Treeningkavad: kuidas kava päriselt töötab

Treeningkavad tekitavad tihti rohkem segadust kui vaja. Üks tahab kiiremini joosta, teine kõrgemale hüpata, kolmas rasva põletada, ja siis tundub imelik, kui jõusaalis kasutatakse peaaegu samu harjutusi.

Lihtne tõde: hea treeningkava ei sünni spordiala nimest. See sünnib eesmärgist, liigutustest ja sellest, millist kehalist võimet tahad arendada.

Miks treeningkavad eri aladel kattuvad?

Kui sprinter ja korvpallur tellivad jõusaalikava, ootavad nad sageli kahte täiesti erinevat asja. Üks tahab kiirust. Teine tahab hüppevõimet. Paberil on eesmärgid erinevad, aga keha vaatest on neil palju ühist.

Kiire start, tugev hüpe, võimas suunamuutus ja korralik tõuge algavad suuresti samadest piirkondadest: puusast, põlvest, kere toest ja jalgade jõulisest tööst. Seepärast võivad ka harjutused kattuda. Kükk, jõutõmme, kangi rinnale võtmine ja nende variatsioonid ei kuulu ainult ühele alale. Need on baasliigutused, millega saab arendada jõudu, kiirust ja plahvatuslikkust.

Ausalt öeldes on siin palju valesti mõistmist. Ei ole nii, et ratturil peab olema üks salapärane ratturi kava, suusatajal suusataja kava ja korvpalluril täiesti omaette korvpalluri kava. Mõnikord on erinevus vajalik. Mõnikord mitte.

Küsimus pole sildis, vaid selles, mida keha peab paremini tegema.

Kuidas treeningkava tegelikult üles ehitada?

Hea kava algab kahest küsimusest. Esiteks: milliseid liigutusi sport või eesmärk nõuab? Teiseks: millist võimet nende liigutuste kaudu arendame?

Alusta liigutusest, mitte spordialast

Funktsionaalsus tähendab siin lihtsat asja. Harjutus peab toetama seda, mida inimene päriselt vajab. Kui ala nõuab tugevat puusa ja põlve sirutust, siis on loogiline kasutada harjutusi, mis seda mustrit treenivad. Kui eesmärk on hüpata, sprintida, tõugata või kiiresti suunda muuta, siis jõuavad kavasse sageli samad baasharjutused.

See ei tähenda, et kõik peaksid treenima ühtemoodi. See tähendab, et liigutuste perekond võib olla sama. Detailid muutuvad eesmärgi järgi.

Muuda koormust ja kordusi

Sama harjutus võib anda väga erineva mõju. Kükk võib olla maksimaalse jõu harjutus, lihasvastupidavuse töö või energiakulu tõstja. Vahe tuleb raskusest, seeriatest, kordustest, pausidest ja tehnikast.

Näiteks jõutõstmisele suunatud harjutaja võib teha harjutusi kordusvahemikus 4 – 8. Inimene, kelle eesmärk on jõutreeningu abil rohkem energiat kulutada ja rasva vähendada, võib kasutada seeriaid pikkuses 10 – 25 kordust. Harjutuste nimekiri võib olla sarnane, aga treeningu mõju pole sama.

Kükk skeemis 4 x 20 ja kükk skeemis 6 x 6 on hea näide. Mõlemal juhul on harjutus kükk. Aga tunne, koormus ja treeningu efekt on hoopis teised.

Treeningkavad ja eesmärk: mida jälgida?

Kui tellid või koostad kava, ära küsi ainult: „Mis spordiala see on?“ Küsi parem: „Millist võimet on vaja parandada?“ See muudab kogu arutelu täpsemaks.

• Kui eesmärk on plahvatuslikkus, vali harjutused ja koormused, mis toetavad kiiret jõu rakendamist.
• Kui eesmärk on maksimaalne jõud, vajab kava raskemaid seeriaid ja piisavat taastumist.
• Kui eesmärk on jõuvastupidavus, muutub tähtsaks pikem töö ja suurem korduste arv.
• Kui eesmärk on lihtsalt parem üldvorm, peab kava olema jõukohane, korratav ja tehniliselt selge.

Praktikas tekib segadus siis, kui inimene ootab, et kava oleks eriline ainult tema ala nime pärast. Tegelikult võib hea treener anda kahele eri alaga inimesele sarnased harjutused, aga muuta töö iseloomu. Ühel on rõhk kiirusel. Teisel jõul. Kolmandal vastupidavusel.

Mis siis tegelikult juhtub? Kava ei ole lihtsalt harjutuste nimekiri. Kava on otsus, kuidas neid harjutusi kasutada.

Praktiline kontroll: kas treeningkavad on mõistlikud?

Enne kui kava järgi treenima hakkad, vaata see rahulikult läbi. Kas harjutused sobivad eesmärgiga? Kas kordused ja raskused toetavad sama eesmärki? Kas kava on sinu tasemele tehtav või näeb see lihtsalt muljetavaldav välja?

Hea kava ei pea olema keeruline. Sageli töötab kõige paremini selge ülesehitus: mõned baasharjutused, kindel koormuse loogika ja piisav aeg, et keha jõuaks kohaneda. Kui iga nädal muutub kõik, on raske aru saada, mis päriselt toimib.

Samuti tasub meeles pidada, et sama harjutus ei tähenda sama treeningut. Kui kaks inimest teevad mõlemad jõutõmmet, võib üks arendada maksimaalset jõudu ja teine õppida paremat puusatööd. Vahe on eesmärgis ja teostuses.

Samal teemal: Kogu tõde treeningkavadest… II osa

KKK

Kas igal spordialal peab olema täiesti oma treeningkava?

Ei pea. Paljud alad kasutavad sarnaseid liigutusi ja lihasgruppe. Erinevus tuleb sageli koormusest, kordustest ja rõhuasetusest, mitte harjutuse nimest.

Miks sprinter ja korvpallur võivad saada sarnase kava?

Mõlemad vajavad kiirust, plahvatuslikkust ja tugevat alakeha tööd. Seetõttu võivad baasharjutused kattuda, kuigi treeningu detailid võivad erineda.

Kas sama harjutus annab alati sama tulemuse?

Ei. Sama harjutus võib arendada eri omadusi, kui muuta raskust, korduste arvu, pause ja soorituse tempot.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.