Lühidalt:
- Kreatiini ja valgu samaaegne tarvitamine on ohutu ning teaduslikult põhjendatud.
- Mõlemad lisandid mõjutavad lihasmassi kasvu erinevate mehhanismide kaudu ega sega üksteist.
- Parim aeg mõlema võtmiseks on treeningujärgne periood, kuid päevane koguannus on olulisem kui täpne ajastamine.
- Kreatiini ja valgu kooskasutamine koos vastupanutrNinguga võib anda sünergilise eelise võrreldes kummagi eraldi kasutamisega.
Kreatiin ja valk on kaks enimuuritud toidulisandit spordivaldkonnas, mida kasutatakse sageli koos – ning seda põhjusega. Kas kreatiin ja valk sobivad omavahel, kas neid võib segada ühte kokteilisse ning kas sellest on täiendavat kasu – neile küsimustele vastab teadus selgelt ja positiivselt. Vaatame, mida uuringud ütlevad.
Kas kreatiin ja valk toimivad koos paremini?
Kreatiin ja valk mõjutavad lihaste kasvu ning jõudlust täiesti erinevate mehhanismide kaudu – just seetõttu ei sega nad üksteist, vaid täiendavad. Kreatiin on lämmastikku sisaldav orgaaniline hape, mida keha sünteesib maksas ning mis ladustatakse peamiselt lihastes fosfokreatiinina. Valk seevastu on aminohapete allikas, mida lihasrakud kasutavad enda ehitamiseks ja parandamiseks.
Uuringud kinnitavad, et mõlema samaaegne kasutamine annab paremaid tulemusi kui kumbki eraldi. Cribb jt (2007) leidsid 10-nädalases randomiseeritud kontrolluuringus, et vadakuvalk koos kreatiiniga ja vastupanutrNinguga suurendas lihasmassi ning jõudu oluliselt rohkem kui ainuüksi vadakuvalk koos treeninguga (Cribb et al., 2007). See viitab selgele sünergilisele mõjule, mis on seletatav kahe aine täiesti erineva toimemehhanismiga.
Kuidas mõjutab kreatiini ja valgu kombineerimine lihasmassi?
Lihasmassi kasv nõuab kahte põhikomponenti: piisavat treeningustiimuli ja piisavat proteiinisünteesi. Kreatiini roll on suurendada fosfokreatiini varusid lihastes, mis võimaldab toota rohkem adenosiintrifosfaati (ATP) lühikeste ja intensiivsete pingutuste ajal – see tähendab rohkem kordusi, suurema koormusega ja lõppkokkuvõttes suuremat treeningumahtu (Hultman et al., 1996).
Mis on valk – see küsimus on lihasmassi kasvu mõistmiseks võtmetähtsusega. Valk annab lihastele ehitusmaterjali aminohapete näol. Pärast treeningut käivitub lihasvalkude süntees (ingl muscle protein synthesis, MPS), mis on lihasmassi kasvu aluseks. Phillips ja Van Loon (2011) soovitavad sportlastele 1,6–2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, et toetada optimaalset kohanemist treeningule (Phillips & Van Loon, 2011).
Kreatiini ja valgu koos võtmisel toimub seega kahekordne mõju: kreatiin võimaldab treenida intensiivsemalt ja suurema mahuga, valk varustab lihaseid taastumiseks ning kasvuks vajaliku materjaliga. Need kaks ainet täiendavad üksteist ilma otsese konkurentsita imendumise ega toime tasandil.
Millal on parim aeg kreatiini ja valgu koos võtmiseks?
Treeningujärgne periood on tuntud kui “anaboolne aken” – aeg, mil lihased on toitainetele kõige vastuvõtlikumad. Kuigi see aken pole nii kitsas kui varem arvati (kogu päeva toitumine mängib suuremat rolli), näitab enamik uuringuid, et treeningujärgne valgulisandi tarbimine kiirendab lihaste taastumist.
Mis on kreatiin ja kuidas ta töötab – selles artiklis on selgitatud, et kreatiini puhul on olulisem päevane koguannus kui täpne ajastamine. Ometigi eelistavad paljud sportlased võtta kreatiini ja valku samaaegselt pärast treeningut – see on mugav ja kooskõlas üldise toitumisrütmiga.
Praktiline soovitus: segage 3–5 g kreatiinmonohüdraati oma tavalisesse treeningujärgsesse valgulisandisse. Kumbagi ainet ei pea võtma eraldi aegadel – nende koos manustamine on nii ohutu kui ka praktiline ning ei mõjuta kummagi biosaadavust.
Kas kreatiini ja valgu segamine on ohutu?
Jah – see on üks kõige põhjalikumalt uuritud toidulisandite kombinatsioone, mille ohutusprofiil on selgelt kinnitust leidnud. Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on hindanud, et kreatiin on ohutu ning toetab lühiajalise, kõrge intensiivsusega treeningu jõudlust annuses 3 g päevas (EFSA, 2011).
Valk on keha loomulik toitaine, millel pole tervete inimeste puhul täheldatud olulisi kõrvaltoimeid tavaannustes. Kreatiini ja valgu samaaegne tarvitamine ei muuda kummagi ohutusprofiili ega tekita uuringutes täheldatud mao- ega seedehäireid.
Kreatiin – täpsem ülevaade kreatiini ohutusest, annustamisest ja teaduslikust taustast leiad sellest põhjalikust artiklist.
Neeruprobleemidega inimestel on soovitatav enne kreatiini kasutamist konsulteerida arstiga, kuna kreatiin suurendab kreatiniini taset veres – see on neerufunktsiooni marker, kuid ei tähenda iseenesest neerukahjustust tervetel inimestel. Usaldusväärset lisainfot sportlaste toitumislisandite ohutuse kohta pakub NIH Office of Dietary Supplements ametlik juhend.
Viited
- Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A. (2007). Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 39(2):298-307. PMID: 17277987
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 81(1):232-7. PMID: 8828669
- Phillips SM, Van Loon LJ. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 29(Suppl 1):S29-38. PMID: 22150425
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine. EFSA Journal. 9(7):2303. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2303
Korduma kippuvad küsimused
Kas kreatiini ja vadakuvalku võib segada ühte jooki?
Jah, see on täiesti ohutu ja mugav. Kreatiinmonohüdraat lahustub hästi vees ega muuda valgu maitset ega efektiivsust märgatavalt. Enamik sportlasi lisab lihtsalt 3–5 g kreatiini oma treeningujärgsesse valgulisandisse.
Kas kreatiin takistab valgu imendumist?
Ei. Kreatiin ja aminohapped imenduvad erinevate transpordimehhanismide kaudu ega konkureeri omavahel. Nende samaaegne tarbimine ei mõjuta kummagi biosaadavust.
Kui palju kreatiini on soovitatav päevas võtta?
EFSA kinnitab ohutuse ja tõhususe annuse 3 g kreatiinmonohüdraati päevas kohta. Laadimisfaas (20 g päevas 5–7 päeva, seejärel 3–5 g hooldusdoos) täidab lihasvarud kiiremini, kuid ei ole hädavajalik – sama tulemus saavutatakse aeglasemalt ka ainult hooldusdoosiga.
Kas naistel on kreatiini ja valgu kombineerimine sama efektiivne?
Jah. Uuringud näitavad, et kreatiin toimib nii naistel kui meestel. Absoluutne jõu- ja massikasvuefekt võib individuaalselt varieeruda, kuid mehhanism on sama ja ohutusprofiil samuti.
Mis vahe on kreatiini ja valgu vahel?
Kreatiin on energiasüsteemi toetaja, mis suurendab ATP tootmist lihaste intensiivse töö ajal. Valk on strukturaalne toitaine, mis annab aminohappeid lihasvalkude sünteesiks. Mõlemad täidavad erinevaid, kuid omavahel täiendavaid rolle – seetõttu on neil koos suurem potentsiaal kui kummalgi eraldi.
Tule trenni! ArtGym
