühe rahulikuma nädala tõttu. Nädal eemal suurtest tõstetest võib õlgadele, seljale, põlvedele ja randmetele väga hästi mõjuda.

Abistavad harjutused

Abistavate harjutustega on kaks teed. Keskmise tasemega treenija võib hoida raskused samad, aga teha vähem seeriaid, näiteks 20 – 40% tavalisest mahust vähem. Puhkepausid võiksid olla pikemad ja suutlikkuseni minekut tasub vältida.

Edasijõudnud treenija võiks vähendada ka raskusi 20 – 40% võrra. Kui kolmandal nädalal tegid kaldpinnal surumist 100 kg – ga ja 10 kordust, siis mahalaadimise nädalal tee kümneseid seeriaid 60 – 80 kg – ga. Mida kaugemal programmis oled, seda suurem võib olla langus.

Tõlkijalt pärit mõte on siin kasulik: kui teed 5 x 5 kava ja võtad pärast esimest kolme nädalat kergema nädala, võivad abistavad tõsted tulla 80% – ga tavaraskustest. Kui mahalaadimine tuleb pärast kuuendat nädalat, võib abistavates tõstetes kasutada 70% tavaraskustest.

Harjutus loeb ka. Kui teed hantliga ettekallutades tõmbeid 70 – 80 kg – ga, on 40% vähendamine mõistlik. Biitsepstõste või õla tagaosa harjutuse puhul võib piisata 20% – st raskuse vähendamisest.

Taastumisnädal ja täielik puhkus

Mõnikord on parim mahalaadimine see, et jõusaali ei lähegi. Võtad terve nädala vabaks ja liigud kergelt: jalutad, ujud, venitad, mängid rahulikult palli või sõidad rattaga. See ei ole laiskus. See on plaani osa.

Originaaltekstis oli hea näide üheksakümnendate keskel kasutatud lähenemisest pärast vestlust Ian Kingiga. Hiljem kinnitas sama mõtet Nazareth Barbell´is Mike Miller, kelle süsteem oli lihtne: kolm nädalat täiega ja siis terve nädal vabaks. Mike oli üle 500 kg kükkija, täpsemalt 545 kg.

Vanematel treenijatel on see eriti oluline. Kui oled 35 aastat ja vanem, ei tasu sageli üle 10 – 12 nädala järjest tugevalt pressida. Parem on teha mahalaadimisnädal pärast igat kaheksat nädalat või varem, kui keha seda küsib. Kui oled juba üle 40, on taastumine sageli sama tähtis kui programm ise.

Praktiline kokkuvõte taastumisnädal jaoks

Kui tahad asja lihtsana hoida, vali üks kolmest variandist ja püsi selle juures. Ära tee kergest nädalast uut rasket nädalat, ainult väikese süütundega.

1. Jätad seeriate arvu samaks, aga vähendad 40% treeningraskusi, seda viimase nädala raskustest.
2. Jätad raskused samaks, kuid vähendad 40% võrra terve trenni summaarset tööseeriate arvu.
3. Võtad terve nädala vabaks ja puhkad aktiivselt.

Baastõstete puhul sobib rusikareegel: vähenda raskusi 50% võrra 1 – st KM – st või jäta need täielikult ära. Abistavate harjutuste korral kasuta umbes 80% viimase nädala raskustest, kui soovid liigutusi sees hoida.

KKK

Kas algaja vajab mahalaadimist?

Tavaliselt mitte kohe. Esimesed 2 – 3 aastat saab tihti hakkama ilma kindla mahalaadimisnädalata, kui koormused kasvavad mõistlikult ja vigastusi ei teki.

Kas taastumisnädal tähendab, et vorm läheb alla?

Ei. Üks kergem nädal aitab pigem taastuda, et järgmine raske tsükkel oleks parem. Jõud ei kao seitsme rahulikuma päevaga ära.

Kas mahalaadimise ajal võib üldse trenni teha?

Võib küll. Tee vähem seeriaid, kasuta kergemaid raskusi või liigu lihtsalt rahulikult. Peaasi, et nädal ei muutuks jälle maksimumipingutuseks.

Originaalartikkel: „How to deload properly…and why it`s so important!“

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.