Korduse tempo: kuidas TUT lihaseid kasvatab
Algajana paistab kõik lihtne. Lähed jõusaali, tõstad raskust üles-alla, ja lihased kasvavad. Mõne kuu pärast aga peatub progress ja sa märkad, et samad harjutused samade raskustega ei anna enam tulemust. Siin tuleb mängu üks parameeter, mida enamik harrastajaid alahindab: korduse tempo.
Tempo on aeg, mis kulub raskuse langetamiseks ja tõstmiseks. Ingliskeelses kirjanduses kasutatakse mõistet time under tension ehk TUT — aeg, mil lihas on aktiivses pinges. Selles artiklis vaatame, miks korduse tempo määrab, kas treening kasvatab lihasmassi või arendab plahvatuslikku jõudu, ja kuidas tempot teadlikult muuta nii, et progress jätkuks.
Miks korduse tempo üldse loeb
Kulturismitreeningute alguses areneb keha kiiresti. Igasugune järjepidev sportlik tegevus on algajale piisav stiimul. Aja jooksul aga muutub progress järjest aeglasemaks ja vaja läheb teadlikumat lähenemist.
Elementaarne on see, et raskused peavad järk-järgult kasvama. Ainult raskuste tagaajamine aga ei toimi alati. Võistlusteks valmistudes, kui süsivesikud ja üldkalorid on madalad ning treeningule lisanduvad aeroobsed sessioonid, on isiklike rekordite parandamine peaaegu võimatu. Sama kehtib aastaringselt — kui üritad pidevalt rekordeid püstitada erinevaid intensiivsusmeetodeid kasutamata, viib see varem või hiljem vigastuseni.
Üks viis lihaseid üllatada ilma raskust suurendamata on manipuleerimine korduse sooritamise kiirusega. Mida pikem on aeg, mil lihas on pinge all, seda suurem on stiimul kasvuks — eeldusel, et raskus on jätkuvalt piisav. Kiiremad ja plahvatuslikumad kordused omakorda võimaldavad tõsta raskemat rauda ning arendavad rohkem jõudu ja kiirust. Kumba sa valid, sõltub eesmärgist.
Just sellepärast näevad klassikalised tõstjad teistsugused välja kui kulturistid. Tõstjal on tohutu plahvatuslik jõud, aga kulturisti lihasmassi ja vorme tal pole — sest tema kordused on lühikesed ja keskendunud maksimaaljõule, mitte aja-pinge-all-ile.
Korduse tempo rusikareegel lihasmassiks
Kontsentriline faas (kui sa raskust tõstad) peaks kestma 2–3 sekundit. Ekstsentriline faas (kui sa raskust langetad) peaks kestma 3–4 sekundit. See on baasreegel, mille puhul kordus on kontrollitud ja mõõduka kiirusega — ja see katab algaja kulturisti vajadused suurepäraselt.
Edasijõudnud kulturistid lähevad detailsemaks ja jagavad korduse veel rohkemateks osadeks. Kui algaja räägib raskuse liigutamisest üles ja alla, siis kogenum treener teab, et seal on tegelikult neli faasi.
Neljaosaline tempokirjeldus
Kolmeosaline tempokirjeldus näeb välja näiteks selline: 3 – 2 – 2. Lamades surumises tähendab see, et kangi rinnale laskmiseks kulub 3 sekundit, paus rinnal on 2 sekundit, ja kangi üles surumiseks 2 sekundit.
Neljaosaline kirjeldus lisab veel ühe komponendi — aja, mil lihas on kontrahheerunud (maksimaalselt kokku tõmbunud) seisundis. Näiteks biitsepstõste kangiga seistes 3 – 0 – 2 – 0:
- 3 — ekstsentriline kontraktsioon (raskuse langetamine)
- 0 — venitusseisund (alumine asend)
- 2 — kontsentriline kontraktsioon (raskuse tõstmine)
- 0 — lihas kontrahheerunud seisundis (tippkontraktsioon)
See on klassikaline kulturisti tempo. Aga konkreetsetes harjutustes võib mõni faas olla olulisem kui teine — ja seal hakkab manipuleerimine tempoga päriselt vilja kandma.
Korduse tempo ja TUT — kui pikk peaks seeria olema
Kulturisti eesmärki silmas pidades peaks iga seeria TUT kestma 30–70 sekundit. Kui seeria on lühem kui 30 sekundit, arendad sa eelkõige maksimaaljõudu ja kiiruslikke omadusi — hüpertroofia osakaal jääb tagasihoidlikuks. Pikemad seeriad seevastu pommitavad otse lihasmassi.
Aus tõde: TUT on tõstjate ja kulturistide seas kulunud termin, aga ikka on neid, kes oma treeninguid planeerides seda parameetrit ei arvesta. Ei mõelda läbi, kus harjutuses oleks oluline rõhutada venitusseisundit, kus tippkontraktsiooni, ja kus üldse pausi mitte teha.
Tüüpiline viga on eeldada, et üks tempo sobib kõikidele harjutustele. See ei toimi, sest erinevad harjutused töötavad erinevate jõuvektorite ja liikumissuundadega. Parim tulemus tuleb siis, kui analüüsida iga harjutust eraldi ja leida just selle harjutuse jaoks kõige efektiivsem rütm.
Lihtne näide: hantlite kõrvale tõstmine deltadele. Kui hantlid on all (käed ripuvad), ei ole deltalihasel mingit pinget — koormus hajub täielikult. Selles harjutuses ei ole mõtet alumises asendis pausi teha, sest see ainult lühendab TUT-i ja annab lihasele tasuta puhkust. Rõhk peab olema tipus, kus lihas päriselt töötab.
Surumistes — rinnale, õlgadele või jalgadele — kaotab tipus küünarnukkide või põlvede lukustamine pinge lihaselt. Kui kontsentriline faas lõppeb, peaks liigutus suhteliselt kiiresti uuesti ekstsentriliseks üle minema, ilma pikema pausita.
Korduse tempo, kus venitusseisund teeb töö ära
On harjutusi, kus kogu efektiivsus peitub just venitusseisundi rõhutamises. Hea näide on ploki allasurumine sirgete kätega — selja lailihas venib käte tõustes maksimaalselt välja.
Sama lugu on lamades surumisega. Iga jõutõstja kinnitab, et paus negatiivse faasi lõpus vähendab tõstetavat raskust märgatavalt. Kulturistid peaksid seda enda kasuks pöörama — süvendatud venitusseisund tagab efektiivse massi arengu.
Mis venitusseisundis tegelikult toimub? Lihasesse salvestub elastset energiat ja lihase tööamplituud kasvab. Maksimaalse efekti annab 4 sekundi pikkune paus venitusseisundis — see on aeg, mis kulub elastse energia kasutamiseks. Aga juba 1–2 sekundi pikkune paus suurendab lihaspinget märkimisväärselt ja töötab hüpertroofia kasuks.
Tippkontraktsiooni harjutused
Kontraktsiooni harjutused on need, kus maksimaalne pinge tekib liigutuse lõppfaasis — siis, kui lihas on täielikult kokku tõmbunud. Selliste harjutuste puhul saab intensiivsust suurendada, hoides tippkontraktsiooni teadlikult kinni.
Klassikaline näide on sääre sirutamine istudes. Harjutuse lõppfaasis on quadriceps maksimaalse pinge all. Kui hoiad teadlikult kontraktsiooni ja loed kolmeni, suurendad intensiivsust ilma raskust lisamata. Tempo võiks sel juhul olla 4 – 0 – 2 – 3: 4 sekundit raskuse langetamiseks, paus puudub, 2 sekundit tõstmiseks ja 3 sekundit tippkontraktsiooni hoidmist.
Tippkontraktsiooni rõhutamiseks sobivad hästi need harjutused:
- Kickbacks hantliga (triitsepsi sirutamine ettekallutatult) — triitseps
- Biitsepstõste kontsentreeritult — biitseps
- Reie painutamine trenažööril seistes — reie kakspealihas
- Lendamine trossidega (kaablitega) — rinnalihas
- Selja sirutamine ja käte kõverdamine istudes (seated cable rows) — selg
- Hantlite tõstmine kõrvale sirgete kätega — deltalihased
- Crunches lisaraskusega — kõhulihased
Tähelepanu: kõikides harjutustes EI tohi tipus rõhutatult peatuda, sest mõnedes asendites kaob pinge hoopis ära. Sellised on näiteks biitsepstõste kangiga seistes, hack-kükk, tavaline kükk, surumine jalgadega, pullover hantliga ja istesse tõus kaldpingil. Neid harjutusi tee pidevas liikumises, ilma tipus pausita.
Kui mõlemad faasid on olulised
Paljudes harjutustes annavad nii rõhutatud venitusseisund kui ka tippkontraktsioon suure väärtuse. Eriti kehtib see sääre ja seljaharjutuste kohta.
Päkale tõus seistes on hea näide. Negatiivse faasi lõpus kasuta rõhutatud venitusseisundit ja tipus hoia tippkontraktsiooni 3–5 sekundit. Sellised kordused täiustavad nii lihase kontraktsiooni kui ka neuromuskulaarset ühendust — närviimpulsside ülekanne lihasele muutub teravamaks.
Kui sinu sääred on kangekaelsed ega taha kasvada, proovi järgmisel sääre treeningul skeemi 3 – 2 – 2 – 5, 8–12 kordusega seerias. See on aeglane, see on raske, ja see töötab.
Pideva pinge harjutused
Inglise keeles mid-range harjutused — need, kus maksimaalne pinge on liigutuse keskmises faasis ja kaob nii alumises kui ülemises asendis. Surumised õlgadele ja rinnale, kükid, biitsepstõsted seistes — kõik need kuuluvad siia kategooriasse.
Selliseid harjutusi tee ilma pausideta. Kükkides proovi vahelduseks paari seeriat ilma korduste vahel pausi tegemata ja ilma põlvi tipus lukustamata. Soovitav tempo: 3 – 0 – 2 – 0 või 4 – 0 – 3 – 0.
Pideva pinge meetodit saab tegelikult rakendada peaaegu igale harjutusele — kõrvaldades pausid algus- ja lõppasendis suurendad TUT-i ja kogu seeria intensiivsust. Kõige tugevamalt mõjub see meetod aga just kükkidele, surumistele ja biitsepstõstetele.
Kontsentrilise faasi rõhutamine
Klassikaline kulturismi kuldreegel: raskust tuleb langetada aeglaselt ja tõsta kiirenevalt. Hea reegel, aga reeglid on selleks, et neid murda.
Üks vahelduse vorm on kordused, kus kontsentriline faas on pikem kui ekstsentriline. See on eriti kasulik harjutustes, kus inimesed kipuvad alumises asendis nn. petteliigutust tegema — näiteks lamades surumises, kui kang põrgatatakse rinnalt järsult üles. Selliselt suudad sa tõsta küll suuremat raskust, aga massi arenduse mõttes oled hoopis kaotaja.
Proovi tempot 3 – 2 – 4 – 0: aeglane langetamine, paus alumises venitusseisundis ja teadlikult aeglustatud tõste. Sama põhimõte kehtib biitsepstõsetel kangiga seistes — enamik harrastajaid annab alumises asendis alaselja ja puusadega abistava tõuke, mis tegelikult lühendab biitsepsi tööaega. Kui sunnid end tõstma aeglaselt ja kontrolliga, kannatab esialgu ego (raskus väheneb), aga lihas saab seda, mida ta vajab.
Ekstsentrilise faasi rõhutamine
Klassikalisem ja levinum lähenemine on ekstsentrilise faasi teadlik aeglustamine. Mitmed uurimistööd on näidanud, et ekstsentrilise faasi pikendamine kiirendab nii lihasmassi kasvu kui ka jõunäitajate paranemist.
Põhjus on praktiline: rõhutatud ekstsentriline faas kutsub esile suuremad lihasesisesed mikrotraumad ja soodustab seetõttu suuremat hüpertroofiat. Negatiivsete korduste puhul on petmine, inertsi kasutamine ja kehaga abistamine välistatud — pead tegelikult lihasega kontrolli all hoidma. Lisaks pikendavad need kordused TUT-i.
Eksperimenteeri pisteliselt 4–10 sekundi pikkuste negatiivsete kordustega. Aeg-ajalt, šokeerimise mõttes, võib proovida ka pikemaid. Pikem pole alati parem, aga vaheldus on.
Kas superaeglane treening on parim?
Paljud treenerid räägivad, et superslow ja puhas negatiivne treening on ultimatiivne lahendus lihasmassiks. See väide on tublisti üle tähtsustatud.
Vastab tõele, et 5–10 sekundi pikkused (ja isegi pikemad) aeglased kordused stimuleerivad lihasmassi arengut. Aga see ei tähenda, et negatiivne treening oleks ainus või parim lahendus. Käsitle seda kui üht paljudest tehnikatest. Kui kasutad pidevalt ainult negatiivseid kordusi, kohaneb keha ka sellega ja lõpuks oled jälle seisakus.
Parim lahendus on loov lähenemine. Erinevaid tehnikaid ja treeningprogramme tuleb pidevalt muuta — see ongi pikaajalise progressi võti.
Kokkuvõte ja praktilised numbrid
Keha kohaneb aja jooksul iga treeningreziimiga, mistõttu korduse kiirust tuleb pidevalt varieerida. Lähenedes treeningule teadlikult, leiad iga harjutuse jaoks selle kõige efektiivsema baastempo ja oskad seda eesmärgipäraselt muuta.
Kaks lihtsat reeglit, mida meeles pidada:
- Suhtelise jõu arendamiseks peaks kordus (TUT) kestma 20 sekundit ja vähem.
- Lihashüpertroofia (lihasmassi) arendamiseks soovitatakse seeriaid kestusega 40–70 sekundit.
Muuda oma seeriad mõõdukalt aeglaseks ja kontrollituks. Vabane kasututest pausidest, kasuta venitusseisundit seal, kus see annab tulemust, ja hoia tippkontraktsiooni, kus lihas seda nõuab. Pingutama peab treenitav lihas — petmist ja kehaga kangile hoo andmist kasuta minimaalselt.
Kestev pinge korduse ja seeria ajal võrdub lihaste kasvuga. Pea seda meeles, ja sinu treeningud tõusevad uuele tasemele.
KKK korduse tempo kohta
Mis on TUT ja kuidas seda mõõta?
TUT (time under tension) on aeg, mil lihas on seeria jooksul aktiivses pinges. Seda mõõdetakse sekundites: korruta korduse kestus (kontsentriline + ekstsentriline + pausid) seerias olevate korduste arvuga. Näiteks 10 kordust tempos 3 – 0 – 2 – 0 annab 50 sekundit TUT-i — täpselt hüpertroofia kuldtsoonis.
Kas ma pean iga kordust sekundimõõdistega lugema?
Ei. Esimestel nädalatel võib olla kasulik mõnda seeriat teadlikult sekundeid lugedes teha, et tunnetada, mis on 3-sekundiline langetus võrreldes 1-sekundilisega. Edaspidi muutub kontrollitud tempo automaatseks. Märk, et tempo on liiga kiire: kang põrkab rinnalt või hantlid kukuvad alla raskuse omast hoost, mitte sinu kontrolli alt.
Kui sageli peaks korduse tempot muutma?
Kasuta üht tempo-skeemi 4–6 nädalat järjest, et lihas saaks kohaneda ja sina näeksid, kas see konkreetne lähenemine tulemust toob. Seejärel vaheta — mine pikemate ekstsentriliste korduste pealt pideva pinge meetodile või lisa tippkontraktsiooni hoide. Pidev variatsioon, mitte juhuslik improvisatsioon, on see, mis pikemas perspektiivis vorme ehitab.
Tõlge Tom Venuto artiklist „Time Under Tension”.
Autor: Janar Rückenberg
Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.
