Kõndimine: 10 kasutegurit treenijale

Kõndimine on lihtne tööriist: see aitab vormi hoida, taastuda ja rasva põletada ilma jõusaalitööd lõhkumata. Kui HIIT kisub keha kiiresti tühjaks, siis korralik jalutuskäik teeb sageli vastupidist — pärast on enesetunne parem.

Miks kõndimine treenijale korda läheb?

Esimene kasutegur on lihtne: kõndimine ei tekita kehale erilist treeningstressi. Vastupidiselt HIIT`ile või mõnele teisele aeroobse treeningu tüübile on see madala koormusega tegevus. Kõndides on väga raske ennast üle treenida. Alguses võivad sääred kangeks jääda, eriti kui maastik on kõva või jalanõu kehv, aga see on tavaliselt lihtsasti lahendatav.

Teine kasutegur on taastumine. Olete ilmselt märganud, et pärast rahulikku jalutuskäiku ei ole keha halvem, vaid parem. Kõndimine kiirendab ainevahetust ja parandab verevoolu terves kehas. See aitab rasketest treeningutest taastuda ning võib leevendada kangust ja valulikkust.

Kolmas põhjus on kalorikulu. 10 minutiline jalutuskäik ei tee imet, aga kui kõndimist koguneb nädalas 4-8 tundi, on mõju juba teine. Eriti siis, kui osa sellest on korraliku tempoga. Suur pluss on see, et lihasmass ei saa nii tugevat lööki kui suure intensiivsusega aeroobse puhul.

Kõndimine ja lihasmass: miks see töötab?

Jõutreeninguga tegelejale on tähtis, et rasvapõletus ei tuleks lihaste arvelt. Kõndimine on madala intensiivsusega aeroobne tegevus, kus suurem osa energiast tuleb pigem keharasvade arvelt. Dieedi ajal on see eriti oluline, sest süsivesikute varud võivad olla madalad.

Suure intensiivsusega töö kasutab rohkem süsivesikuid. Kui glükogeenivarud on madalad, võib keha hakata rohkem lõhkuma aminohappeid ja muutma neid glükoosiks. Lihasmassi kasvatava või säilitava inimese jaoks ei ole see hea uudis. Kõndimine on selles mõttes rahulikum ja mõistlikum valik.

Neljas kasutegur puudutab lihaskiudusid. Kõndimine stimuleerib peamiselt I tüüpi lihaskiudusid, mitte II tüüpi kiireid lihaskiudusid. HIIT treening mõjutab II tüüpi lihaskiudusid nii, et II b või II x tüüpi kiud võivad hakata üle võtma II a tüüpi kiudude omadusi. Isegi 30 sekundilised suure intensiivsusega intervallid võivad jõudu ja plahvatuslikkust negatiivselt mõjutada.

Kõndimine parandab töövõimet

Viies kasutegur on aeroobne võimekus. Kiirkõndimine ei tee kellestki maratoonorit, aga töövõimet parandab see küll. Energiline kõndimine tõusuga ergomeetril või tõusval maastikul kiirusega 6-6,5 km/h ei ole üldse nii kerge, kui kõrvalt paistab.

Regulaarne selline töö võib tõsta maksimaalse hapnikutarbimise näidu 50+ peale. See on juba piisav tase, et tulla paremini toime pikaseerialise jõutreeninguga. Lihtne tõde: mida paremas üldvormis inimene on, seda kauem suudab ta mõõduka intensiivsusega treenida.

Kuues kasutegur on stressi leevendamine.

[pilt=13224]

Kõndimine annab aja iseendaga olemiseks. Mõtted settivad, hingamine rahuneb ja elu ei tundu pärast jalutuskäiku enam nii raske. See ei ole maagia, vaid väga praktiline paus.

Kõndimine on madala riskiga valik

Seitsmes kasutegur on funktsionaalsus. Kõndimine on tegevus, mida teete või vähemalt peaksite tegema iga päev. See on eluline liikumine, mitte eraldi trikk. Just sellepärast sobib see peaaegu kõigile.

Kaheksas kasutegur on madal vigastusrisk. Kui põlved on tundlikud või selg annab tunda, võib kõndimine mõjuda pigem toetavalt kui lõhkuvalt. Loomulikult tasub alustada rahulikult ja valida sobiv pind.

Käimislindil on suurim viga käepidemetest kinni hoidmine, eriti kaldel. Kui hoiate ennast kätega püsti, kaotate suure osa kaldenurga raskendavast mõjust. Siis kõnnite sisuliselt nagu tasasel pinnal.

Üheksas kasutegur: jõuala sportlasele on kõndimine sageli parem kui jooksmine. Jooksmisel ja sörkimisel on oma koht, aga raskemale jõutreenijale võivad need olla liigestele ja taastumisele kurnavamad. Paljud jõualade sportlased on märkinud, et regulaarne sörk vähendab nende kiiruslikkust ja plahvatuslikkust.

Kõndimine dieedi ajal ja praktiline ajastus

Kümnes kasutegur on sobivus tühja kõhuga treenimiseks. Kui süsivesikute tase on madal, võib keha aeroobse töö ajal rohkem rasva kasutada. Kõndimine sobib sellesse olukorda hästi. Tühja kõhuga suure intensiivsusega intervalltreening on teine lugu ja võib lihasmassile kehvemini mõjuda.

Ainus puudus on aeg. Kui eesmärk on rasvapõletus, peaks kõndimist kogunema vähemalt 3 tundi nädalas, aga 6 tundi oleks ideaalne. See nõuab planeerimist. Samas veedab suur hulk inimesi päevas 3-6 tundi televiisori ees. Osa sellest ajast saab teha käimislindil, kuulata muusikat, loenguid või kordussaateid.

Millal kõndida? Ajastus ei ole kõige tähtsam. Igal ajal kõndimine mõjub tervistavalt. Kui soov on rohkem rasva põletada, siis head ajad on hommikul enne hommikusööki ja kohe pärast jõutreeningut, kui glükogeenivarud on madalamad. Aga üldjoontes sobib kõndida igal ajal.

KKK: kõndimine ja treening

Kas kõndimine aitab päriselt rasva põletada?

Jah, kui mahtu koguneb piisavalt. Üks lühike jalutus ei muuda palju, aga nädalas 4-8 tundi kõndimist annab juba märgatava energiakulu.

Kas kõndimine sobib jõutreeningu kõrvale?

Sobib väga hästi. See toetab taastumist, parandab töövõimet ja ei sega lihasmassi hoidmist nii palju kui suure intensiivsusega aeroobne töö.

Kas parem on kõndida hommikul või õhtul?

Parim aeg on see, mil te päriselt lähete. Rasvapõletuse mõttes võivad sobida hommik enne sööki ja aeg pärast jõutreeningut, kuid tervisele aitab kõndimine igal ajal.

Artikkel pärineb: http://www.t-nation.com/training/get-ripped-get-walking

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg